Guia Completa sobre Programes de Condicionament Físic

Programes de Condicionament: conjunt sistemàtic d'actuacions fisicoesportives planificades per aconseguir uns objectius que millorin la condició física o el desenvolupament de capacitats físiques. Elements: mètode, mitjans i selecció.

Principis Pedagògics: processos psicològics i educatius: Participació Activa: la persona sap què fa i per què ho fa. Transferència: la persona connecta l'exercici amb la seva activitat diària. Accessibilitat o Factibilitat: plantejar exigències assumibles, reals i positives. Progressivitat: anar del conegut al desconegut, del fàcil al difícil i del senzill al complex.

Programes Biològics: Unitat Funcional: qualitats físiques interrelacionades, desenvolupar de manera simultània i paral·lela, amb predomini o èmfasi segons els objectius. Especificitat: resposta específica, és necessari centrar-se en el que es vol millorar.

Principis Biològics: Unitat Funcional: desenvolupa de manera simultània i paral·lela amb predomini o èmfasi segons els objectius. Especificitat: resposta específica, és necessari centrar-se en el que es vol millorar. Eficàcia de l'Estímul o Sobrecàrrega: el nivell de condició física millora per pràctica. Millorar rendiment amb treball intens. Increment Gradual del Nivell i la Varietat: es produeix adaptació si l'estímul de l'entrenament és fort. Continuïtat: un exercici perquè l'adaptació sigui òptima, la càrrega s'ha de repartir al llarg de tot l'entrenament. Individualització: cada subjecte és únic amb característiques diferents, programes ajustats a necessitats i capacitats individuals. Recuperació: períodes de descans i recuperació essencials tant en la sessió com en el programa d'entrenament.

Càrrega d'Entrenament: nivell d'exigència psicològica i biològica que el conjunt d'exercicis suposarà per a la persona. Càrrega Externa: es reflecteix en el treball que es fa, determinada pel volum, durada, intensitat i densitat. Càrrega Interna: es refereix a l'efecte que produeix el treball sobre l'organisme. El Volum de la Càrrega: nombre d'exercicis o quantitat d'activitat realitzada en una sessió d'entrenament. Repetició: els exercicis es repeteixen un nombre de vegades. Sèrie: es practiquen consecutivament diverses repeticions. Freqüència: nombre d'entrenaments diaris, setmanals i mensuals. La Durada de la Càrrega: és el temps que s'executa una càrrega o un conjunt de càrregues. La Intensitat de la Càrrega: és la quantitat de treball d'entrenament realitzada per unitat de temps; més treball per unitat de temps implica més intensitat. RM: pes màxim aixecat en una repetició amb la tècnica correcta. La Intensitat d'Entrenament: el percentatge que es fixa en la planificació per realitzar l'exercici. Prova Directa: pujar de pes fins al fallo. Prova Indirecta: fer tantes repeticions i calcular amb la fórmula: 1RM = Pes elevat / (1,0278 - (0,0278 x nº repeticions fins a fallar). Densitat de la Càrrega: relació entre fases de càrrega i recuperació.

Mètodes en Progressió Vertical: s'agrupa un cert nombre d'exercicis per a una mateixa sèrie. Una vegada completats, es passa a la sèrie següent. Agrupaments de Cinc Exercicis o Menys: poden agrupar dos exercicis, tres, quatre o cinc. Circuit o Organització Circular: s'agrupen sis exercicis o més per a cada sèrie. L'ordre dels exercicis dins la sèrie: Circuit General: els exercicis alternen el màxim de grups musculars, les regions corporals i els moviments. Circuit Concentrat: els exercicis d'un mateix grup muscular s'agrupen i es realitzen correctament. Circuit per Blocs: s'agrupen en un bloc totes les sèries dels exercicis d'un mateix tipus.

El Macrocicle: determinar un calendari dividit en períodes de temps que englobin microcicles. Preveure de forma totalment clara la variació temporal dels continguts i les relacions mútues. Indicar el Volum de la Càrrega de forma més o menys precisa, però no necessàriament la intensitat. Reservar períodes de descans entre cicles segons la necessitat que hi hagi i el tipus requerit. Pla Setmanal: la màxima interferència es produeix amb entrenaments d'hipertròfia muscular i a la zona de màxim consum d'oxigen. Les interferències més petites apareixen quan es realitzen conjuntament entrenaments neuromusculars i aeròbics.

Sessió: és la unitat temporal bàsica de planificació, en la qual es duen a terme les actuacions programades. Escalfament: prepara progressivament l'organisme i la ment per suportar el treball de la sessió. Aquesta part es compon d'exercicis d'intensitat molt baixa. Part Principal: realitzar exercicis seleccionats, amb les característiques de durada i intensitat que permeten obtenir el màxim rendiment per assolir els objectius. Regles: l'entrenament de la tècnica és l'última part d'una sessió. Abans de l'entrenament de velocitat es pot realitzar una secció de força breu i intensa, de flexibilitat o bé de coordinació. Abans d'un entrenament s'ha d'incloure una secció de flexibilitat. Refredament: redueix progressivament l'exercici per tornar gradualment i de forma segura a l'estat de repòs, ja que aturar bruscament l'activitat física pot provocar desmais, nàusees i vertígens. Per recopilar dades s'utilitzen dos instruments: El Diari de Sessions d'Entrenament (document on s'anoten dades que l'entrenador considera interessants). La Fitxa o Full de Registre (informació recollida preestablerta).

Infància i Preadolescència: dues o tres sessions setmanals, amb intensitat variada i no alta, amb períodes de descans, sessions entre 30 i 60 minuts, sèrie de 10 a 15 repeticions fins a 1-3 sèries de 6 a 15 repeticions, activitats variades amb component recreatiu per millorar el benefici i evitar l'abandonament del programa. Embaràs: evitar sobreescalfament, augmentar períodes de refredament, no exercicis d'intensitat alta, limitar exercicis supins i la durada, i evitar-los a partir del segon trimestre i final d'embaràs, evitar exercicis amb ràpid canvi de direcció, fer estiraments suaus, tenir cura de la flexió lumbar i evitar la maniobra Valsalva. Persones Grans: començar amb activitats aeròbiques, prolongats períodes de refredament i escalfament, evitar moviments bruscos i canvis de postures, reduir càrrega d'exercicis amb braços per damunt d'espatlles, descartar exercicis amb peu per damunt del cap, no fer maniobra Valsalva i evitar exercicis isomètrics. Sobrepès i Obesitat: entrenament aeròbic, entrenament resistent i entrenament de la flexibilitat. Hipertensió: entrenament aeròbic i entrenament resistent. Malalties Coronàries i Cardíaques: escalfament i refredament post-aeròbic, evitar exercicis amb canvis ràpids de postura i temperatura, progressió lenta del programa i activitats de baixa intensitat. Nombre alt de repeticions.

Persones amb Discapacitat: adaptació de l'espai, adaptació de l'entorn i els materials, i adaptació de l'activitat.