Guia Completa de la Sessió Pump: Tècnica i Errors Comuns

L'Estructura d'una Sessió de Pump

Una sessió de Pump es compon de 10 cançons, cadascuna dedicada a un grup muscular o fase específica de l'entrenament:

1. Escalfament
2. Squat
3. Pit
4. Esquena i Glutis
5. Tríceps
6. Bíceps
7. Lunges (Fons)
8. Espatlles
9. Abdominals
10. Estiraments

Tècnica i Errors Comuns en Exercicis Clau

Squat

Fase de Preparació:

1. Posició inicial: Peus a l'amplada de les espatlles, puntes lleugerament cap a fora.
2. Col·locar la barra sobre el trapezi (evitant les cervicals).
3. Subjectar la barra amb les mans, a una distància més gran que l'amplada de les espatlles.
4. Alinear les cames i mantenir-les semiflexionades.

Fase d'Execució:

1. Contracció de l'abdominal (core actiu).
2. Portar els glutis cap enrere i cap avall.
3. Baixar el maluc sense superar els 90º.
4. Mantenir els talons a terra.
5. Mantenir l'esquena recta i el pit obert.
6. Tornar a la posició inicial sense bloquejar els genolls al final.

Press de Pit

Fase de Preparació:

1. Estar en posició supina sobre l'step.
2. Posició d'esquena neutra.
3. Cap recolzat a l'step.
4. Agafar la barra amb les mans col·locades una mica més amples que les espatlles.
5. La barra situada a la palma de les mans.
6. Colze en línia amb el canell, colze per sota de la barra.

Fase d'Execució:

1. Baixar la barra cap a la línia central del pit.
2. Els colzes mai baixaran més avall que la línia de l'step.
3. No bloquejar els colzes en arribar al final de la fase d'execució.

Tríceps

Errors Comuns en l'Extensió de Tríceps Supina amb Barra:

1. Desviar la barra (massa alta o massa baixa).
2. Hiperextensió dels colzes en finalitzar.
3. Hiperextensió dels canells.
4. Moure els colzes de la posició fixada.
5. Tenir les mans més separades que l'amplada de les espatlles.
6. Fer una hiperextensió de les lumbars.

Errors Comuns en l'Extensió de Tríceps per Sobre del Cap amb Disc:

1. Hiperextensió de colzes.
2. Moure el colze.
3. Hiperextensió lumbar.
4. Obrir els colzes més enllà de l'amplada de les espatlles.

Errors Comuns en els Fons a l'Step:

1. Obrir els colzes (separar-los del cos).
2. Portar el maluc lluny de l'step.
3. Aixecar les espatlles durant l'exercici.
4. Hiperextensió dels colzes.

Errors Comuns en les Flexions de Tríceps:

1. Obrir els colzes.
2. No alinear el pit amb l'alçada de les mans.
3. Anar cap endavant.
4. Hiperextensió de colze al final de l'exercici.
5. Deixar el cap caigut.

Errors Comuns en la Patada de Tríceps amb Disc:

1. No tenir el braç en extensió paral·lel al terra.
2. Mantenir l'esquena corbada.
3. No tenir un peu avançat per a més equilibri (el peu avançat ha de ser el contrari al braç que es treballa).

Bíceps

Errors Comuns en el Curl de Bíceps amb Barra o Manuelles:

1. Balancejar el cos en pujar i baixar la barra.
2. Hiperextensió dels colzes.
3. Arrodonir les espatlles i l'esquena.
4. Sobrepassar la zona límit.
5. Moure els colzes endavant o enrere.

Lunges (Fons)

Errors Comuns en els Lunges amb Barra o Disc:

1. Posició inicial incorrecta (peus junts).
2. El genoll de la cama d'avant passa per davant de la punta del peu.
3. Mala distribució del pes.
4. Peus no paral·lels.
5. Rotació de pelvis.
6. Tocar el terra amb el genoll.

Esquena

Errors Comuns en el Rem amb Barra:

1. Arrodonir l'esquena i el cap endavant.
2. Hiperextensió dels genolls en arribar al final.
3. Agafada de la barra amb les mans massa juntes.
4. Portar la barra cap endavant dels genolls i separar-la.
5. No retreure les escàpules en pujar la barra.

Errors Comuns en el Pes Mort amb Barra:

1. Genolls sense flexionar.
2. Forçar el coll.
3. Esquena mal alineada (corbada).
4. Baixar la barra per sota del límit.
5. Hiperextensió dels genolls en arribar al final.

Errors Comuns en la Carregada (Clean):

1. Començar l'exercici sense flexió de genolls.
2. Flexió de tronc en aixecar la barra.
3. No portar la barra vertical.
4. Balanceig del tronc en pujar i baixar.
5. Hiperextensió dels canells en pujar la barra.
6. No absorbir el pes amb les cames en canviar la barra.

Espatlles

Errors Comuns en el Press d'Espatlles amb Barra o Disc:

1. Agafada de la barra massa junta.
2. Moviments excessius de colzes (balanceig).
3. Hiperextensió dels colzes en acabar l'exercici.

Errors Comuns en el Rem Vertical amb Barra o Disc:

1. Pujar la barra per damunt del pit.
2. No pujar els colzes per sobre de la barra.
3. Fer encongiment d'espatlles.

Errors Comuns en les Elevacions Laterals amb Disc:

1. Que els braços no formin un angle de 90º.
2. Que els colzes sobrepassin l'altura de les espatlles.
3. Fer encongiment d'espatlles.

Abdominals

Crunch:

1. Respiració incorrecta.
2. L'esquena no està en posició neutra.

Extensió de Cames:

1. Respiració incorrecta.
2. L'esquena no està en posició neutra.

Hover (Planxa):

1. Escàpules no estables/obertes en excés.
2. Col·locar el maluc més amunt que l'esquena.
3. Fer apnea.
4. Moure el cap.