Guía completa de nutrición: alimentos, nutrientes y salud

Nutrición y Alimentación

La nutrición se define (Grande Covián, 1984) como el conjunto de procesos mediante los cuales el ser humano ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias presentes en los alimentos. La alimentación es el proceso por el cual ingerimos sustancias del mundo exterior, contenidas en los alimentos que forman parte de nuestra dieta, necesarias para la nutrición. El alimento es cualquier producto o sustancia que, una vez consumido, aporta materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo. Los componentes de los alimentos que realizan estas funciones se llaman nutrientes. La alimentación puede modificarse conscientemente; es un proceso educable. La nutrición, en cambio, es involuntaria e inconsciente.

Objetivos de la Nutrición

Los objetivos de la nutrición son:

• Aportar la energía necesaria para las funciones vitales.
• Formar y mantener las estructuras corporales.
• Regular los procesos metabólicos.

Clasificación de los Nutrientes

Según la Cantidad

• Macronutrientes: Proteínas, glúcidos, lípidos.
• Micronutrientes: Minerales y vitaminas.

Según su Síntesis

• Esenciales: No pueden ser sintetizados por el organismo. Ej. Celulosa, 8 aminoácidos (leucina, valina, etc.), ácidos grasos (linoleico), vitaminas (todas menos la D, K y niacina o vitamina B3).
• No esenciales: Pueden ser sintetizados por el organismo.

Según su Función

• Energéticos: Glúcidos y lípidos.
• Plásticos: Proteínas.
• Reguladores: Vitaminas y minerales.

Glúcidos

Definiciones

Son los constituyentes más habituales y abundantes de la mayoría de los alimentos. Están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Clasificación

Hidratos de Carbono Asimilables y Aprovechables

Monosacáridos

• Pentosas: Ribosa, desoxirribosa, arabinosa, xilosa.
• Hexosas: Glucosa, galactosa, fructosa.

Disacáridos

• Sacarosa (glucosa + fructosa)
• Lactosa (glucosa + galactosa)
• Maltosa (glucosa + glucosa)

Polisacáridos

• Almidón (polímero de glucosa)
• Glucógeno (polímero de glucosa en hígado y músculo)

Hidratos de Carbono No Aprovechables

• Oligosacáridos: Rafinosa, estaquiosa.
• Polisacáridos: Celulosa, hemicelulosa, pectina, gomas, agar, alginatos.

Funciones

Glúcidos Aprovechables

• Energética: Es su función esencial. Debe suponer el 50-60% de la energía total, siendo indispensable para la contracción muscular y el funcionamiento celular.
• Plástica: La ribosa y desoxirribosa forman parte de los ácidos nucleicos. Los mucopolisacáridos (glúcidos + proteínas), como el ácido condroitín sulfato, forman el cartílago.
• Reserva: El exceso de glúcidos se deposita en el hígado y, en menor cantidad, en el músculo, en forma de glucógeno.

Glúcidos No Aprovechables (Fibra Dietética)

• Favorece el tránsito intestinal.
• Evita efectos indeseables de sustancias perjudiciales.
• Fija colesterol y sales biliares, impidiendo su reabsorción.
• Tiene efecto hipoglucemiante.
• Favorece la proliferación de la flora bacteriana.
• Tiene poder saciante.
• Favorece las primeras etapas de la digestión.
• Disminuye la aparición de hemorroides.

Fuentes Alimentarias

• Cereales
• Azúcares
• Tubérculos
• Legumbres
• Frutas y verduras

Efectos Perjudiciales

Obesidad, diabetes, hipertrigliceridemia, caries dental, intolerancia a los carbohidratos, hiperactividad.

Recomendaciones

Total: 45-65%
Polisacáridos: 80-90%
Monosacáridos y disacáridos: 10%
Fibra: 20-30g/día

Alimentos y Salud: Enfermedades Relacionadas con la Alimentación

Enfermedades Cardiovasculares

Se caracterizan por el estrechamiento de los vasos sanguíneos debido al depósito de placa de ateroma y la formación de coágulos. Los factores de riesgo no modificables son la genética, la edad y el sexo. Los modificables son la dieta poco saludable, el tabaquismo, niveles altos de colesterol, hipertensión arterial, diabetes mellitus y obesidad.

Diabetes

Se produce por un aumento de glucosa en sangre (hiperglucemia) debido a que el cuerpo no puede usarla. La hormona insulina se encarga de transportar la glucosa al interior de las células. Una dieta equilibrada, variada, rica en alimentos integrales, el aumento de la actividad física y el mantenimiento del peso corporal son factores importantes para la prevención.

Anemia por Deficiencia de Hierro

Es la deficiencia nutricional más importante en el mundo. Se produce cuando las reservas de hierro disminuyen, provocando anemia ferropénica (cansancio, debilidad, malestar, menor capacidad de concentración, etc.).

Hipertensión Arterial

Se produce por un aumento de la presión arterial. Es un factor de riesgo para enfermedades renales y cardiovasculares. Para controlarla se recomienda una dieta equilibrada rica en alimentos de origen vegetal, menos de 6g/día de sal, moderar la grasa (en particular la saturada), incluir pescados grasos, realizar actividad física, dejar de fumar, moderar el consumo de alcohol y evitar el estrés.

Osteoporosis

Afecta especialmente a mujeres debido a la situación hormonal, herencia genética y estilo de vida. Se caracteriza por una reducción del calcio en los huesos, haciéndolos porosos. Se recomienda un buen aporte de calcio y vitamina D, alimentos de origen vegetal, moderar los fosfatos (refrescos), oxalatos y fitatos, el consumo de café, controlar la sal e ingerir 2 litros de líquidos al día.

Cáncer de Colon

El exceso de grasa y el bajo consumo de fibra aumentan el riesgo de cáncer de colon y estómago. También influyen componentes químicos como aditivos y contaminantes atmosféricos.

Obesidad

Incremento de peso debido al exceso de grasas, azúcares, etc. Se puede prevenir con una dieta equilibrada y sana.

Anorexia

Trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por la restricción de la ingesta alimentaria, provocando una pérdida de peso que puede llegar a la desnutrición grave.

Gota

Producida por el exceso de carnes rojas, bebidas alcohólicas, azucaradas, mariscos, etc., provocando un aumento del ácido úrico en sangre, causando dolores articulares debido a la formación de cristales de ácido úrico en las articulaciones.

Caries

Provocada por un aumento del consumo de azúcares y una mala higiene bucal. Microorganismos de la placa, como el Streptococcus mutans, producen ácidos que atacan el esmalte dental.

Dieta Equilibrada

La dieta debe ser equilibrada, prudente, saludable y sostenible, adaptándose a las necesidades individuales. Debe ser sana, nutritiva (variada) y palatable (sabrosa), ayudando a prevenir enfermedades degenerativas.

Recomendaciones Dietéticas

• Disfrutar de la comida.
• Consumir una dieta variada y equilibrada.
• Repartir los alimentos en 3-5 comidas diarias.
• Beber 2 litros de agua al día.
• Mantener un peso estable.
• Realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico diario.
• Evitar el tabaco.

Beneficios del Desayuno

Un desayuno equilibrado debe incluir fruta, leche y cereales. Debe aportar la cuarta parte de las calorías diarias. Omitirlo o realizar desayunos incorrectos se asocia con un menor rendimiento físico e intelectual.

Hábitos Alimentarios

Son las tendencias de individuos y grupos a seleccionar, preparar y consumir determinados alimentos debido a presiones sociales y culturales. Estos hábitos son difíciles de cambiar, ya que se forman desde la niñez, pero es posible modificarlos.

Objetivos Nutricionales

• Proteínas: 10-15%
• Grasas totales: <30% o <35% con aceite de oliva
• Hidratos de carbono: 50-60%

Distribución Calórica Diaria

• Desayuno: 20%
• Media mañana: 10%
• Comida: 35%
• Merienda: 10%
• Cena: 25%

Vitaminas del Complejo B

• B1 (tiamina)
• B2 (riboflavina)
• B3 (niacina)
• B5 (ácido pantoténico)
• B6 (piridoxina)
• B7 (biotina)
• B9 (ácido fólico)
• B12 (cobalamina)

Compuestos Bioactivos

Son compuestos naturales que protegen frente a enfermedades crónicas. Se encuentran en alimentos como zanahorias, tomates, espinacas, brócoli, cítricos, ajo, cebolla, puerros, uvas, vino, soja, frutas y cereales.

Decálogo de la Dieta Mediterránea

1. Aceite de oliva como principal grasa.
2. Abundantes frutas, verduras, legumbres y frutos secos (5 raciones diarias).
3. Pan y cereales integrales (pasta, arroz).
4. Alimentos frescos y de temporada.
5. Productos lácteos (yogur, quesos) a diario.
6. Carne roja con moderación, preferiblemente magra y en guisos.
7. Pescado (especialmente azul) y huevos de 3 a 4 veces por semana.
8. Fruta fresca como postre habitual.
9. Limitar dulces y pasteles a ocasiones especiales.
10. Actividad física regular.