Guia Completa de Prevenció de Lesions i Rendiment Esportiu

Entrenament Invisible: Descans i Recuperació

Mantenir el descans adequat és fonamental per poder realitzar una activitat física òptima. Les alteracions del son es produeixen quan no es respecta el ritme son-vigília. Dormir poc pot portar a l'augment de lesions, cansament o fatiga crònica.

Equipament Mèdic i Seguretat a la Instal·lació

És imprescindible que hi hagi una farmaciola equipada a la instal·lació i revisar que el material no estigui caducat.

• Adjuntar un full amb els telèfons d’urgència mèdica.
• Tots els jugadors/es hauran de tenir l’autorització signada del pare, mare o tutor. Cal preguntar per possibles al·lèrgies.
• En cap cas els jugadors/es tindran accés ni manipularan la farmaciola.
• En la mesura del possible, que hi hagi un DEA (Desfibril·lador Extern Automàtic).

L'Entorn Social i Familiar de l'Esportista

Especialment en els jugadors de formació, sovint ens trobem problemes propis que afecten el rendiment. Cal garantir:

• Que el jugador estigui tranquil i estable, evitant pressions de resultat.
• Que hi hagi un entorn d’aprenentatge i diversió.

Nutrició i Hidratació per al Rendiment Esportiu

Hidratació

• Mantenir la hidratació abans, durant i després del partit o entrenament.
• No tenir set no vol dir que l'organisme no s'estigui deshidratant.
• L’aigua s’ha d’intercalar amb begudes isotòniques.

Alimentació

Les transgressions dietètiques produeixen una baixada en el rendiment i afavoreixen les lesions. Nutrients, vitamines i oligoelements són imprescindibles per obtenir energia i conservar l’equilibri hidroelèctric.

Aspectes clau en la dieta de l'esportista

• La dieta ha de contenir hidrats de carboni, proteïnes (vegetals i animals), greixos, vitamines i oligoelements, tots ells imprescindibles pel metabolisme cel·lular i el bon funcionament dels diferents sistemes del nostre organisme.
• S’han d’evitar els menjars ràpids (fast food).
• En categories superiors, els nutrients s’han d’adaptar al període d’entrenament.
• S’han de respectar els períodes digestius i fer diverses preses al llarg del dia.

Ajudes Ergogèniques i Suplements

Són substàncies que, en situacions puntuals, poden ajudar de forma fisiològica a l’esportista a mantenir el seu rendiment i tolerar millor les competicions. Cal tenir en compte els riscos:

• Creatina: Ajuda a l'augment de volum muscular amb un programa de peses adient. Usada indiscriminadament pot produir lesions musculotendinoses i fins i tot insuficiència renal.
• Antioxidants (Vit. C, E i Betacarotens): Per reduir la quantitat de radicals lliures i així millorar la recuperació tissular. Grans preses poden portar a càlculs renals.
• Vitamines i minerals: Només les necessàries. El sobreús de Vitamina A i D produeix fragilitat òssia i fractures.
• Ferro: Només s'ha de prendre si hi ha ferropènia (dèficit de ferro). Pot produir gastritis i diarrees.

Entrenament i Preparació Física

Consideracions generals

• Tenir present la població de treball: infància, adolescència, maduresa, involució i discapacitats.
• Tenir molt en compte l’objectiu de treball segons la població.
• El volum i la intensitat de treball s’han d’aplicar segons la població amb la qual treballem.

Elements clau per a la prevenció de lesions

• Escalfament (abans del partit i de l'entrenament).
• Estiraments (pre i post entrenament i partit).
• Treball propioceptiu i neuromuscular.