Guia Completa: Salut, Exercici Físic i Nutrició per al Benestar Corporal

El Cos Humà i la Salut: Fonaments Essencials

El cos humà està format per un conjunt de sistemes i aparells; la seva actuació combinada possibilita i facilita que l’organisme realitzi les funcions i accions bàsiques, entre les quals podem destacar la capacitat per a moure’s i relacionar-se, el manteniment de les constants vitals i la capacitat de raciocini, entre d’altres.

Antigament, les persones feien servir aquestes capacitats per sobreviure en el medi que les envoltava: per caçar, per cultivar la terra, per protegir-se dels perills constants que les amenaçaven.

Actualment, la mecanització i la societat industrialitzada han reduït de manera considerable les nostres necessitats de moviment i ja no ens cal sotmetre l’organisme als esforços d’abans.

Per això, l’home i la dona actuals han cercat formes d’activitat física que evitin els efectes negatius que el sedentarisme els pot ocasionar. Les han trobades en l’exercici físic, un terme que engloba moltes possibilitats de pràctiques diverses.

Entenem per activitat física qualsevol moviment corporal produït pel sistema locomotor gràcies a la contracció i relaxació dels músculs del cos humà i que suposa un consum d’energia.

Entenem per exercici físic l'activitat física estructurada i programada. La finalitat és ocupar el lleure amb la pràctica d'activitats més o menys divertides, que proporcionen un estat de benestar a la persona i posen en condicions tots els sistemes i aparells de l'organisme.

Hàbits Beneficiosos per a la Salut

L'Organització Mundial de la Salut (OMS), l'any 1946, va proposar la definició següent en la seva Carta Magna:

Definició de Salut (OMS)

SALUT: estat de benestar físic, mental i social.

La pràctica d'activitat física comporta un gran nombre de beneficis per a la nostra salut. Per aconseguir aquests beneficis, cal que l'activitat física sigui regular, d'intensitat moderada i que tingui cura d'una sèrie d'aspectes preventius. L'entrenament regular ajuda a combatre els riscos de patir malalties cardiovasculars. La pràctica d'activitat física és sinònim de qualitat de vida.

L'Alimentació: Pilar de la Bona Salut

L'alimentació és un altre factor bàsic per gaudir d'una bona salut. Una dieta ideal és aquella on hi ha varietat d'aliments, un equilibri entre l'aportació i el consum de calories, la realització de tres o quatre àpats al dia, el coneixement dels conceptes específics de la nutrició, etc.

El Descans: Clau per a la Recuperació i el Rendiment

El descans és necessari perquè es produeixin en el nostre organisme les diferents adaptacions i, d'aquesta manera, el rendiment millori.

La Higiene Esportiva i Personal

Per higiene esportiva entenem el manteniment d'una sèrie d'hàbits (de neteja, de precaució...) que afavoreixen la pràctica de l'exercici físic. Per exemple: ús de calçat adequat, roba còmoda, realització d'un escalfament adequat, pràctica d'exercici físic respectant la tècnica apresa, dutxa després de l'activitat física.

Hàbits Perjudicials per a la Salut

Cal recordar que l'absència d'hàbits saludables ja és un aspecte nociu i perillós per a la salut.

El Sedentarisme: Riscos i Conseqüències

El sedentarisme. El gran nombre d'hores dedicades a treballar i a mirar la televisió potencia la manca d'activitat física i agreuja malalties com l'obesitat, l'excés de colesterol, l'atròfia muscular i articular, l'estrès, la manca de comunicació, etc.

Postures Corporals Incorrectes i Prevenció

Les postures corporals incorrectes són un altre factor que condiciona el nostre benestar.

En les activitats diàries, com ara dormir, fer feines domèstiques, seure o aixecar objectes pesants, s'adopten postures sovint molt incorrectes que es mantenen durant moltes hores i poden provocar o agreujar l'escoliosi, la cifosi, les asimetries, etc.

En la pràctica de l'activitat física hi ha exercicis que poden tenir repercussions negatives o bé produir lesions a curt o llarg termini; s'anomenen exercicis contraindicats. Per fer un exercici bé cal conèixer la finalitat, com s'ha d'executar, quina col·locació corporal requereix, quina preparació demana i quina incidència té en el cos.

Les Drogues: Efectes Nocius en l'Organisme

Les drogues. Des del tabac o l'alcohol fins a les drogues de disseny provoquen greus alteracions en l'organisme, de vegades irreversibles i freqüentment la dependència.

El Dopatge en l'Esport: Conseqüències

El dopatge. L'esport també es relaciona amb les drogues. El dopatge és el subministrament de drogues a esportistes a fi que augmentin el rendiment.

La Nutrició: Combustible per al Cos

Una dieta correcta i sana és aquella que ens permet satisfer totes les nostres necessitats.

Totes les substàncies que aconseguim de l'alimentació poden classificar-se en sis grans blocs, que anomenem nutrients essencials. Són els següents:

Hidrats de Carboni: Energia Principal

Els hidrats de carboni, a més de ser bàsics per al moviment i per les funcions de relació, també serveixen com a aliment per al cervell, al qual proporcionen l'energia necessària per al seu funcionament habitual. En general es troben en aliments com el pa, els llegums, la pasta, els cereals, la fruita, la verdura, les patates i altres.

Greixos o Lípids: Fonts d'Energia i Vitamines

Els greixos o lípids són indispensables en l'alimentació de la persona. Tenen diverses funcions essencials: servir com a font d'energia, ajudar a regular la temperatura corporal i aportar algunes vitamines (A, D, E, K). Podem trobar-los en carns vermelles, ous, derivats làctics, oli d'oliva o gira-sol, margarines vegetals.

Proteïnes: Construcció i Manteniment Muscular

Les proteïnes. La seva funció és crear i mantenir el teixit muscular. Podem trobar-les en aliments d'origen animal, com la carn, el peix, els ous i la llet, o bé en aliments d'origen vegetal (llegums, cereals...).

Aigua: L'Element Vital per a l'Organisme

L'aigua representa el 60% del pes del nostre cos. És l'aliment més essencial de la nutrició humana, ja que l'aigua s'encarrega de transportar substàncies, de permetre les reaccions químiques del cos, de refredar-lo i d'eliminar productes. Una persona necessita 3 litres d'aigua diaris per a desenvolupar una activitat normal, la meitat dels quals s'obté dels aliments sòlids i l'altra meitat de la ingestió de líquids.

Vitamines: Reguladors del Metabolisme

Les vitamines són substàncies orgàniques que el cos necessita i que no pot sintetitzar per si mateix. Són necessàries per a possibilitar les reaccions químiques del metabolisme humà. Donada la seva funció protectora, si es produeix un dèficit vitamínic s'experimenta una major exposició a determinades malalties i infeccions.

Sals Minerals: Protecció i Estructura

Les sals minerals ajuden en la protecció del cos, en la formació dels ossos i de les dents, etc. El sodi, el potassi, el calci i el ferro són algunes de les sals minerals més habituals.

Els tres primers (hidrats de carboni, greixos i proteïnes) també s'anomenen principis immediats, ja que són bàsics en l'obtenció d'energia.

L'aigua, les sals minerals i les vitamines són components indispensables de la nostra dieta.

Podem classificar els nutrients en relació a la funció que tenen.

Classificació dels Nutrients per Funció

Energètics

Els energètics permeten el manteniment de les funcions essencials i l'activitat física (greixos, hidrats de carboni i proteïnes).

Constructors

Els constructors són els encarregats del creixement, el manteniment i la renovació dels teixits (proteïnes, sals minerals, aigua, greixos i hidrats de carboni).

Protectors

Els protectors faciliten els mecanismes de defensa de l'organisme (vitamines, sals minerals, proteïnes i greixos).

Des del punt de vista de l'activitat física, els nutrients més importants són els anomenats energètics.

La Dieta Equilibrada: Objectius i Composició

La dieta és la ingestió d'aliments per assegurar que l'organisme disposi dels nutrients essencials.

Per aconseguir que la nostra dieta sigui equilibrada hem de fixar-nos en els tres objectius següents:

• Que contingui tots els nutrients en quantitats suficients.
• Que asseguri l'energia suficient per desenvolupar la vida diària.
• Que no contingui un excés de calories que s'emmagatzemarien en forma de teixit adipós.

Una dieta correcta serà la que contingui aliments de tots els grups alimentaris.

Composició d'una Dieta Equilibrada

• Fruites i verdures: 50%
• Pa i cereals: 20%
• Llet i productes lactis: 20%
• Carn, peix i ous: 10%

Aportació Calòrica dels Macronutrients

En una dieta equilibrada, els percentatges d'aportació calòrica dels principis immediats han de ser aproximadament els següents:

• Hidrats de carboni: del 50% al 60%
• Lípids: del 25% al 30%
• Proteïnes: del 10% al 15%

La Dieta i l'Energia: Metabolisme Basal

L'organisme necessita energia, tant per a la realització de les seves funcions vitals (respiració, circulació sanguínia, metabolisme intern), el que es coneix com a metabolisme basal, com per a realitzar l'activitat diària normal i la vinculada a l'exercici físic. Lògicament, a més activitat realitzada, més gran és la quantitat d'energia necessària.

Aquesta energia s'aconsegueix amb la metabolització dels principis immediats (hidrats, proteïnes i lípids).

Càlcul del Volum Calòric Total

Per poder regular la nostra dieta i adaptar-la a les nostres necessitats, cal conèixer quina és la quantitat de calories diària i setmanal que el nostre cos necessita.

Les necessitats varien en funció de l'edat, del sexe i del grau d'activitat.

Taula de Necessitats Calòriques Diàries

Hem de procurar que hi hagi un equilibri entre l'energia provinent de l'alimentació i l'energia consumida per l'organisme.

Conèixer el nostre consum energètic i saber quantes calories aportem al nostre cos és d'importància vital per poder planificar una dieta alimentària que equilibri el consum i la despesa i que, d'aquesta manera, ens permeti mantenir un pes correcte, disposar de l'energia diària suficient i així conservar o millorar la nostra salut (veure taula despesa energètica activitat física.pdf).

Els esportistes necessiten més aportació energètica, ja que la seva despesa energètica és superior a la d'una persona no esportista.

Índex de Massa Corporal (IMC)

L'Índex de Massa Corporal (IMC) és l'indicador del pes d'una persona en relació amb la seva alçada. És la forma més habitual per calcular quin és el pes correcte per estar dins de la franja exempta de risc per a la salut. Es calcula dividint el pes (en quilograms) pel quadrat de l'alçada (en metres).

Fórmula de l'IMC

IMC = pes (kg) / (alçada (m))²

Interpretació de l'IMC

Fisiologia de l'Exercici: Músculs i Energia

En aquest tema ens centrarem en el sistema muscular: mecanisme de contracció del múscul esquelètic, funcions dels músculs i fonts d’obtenció d’energia que té el múscul. També descriurem les adaptacions que la pràctica d’activitat física provoca en l’organisme de l’esportista.

Contracció Muscular: Mecanisme i Estructura

Mitjançant la contracció, els músculs mobilitzen ossos i articulacions, provocant el moviment.

Els tendons es troben situats a les zones extremes del múscul i l'uneixen a l'os.

El ventre muscular és la zona central del múscul. Està format per fibres musculars, i aquestes estan formades per les miofibril·les d'actina i miosina.

El sistema nerviós envia l'ordre de contracció mitjançant la medul·la espinal i al llarg dels nervis perifèrics fins que arriba a la fibra muscular. La zona on es produeix la unió entre nervi i múscul s'anomena placa motora; és en aquesta zona on l'impuls nerviós es transmet a la fibra muscular causant la seva contracció.

Tipus de Contracció Muscular

Contracció Isotònica

• La contracció isotònica es produeix quan, a causa de la contracció muscular, el múscul canvia de longitud i provoca un moviment.
  • Contracció isotònica concèntrica: La força que fa el múscul és més gran que la resistència, de manera que el múscul s'escurça.
  • Contracció isotònica excèntrica: La força que fa el múscul és més petita que la resistència, de manera que el múscul s'allarga.

Contracció Isomètrica

• La contracció isomètrica es produeix quan, malgrat la tensió muscular, el múscul no canvia de longitud i no es verifica cap moviment extern apreciable.

Funcions dels Músculs en el Moviment

• Funció Agonista

  La realitza el múscul principal, el qual actua a favor del moviment.

• Funció Antagonista

  La realitza el múscul oposat, el qual es relaxa per permetre el moviment.

• Funció Fixadora

  La realitza el múscul que fixa l'articulació que no està directament implicat en el moviment. Permet actuar correctament als músculs agonistes i antagonistes.

Fonts Energètiques per a la Contracció Muscular

Els aliments que ingerim ens subministren l'energia necessària per a la contracció muscular, cal però descompondre el nutrient fins a obtenir ATP, ja que aquesta molècula és l'única substància que pot produir la contracció muscular.

L'ATP es troba en el múscul en quantitats petites, i per això només pot produir energia per fer poques contraccions i s'esgota en aproximadament 5 segons.

L'organisme, però, disposa de diferents substàncies a partir de les quals anirà obtenint ATP quan en necessiti, per exemple el glucogen que emmagatzema en el mateix múscul i en el fetge; glucosa a la sang; o els àcids grassos que trobem en el teixit adipós.

Vies d'Obtenció d'ATP

Via Anaeròbica Alàctica

Al propi múscul disposem d'una petita quantitat d'ATP, que s'esgota al cap de pocs segons (5-10 segons). També disposem d'un compost anomenat fosfocreatina que permet obtenir ATP per 20-25 segons.

Aquesta és la via que fem servir per una cursa de 100 metres, o quan fem llançaments, salts o altres moviments explosius.

En aquesta via no s'utilitza oxigen i no es produeix àcid làctic.

Via Anaeròbica Làctica

És la segona via energètica. Utilitzarà la glucosa, tant la que es troba al múscul com la que arriba a través de la sang, per produir ATP. Aquesta via produeix també àcid làctic. Quan s'acumula aquest àcid làctic, causa fatiga muscular.

Amb una intensitat elevada, aquesta via ens permet obtenir energia durant 2-3 minuts.

Via Aeròbica

És la tercera via energètica, comença a partir d'un minut d'exercici i requereix de la presència d'oxigen en les cèl·lules.

Per a aquest procés podem utilitzar indistintament glucogen, àcids grassos o, en casos d'extrema necessitat, proteïnes.

Quan la intensitat és més alta i la durada menor, la glucosa és el nutrient principal del qual s'obté energia.

A mesura que augmenta la durada de l'exercici i la intensitat és més moderada, són els àcids grassos els principals subministradors d'energia.

Adaptacions de l'Organisme a l'Exercici Físic

La pràctica de qualsevol activitat física provoca canvis en el cos humà.
Algunes modificacions són temporals i es produeixen en el mateix instant en què es duu a terme l'activitat física. Unes altres són cròniques i sorgeixen amb la pràctica continuada de l'exercici.