Guia Completa: Preparació Física i Nutrició per a l'Esquí

Preparació Física i Nutrició per a l'Esquí

Objectius Específics de l'Entrenament d'Esquí

Per a un grup que es prepara per a una esquiada, els quatre objectius específics són:

• Millorar la força-resistència mitjançant la combinació d’exercicis isomètrics i concèntrics.
• Millorar l’índex de força màxima en el tren inferior.
• Treballar el core i l'estabilització amb plans inestables dempeus.
• Millorar la capacitat aeròbica.

Intensitat i Repeticions en el Treball de Força

• Intensitat: Propi pes o càrregues regulables al 30-65% de 1RM.
• Nombre de repeticions: 15 o més.

Sèries i Mètodes Recomanats per a la Força

• Nombre de sèries: 2-3.
• Mètodes: Combinació isomètric-concèntric.

Intensitat i Durada en el Treball Cardiovascular

• Intensitat: 75-80% de la FC màx.
• Durada: Igual o més de 10-20 minuts.

Mètodes Recomanats per al Treball Cardiovascular

Els mètodes recomanats inclouen:

• Intervàlic
• Continu variable
• Continu constant

L'Esmorzar Ideal per a una Jornada d'Esquí

L'esmorzar és el primer àpat del dia i és fonamental. Resulta imprescindible que aporti un bon nivell de calories, com ara:

• Cafè
• Suc
• Torrades
• Cereals

Ha de ser consistent, aportant un 25-30% de les calories diàries.

El Dinar Durant la Jornada d'Esquí

Si durant la jornada d’esquí pares a dinar, la pasta és la millor opció, ja que aporta hidrats de carboni. Tot i ser d'absorció lenta, són una bona font d'energia sostinguda. L'arròs seria una bona segona opció. Ha de ser un àpat lleuger i de fàcil digestió, ja que altrament ens sentirem pesats i menys àgils.

El Sopar per a la Recuperació Post-Esquí

Després de la jornada d'esquí, el sopar és clau per a la recuperació. La pasta o l'arròs són excel·lents opcions, ja que els seus hidrats de carboni d'absorció lenta són ideals per reposar les reserves d'energia (glucogen) esgotades durant el dia. L'àpat ha de ser nutritiu, però alhora lleuger i de fàcil digestió per afavorir un bon descans i una recuperació òptima.

Snacks i Hidratació Essencial a Pistes

A més d'aigua amb sals minerals, les begudes energètiques són una bona opció a pistes, ja que aporten carbohidrats, vitamines i minerals essencials per mantenir el rendiment.

Significat de la Preparació Específica per a l'Esquí

La "preparació a l'esquí" fa referència, sobretot, al fet que l'entrenament per a l'esquiada haurà d'estar basat en un treball molt específic per a l'esquí. Això significa que ha d'estar destinat a simular i treballar situacions similars a les que ens puguem trobar durant la pràctica real a les pistes.

Objectiu Final de la Preparació per a l'Esquí

L'objectiu general de la preparació és poder afrontar una esquiada de cinc dies, amb jornades d'esquí d'aproximadament vuit hores diàries, mantenint un bon rendiment i gaudint de l'experiència.