Guia Completa de Planificació i Periodització de l'Entrenament Esportiu

La Planificació de l'Entrenament Esportiu: Fases Clau

La planificació és la previsió de tot el procés d’entrenament. Les seves fases són:

• Anàlisi de l’esport
• Diagnòstic del nivell de forma
• Fixació d’objectius
• Periodització
• Programació
• Realització
• Control

1. Anàlisi de l'Esport

Primer, s’analitza l'esport, l'esportista i el context. La interpretació de les dades és una font d'informació fonamental per poder planificar el treball i fer una aproximació professional cap als objectius establerts.

La determinació de les necessitats de l'esport (qualitats físiques que hi intervenen, demandes específiques de l'esport), així com les característiques del reglament (durada del partit, distàncies recorregudes, temps de descans), i finalment el context de treball que utilitzem (tipus de superfícies, moment de la temporada), representen elements importants per definir el treball que volem plantejar.

2. Diagnòstic del Nivell de Forma

Es realitzen tests per avaluar el nivell inicial de l’esportista i per conèixer si millora amb l’entrenament. Per a les capacitats físiques, es duen a terme tests de força, velocitat, resistència i coordinació.

3. Fixació d'Objectius

Els objectius, depenent de l’àmbit de treball, poden ser:

• Esport d’alt nivell: la millora en el rendiment esportiu, guanyar una competició.
• Esport escolar: aprenentatge, formació, adquisició de valors.
• Esport per millorar la salut: prevenir lesions.

4. Periodització de l'Entrenament

Consisteix a establir la dinàmica de càrregues adequada en funció dels objectius determinats.

• Les càrregues aniran generant diferents estats de forma.
• La finalitat és aconseguir un estat de forma òptim que coincideixi amb la competició (hi haurà un desenvolupament de la forma, un manteniment de la forma i una pèrdua de forma).

La Temporada Esportiva

És l'estructura de 12 mesos que organitza el procés d’entrenament anual de l’atleta. S'organitza en estructures temporals més petites: macrocicles, mesocicles, microcicles i sessions.

El Macrocicle

El nombre de competicions determinarà el nombre de macrocicles.

El sistema de periodització clàssica és el proposat per Matvéiev, que proposa una divisió del cicle anual d’entrenament en tres períodes:

• Període Preparatori o Pretemporada

  • General

    L’objectiu és crear la base de l’entrenament. Té una durada d'entre 1 i 4 mesos. El període comença amb poc treball a una intensitat baixa i finalitza amb el màxim volum de treball amb una intensitat progressiva. No hi ha competicions.

  • Específic

    Busca posar en forma l’individu. S’incrementa molt la intensitat de treball i es redueix el seu volum. Té una durada d'entre 1 i 2 mesos. Hi ha competicions poc importants que serveixen per valorar l’estat de forma.

• Període de Competició

  L’objectiu és mantenir el nivell de forma assolit i “afinar” el rendiment, aconseguint el màxim nivell en la competició més important.

• Període de Transició

  L’objectiu principal és la recuperació de l’organisme. Busca la pèrdua de forma per tornar a aplicar les càrregues d’entrenament. Disminueix el volum i la intensitat de l’entrenament.

Mesocicles: Estructures de 3 a 6 Setmanes

Tenen una durada de 3 a 6 setmanes.

• Mesocicle Entrant

  Inicia el procés d’entrenament. Tindrà un caràcter molt genèric.

• Mesocicle de Base

  Augmenta la funcionalitat dels sistemes energètics que seran la base dels sistemes específics requerits a la disciplina.

• Mesocicle Preparatori

  Adquisició de la forma específica (volum elevat i alta intensitat).

• Mesocicle de Competició

  L’entrenament psicològic i el ritme són importants (inclou pre-competició i post-competició).

• Mesocicle de Restabliment/Recuperació

  Inclou exercicis de caràcter general amb volum moderat i molt baixa intensitat.

Microcicles: Sessions d'Entrenament de Curta Durada

Són estructures de curta durada formades per diverses sessions d’entrenament. Les construccions més habituals són: 6+1 / 5+2,... (nombre d'entrenaments + nombre de recuperació).

• Microcicle d'Ajust

  Inicia el tipus de treball que predominarà després (baix nivell de càrrega).

• Microcicle de Càrrega

  Es desenvolupa l’objectiu prioritari (segueix una dinàmica de càrregues de volum i intensitat creixents).

• Microcicle d'Impacte

  Esgota totes les reserves funcionals de l’esportista. Sessions més llargues (podem ubicar un 100% de volum d’una qualitat específica).

• Microcicle d'Activació

  Càrregues semblants a les de competició que s’ubiquen després dels microcicles de càrrega o impacte i que han de permetre la recuperació de l’esportista. S’ubica abans d’un microcicle de competició.

• Microcicle de Competició

  Baixada del volum (nombre de sessions) i augment de l'especificitat. Aspectes psicològics importants.

• Microcicle de Recuperació

  Busca la recuperació total de l’esportista. Inclou sessions d'estiraments, jocs, etc.

5. Programació de l'Entrenament

La pràctica d'activitat física en qualsevol àmbit (rendiment, oci, escolar...) requereix una adequació del treball. S’hauran de programar els entrenaments atenent a uns principis bàsics d’entrenament i als factors que determinen les càrregues.

Quantitativament i qualitativament, les càrregues es defineixen pels components següents:

Intensitat de l'Estímul

Delimita la qualitat de la càrrega.

Intensitat = Treball / Temps = Potència

És un factor lligat a dos conceptes: llindar d’excitació i límit de màxima tolerància.

• No hi haurà adaptació si els estímuls no arriben al llindar d’excitació.
• Si arriben però no sobrepassen el llindar, no hi ha adaptació, però sí manteniment.
• Si no arriben però es repeteixen en un període de temps adequat, poden arribar a sobrepassar el llindar i produir adaptacions.
• Els estímuls òptims són els que es troben entre ambdós llindars.
• Els estímuls que arriben al llindar de màxima tolerància poden arribar a ser òptims si estan distanciats en el temps de forma que hi ha una correcta recuperació.
• Els estímuls que sobrepassen la màxima tolerància sense adaptació poden ser perjudicials per a la salut.

Programació de la Intensitat

S’utilitzen valors d’intensitats màximes perquè és més fàcil determinar el seu valor.

Entre els factors que afecten la intensitat trobem:

• Factors intrínsecs de l'esportista (nivell de forma, fatiga, etc.)
• Factors extrínsecs (condicions ambientals, material, etc.)

Paràmetres per Mesurar la Intensitat

Per mesurar la intensitat, s'utilitzen diferents paràmetres:

1. Freqüència Cardíaca (FC)

   Mostra l’adaptació del sistema cardiovascular a l’esforç que s’està realitzant. Existeixen diferents taules estandarditzades, però la que més s’utilitza és la zona d’activitat perquè permet un control saludable de l’activitat físico-esportiva aeròbica.

   La zona d’activitat és el marge de pulsacions on s’ha de trobar la FC per proporcionar beneficis a nivell cardiovascular i respiratori amb el mínim risc.

   • Es calcula en referència a l’índex cardíac màxim (ICM) o nombre teòric de pulsacions que pot assolir una persona en realitzar una activitat intensa.
   • ICM = 220 – EDAT
   • Un cop conegut l’ICM, es calcula:
     • El 55% i el 85% d’aquest valor, considerant-los com els extrems de la ZA per a adolescents.
     • El 50% – 90% en adults, donada la major disparitat d’estats de forma.

Volum de la Càrrega

És l’aspecte quantitatiu de la càrrega. Fa referència a la totalitat de la demanda sobre l’organisme durant un exercici, sessió o cicle de treball. S’expressa en temps, distància, pes i amb el nombre de repeticions i sèries.

Recuperació

Suposa l’absència dels estímuls d’entrenament per a la regeneració de la capacitat de treball i per afavorir l’acció de l’estímul següent.

• Una distribució errònia de la recuperació, tant per quantitat com per qualitat, condueix a un sobreentrenament.
• La velocitat de tornada a l’estat de repòs és mesurable mitjançant la freqüència cardíaca.

Fases de Recuperació

• Fase de Recuperació Ràpida (A)

  Durant els 3-4 minuts després de finalitzar l’esforç, baixa la FC, la pressió sanguínia i la ventilació pulmonar (disminució del consum d’oxigen i del ritme respiratori). En canvi, l’eliminació de CO2, el quocient respiratori i la concentració de lactat augmenten.

• Fase de Recuperació Lenta (B)

  Provocarà un descens més lent dels índexs fisiològics. La durada estarà en funció de l’esforç realitzat, del grau d’entrenament i de la capacitat d’adaptació de la persona.

Característiques i Tipus de Pauses

L'adaptació es produeix quan finalitza l'aplicació de la càrrega (durant les pauses o períodes de recuperació). És per això que tindrà molta importància en la planificació. Hi ha tres tipus de descans:

1. El canvi d’activitat.
2. El descans actiu. Es realitzen exercicis similars però amb intensitat inferior per permetre un descens més gradual de la FC i una recuperació muscular més completa (millor en esportistes experts).
3. El descans passiu. Amb un mínim de moviment, permet un descens ràpid de la FC i possibilita la reducció del temps de recuperació.

• Per a treballs que impliquin el metabolisme aeròbic, les pauses seran més curtes i es basaran en l’observació de la FC.
• Per a treballs anaeròbics làctics, s’han de mantenir fins que els residus de lactat i el grau d’acidesa arribin a nivells acceptables.
• Per a treballs anaeròbics alàctics, la pausa serà més àmplia perquè l’ATP i el fosfagen siguin reposats en la seva totalitat.

Durada de l'Estímul

Si volem efectes, és necessària una durada adequada i suficient perquè l’organisme entri en una fase de xoc o alarma a la qual adaptar-se i, finalment, arribar a un estat d’equilibri amb major capacitat d’esforç.

Freqüència de Repeticions

Pot considerar-se un factor de volum, i és inversament proporcional a la intensitat i la durada de l’estímul.