Guia Completa de Sistemes d'Entrenament Esportiu: Força, Velocitat i Resistència

Qualitats Físiques i Esports Associats

• Rem: Força.
• Petanca: Coordinació, agilitat, equilibri.
• 100m llisos: Velocitat.
• Ioga: Coordinació, flexibilitat.
• Malabars: Coordinació.
• Llançament de pes: Força.
• 1000m atletisme: Velocitat o resistència.
• Porter d'Hoquei: Velocitat.

Sistemes d'Entrenament de Resistència

Sistema Continu (Sense Pausa de Recuperació)

Aquest sistema no té interrupció ni pauses.

• La marxa: Mètode adient per a persones amb poca condició física o principiants.
• La cursa contínua: (*Footing*, *jogging*).
• Circuit natural.
• Fartlek: Distàncies diverses a ritmes diversos.
• Aeròbic: Seguint el ritme d'una música.

Sistema Fraccional (Amb Pauses de Recuperació)

Es divideix en parts diverses separades per una pausa de recuperació.

• Mètode de repeticions o sèries.
• Circuit d'exercicis.
• Cursa en costes.

Altres Mètodes de Resistència

• Bicicleta.
• Natació.
• Excursionisme.

Sistemes d'Entrenament de Força i Flexibilitat

Flexibilitat

Mètode Dinàmic

Realitza exercicis en moviment.

Estiraments Estàtics

Adopta posicions d'estirament diverses i mantén-les durant uns segons.

Estiraments Passius Forçats

Aconseguir la posició d'estirament amb l'ajuda d'una força externa.

Força

Entrenament de Circuit al Gimnàs

Fer un circuit de 8 a 12 estacions, realitzant un exercici de força a cadascuna.

Sessió d'Exercicis Gimnàstics

Realitzar jocs o exercicis utilitzant el pes del cos propi o d'una altra persona.

Entrenament amb Pesos i Sobrecàrregues

• Pilotes medicinals: Pilotes de diversos pesos.
• Manuelles, barres i discs: Artefactes que treballen la força mitjançant càrregues de pes.
• Màquines de musculació.

Sistemes d'Entrenament de Velocitat

Mètodes Específics

• Curses curtes i repetides: Millora la velocitat de desplaçament. Consisteix a realitzar diverses repeticions sobre una distància curta que s'ha de recórrer el més ràpid possible.
• Reaccionar a estímuls diversos: Millora la velocitat de reacció. Consisteix a sortir el més ràpid possible des de posicions diverses i recórrer una distància curta.
• Multisalts: Salts seguits a velocitat elevada.
• Mètode de treball amb sobrecàrregues: Es tracta de recórrer una distància vencent l'oposició que ofereix la sobrecàrrega.
• Jocs de cursa: Jocs que ajuden a millorar la velocitat.
• Millorar la coordinació de moviments: Perfeccionar diverses accions tècniques de l'esport.

Disciplines d'Atletisme

Curses

• Velocitat: 100 m, 200 m, 400 m.
• Mig Fons: 800 m, 1500 m.
• Cursa d'Obstacles: 3000 m obstacles.

Concursos (Salts)

• Salt de llargada.
• Salt d'alçada.
• Triple salt.
• Salt de perxa.

Regles Bàsiques i Accions del Bàsquet

Regles de Temps (Segons)

• 5 segons: Temps màxim per passar, llançar o botar la pilota quan es té la possessió.
• 24 segons: Temps màxim que disposa un equip per llançar a cistella.
• 3 segons: Infracció quan un jugador roman més de tres segons dins l'àrea restringida de l'adversari.
• 8 segons: Temps màxim que un equip té per passar al camp contrari quan ataca.

Accions Fonamentals

Córrer fent botar la pilota, jugar la pilota amb les mans i intentar introduir-la a la cistella.