Guia Completa: Tàctica, Metabolisme i Nutrició per a Futbolistes

Model de Joc i Tàctica en el Futbol

El model de joc és l'organització i els comportaments col·lectius que l'entrenador vol que el seu equip manifesti de manera regular i sistemàtica en els diferents moments del joc. És fonamental tenir un model de joc que proporcioni organització a l'equip, ja que les preocupacions tècniques, físiques i psicològiques apareixen com a conseqüència de l'especificitat del model de joc.

Regularitats Tàctiques

Són patrons d'actuació o conducta col·lectiva que l'equip organitza en cada moment del joc. Aquestes accions repetides representen la identitat tàctica de l'equip i formen part de la seva idea de joc.

Fases del Joc Col·lectiu

Les fases del joc col·lectiu es divideixen en dos grans blocs:

• Fase ofensiva: Inclou organització ofensiva i transició ofensiva.

• Fase defensiva: Inclou organització defensiva i transició defensiva.

Moments del Joc Col·lectiu

Els moments del joc col·lectiu corresponen a situacions específiques dins de les fases ofensiva i defensiva:

• En fase ofensiva: organització ofensiva i transició ofensiva.

• En fase defensiva: organització defensiva i transició defensiva.

Comportament Ofensiu

El comportament ofensiu inclou accions com la sortida de pilota, la progressió, el joc directe i la finalització. L'objectiu és garantir la possessió i aprofitar la desorganització defensiva del rival.

Comportament Defensiu

El comportament defensiu se centra a pressionar, replegar o fer una combinació de tots dos (pressionar i replegar) per provocar errors i recuperar la possessió abans que el rival acabi la jugada.

Consignes i la seva Utilitat

Les consignes són informacions donades als jugadors per optimitzar la seva actuació en situacions de joc. Permeten resoldre situacions de manera eficient i aprendre a utilitzar-les en diferents contextos del joc.

🧬 Metabolisme Energètic i Rendiment Esportiu

• L'exercici físic té un impacte profund en el metabolisme, modificant més de 200 metabòlits i contribuint a la prevenció de malalties cardiovasculars.

• En el futbol, la combinació d'entrenament i substrats energètics optimitza l'ús de les vies metabòliques.

Conceptes Bàsics del Metabolisme

• El metabolisme són els processos bioquímics per obtenir energia dels aliments.

• El catabolisme trenca molècules i allibera energia (ATP).

• L'anabolisme construeix molècules i consumeix energia.

Fonts Energètiques Clau

• Els carbohidrats són la principal font d'energia i ajuden a evitar la fatiga.

• Les proteïnes són essencials per a la recuperació muscular i regulen la gana (leptina/grelina).

• Els greixos proporcionen energia sostinguda; els àcids grassos insaturats són clau per a la salut cardiovascular.

Sistemes Energètics en el Futbol

• ATP-PC: per a esforços curts i explosius (10-15 s).

• Glucolític: per a intensitat mitjana (1-3 min).

• Oxidatiu: per a esforços llargs (com un partit sencer).

L'entrenament per intervals millora el sistema oxidatiu.

🍽️ Alimentació Equilibrada per a Futbolistes

Macronutrients Essencials

• Proteïnes: 15-20% de la ingesta calòrica total (1,6-2,2 g/kg en esportistes).

• Carbohidrats: 55-60% de la ingesta calòrica total; ingesta periòdica essencial en esforços llargs.

• Greixos saludables: 20-25% de la ingesta calòrica total (oli d'oliva, alvocat, fruits secs).

Micronutrients Fonamentals

• Vitamines i minerals: nutrients essencials.

• La Vitamina D i el ferro són molt importants en esportistes.

Principis de Nutrició Esportiva

• La varietat, la proporció adequada i els horaris regulars són fonamentals.

• La hidratació (abans, durant i després) millora la recuperació.

Planificació Nutricional per a Futbolistes

• Pre-entrenament: carbohidrats alts i greixos baixos.

• Post-entrenament: proteïnes (20-30 g) i carbohidrats.

• Suplementació: creatina, cafeïna i proteïna de sèrum (sempre amb control professional).

Etapes de Desenvolupament i Necessitats Energètiques

Infantil (6-12 anys)

• L'alta activitat requereix fruita i lactis per millorar els ossos i el sistema immune.

Adolescència (13-18 anys)

• Els canvis hormonals fan que el calci i el ferro siguin crucials per evitar l'anèmia i problemes ossis.

• Es recomana: 20-30 g de proteïna post-entrenament.

Adult Jove (19-35 anys)

• Per a l'optimització corporal, els omega-3 milloren la recuperació i redueixen el dolor muscular.

Càlcul de Necessitats Energètiques

Factors clau: edat, sexe, pes, alçada, nivell d'activitat i intensitat.

Mètodes de Càlcul

• Harris-Benedict: per al càlcul del metabolisme basal.

• Pes corporal (kg): per a una estimació ràpida.

• GET (Gasto Energètic Total): inclou metabolisme basal, activitat física i efecte termogènic dels aliments.