Guia Completa: Principis i Planificació de l'Entrenament Físic

Concepte d'Entrenament Físic

L'entrenament es pot definir com el conjunt de pràctiques físiques regulars en el temps que s'orienten a obtenir més rendiment de les capacitats de l'organisme.

Principis de l'Entrenament Físic

L'entrenament ha de seguir unes pautes i criteris generals perquè sigui realitzat de manera correcta.

• Llei de Selye o Síndrome General d'Adaptació

  L'efecte que produeix un estímul (treball).

• Llei de Schultz o del Llindar

  Cada persona té un nivell inicial de rendiment (llindar) al qual s'ha d'adaptar l'entrenament. La intensitat de l'estímul haurà de ser diferent per obtenir una reacció adequada.

• Principi del Treball i Descans

  El treball i el descans han d'estar equilibrats per a una reacció adequada de l'organisme.

• Principi de la Continuïtat

  Si s'entrena regularment, s'aprofiten les sobrecompensacions i al final s'aconsegueixen adaptacions que milloren el rendiment.

• Principi de la Progressió

  Les càrregues d'entrenament s'han d'anar incrementant de manera lenta i constant, segons l'organisme es vagi adaptant a les sobrecompensacions successives. Els processos d'adaptació varien segons la persona.

• Principi de la Intensitat

  El treball ha de ser prou gran per causar una reacció en l'organisme, però no excessiva perquè pugui recuperar-se de l'esforç.

• Principi de la Individualització

  Els processos d'adaptació varien segons les persones.

• Principi de la Generalitat i Especialitat

  L'entrenament ha de buscar un desenvolupament harmònic de totes les qualitats físiques.

• Principi de l'Alternança

  El descans ha de guardar relació amb el treball i hem de respectar els períodes de recuperació.

Consideracions Importants en l'Activitat Física

• Revisió Mèdica en Menors d'Edat

  En persones menors d'edat, sempre és aconsellable una revisió mèdica abans de començar a entrenar.

• Activitat Física i Substàncies Tòxiques

  L'activitat física exigent és especialment delicada si es consumeixen substàncies tòxiques com el tabac, l'alcohol i altres.

• Valors d'Interès i Proporció d'Objectius

  Hem de reflexionar sobre què ens interessa aconseguir amb l'exercici físic: millorar la flexibilitat, córrer més ràpid, millorar la teva capacitat cardiovascular i la teva salut.

Estructura d'una Sessió d'Entrenament

És convenient organitzar la sessió en tres parts:

• Part Inicial: Escalfament

  • Exercicis d'activació de les funcions cardiovascular i respiratòria.
  • Flexibilitat dirigida a les articulacions més importants: genolls, esquena, columna vertebral, malucs i turmells.

• Part Principal de l'Entrenament

  • Quan es treballen dues capacitats dins la mateixa sessió:
    • Resistència i flexibilitat.
    • Força i flexibilitat.
  • Quan es treballen diverses capacitats físiques:
    • Treball de força i velocitat.
    • Treball de resistència aeròbica (si n'hi ha).

• Part Final: Tornada a la Calma

  • Exercicis de vibració muscular.
  • Exercicis d'estirament muscular.
  • Altres: dutxes, sauna, massatges, banys calents, etc.

Planificació de l'Entrenament: Cicles

• Macrocicle

  Abasta tota una temporada esportiva (un any o un cicle olímpic de quatre anys).

• Mesocicle

  Són cicles mitjans de dos a quatre mesos.

• Microcicle

  Comprèn de dos a catorze dies o més.

Períodes de l'Entrenament

• Període Preparatori General

  Es preparen els entrenaments després d'un llarg període de descans, com les vacances.

• Període Preparatori Específic

  Màxim volum d'intensitat alta.

• Període Preparatori

  Millorar el nivell de condició en dos aspectes molt importants:

  • Preparació física general.
  • Preparació específica.

Efectes del Treball Físic

• Treball de Resistència Aeròbica

  Augmenta la quantitat de glòbuls vermells i d'hemoglobina a la sang, de manera que millora la capacitat de transport i arribada d'oxigen a la musculatura.

• Efectes del Treball de Força Muscular

  • Hipertròfia (augment de volum muscular).
  • Augment de les reserves d'energia de les fibres musculars.

• Adaptació a Nivell Psicològic

  Millora l'estat d'ànim, millora les funcions intel·lectuals, proporciona una sensació de benestar.

Tipus de Tractament (Recuperació)

• Tractament Curt

  És una aplicació de 5 minuts que es fa perquè no s'inflami aquella zona. És el tipus que podem veure als temps morts del bàsquet o durant una substitució.

• Tractament Llarg

  D'una mitja hora de durada, es faria en els casos d'una lesió més important.