Guia Completa de Nutrició: Metabolisme, Nutrients i Dieta

Nutrició i Despesa Energètica

La nutrició és tot allò que el cos necessita per funcionar i obtenir energia. Aquesta energia es mesura en calories o kcal. Hi ha calories que són positives i d'altres negatives. Una bona nutrició ve marcada pel temps, la duració i la combinació amb què tu ingereixes els aliments o la hidratació.

En l'esport, l'alimentació ha de ser més curosa, ja que hi ha un desgast extra.

Els Tres Tipus de Metabolisme

Tenim tres tipus de metabolisme:

• Metabolisme Basal: Són les calories que necessita el nostre cos simplement per funcionar; és vital. A nivell general, s'estipula en 1.500 kcal/dia.
• Metabolisme d'Activitat: Es refereix a la teva activitat quotidiana. Es classifica en: activitat baixa (-), activitat mitjana (½), o persones més actives (+). S'estipula entre 1.000 i 2.000 kcal.
• Metabolisme Extra: Hàbit esportiu. S'estipula en 3.500 kcal.

Hem de tenir en compte que hi ha esports que gasten més energia.

Factors que Afecten el Metabolisme

Hi ha factors que afecten el metabolisme, com:

• Edat: Els nens petits tenen el metabolisme més accelerat, per tant necessiten més calories. Una persona en estat de creixement té un metabolisme superior.
• Sexe: En funció de l'època de la vida, els cicles i les necessitats. Entre els 15 i 20 anys, el sexe masculí crema més que el femení.

Classificació dels Nutrients Essencials

• Macronutrients: Glúcids, Lípids, Proteïnes
• Micronutrients: Vitamines, Minerals
• Fibra

Macronutrients

Glúcids (Hidrats de Carboni o Sucres)

• També s'anomenen “hidrats de carboni” o “sucres”.
• Haurien de ser el 60% de les calories diàries.
• Tipus:
  • Complexos o lents: cereals, patates, llegums i derivats (45-50% de la ingesta total).
  • Simples o ràpids: mel, fruita, melmelada.
• 1 gr = 4 kcal.

Lípids (Greixos)

• Són els greixos.
• Representen el 25-30% de les necessitats diàries.
• Poden ser d'origen vegetal o animal.
• Proporció idònia 2:1.
• Fonts: Olis, mantegues, formatge, carn, embotits, fruits secs, peix blanc i blau.
• 1 gr = 4 kcal.

Proteïnes

• Funció bàsicament estructural.
• Representen el 10% de les necessitats diàries.
• Poden ser d'origen vegetal o animal.
• Fonts: Carn, peix, ous i llegums (llenties, etc.).
• Ingesta recomanada: 1,3 gr/kg de pes al dia.
• 1 gr = 4 kcal.

Micronutrients: Vitamines i Minerals

• Són imprescindibles per al bon funcionament de l’organisme.
• La carència provoca malalties.
• Una alimentació normal aporta la quantitat suficient de vitamines i minerals.
• Hi ha alguna vitamina que els aliments no aporten (Ex: Vitamina D, que s'obté del sol).

La Piràmide Alimentària i la Dieta

Piràmide Alimentària

És aquella que conté els aliments nutritius de tots els grups, amb la següent distribució energètica:

• Glúcids ràpids = 10%
• Glúcids lents = 50%
• Lípids = 30%
• Proteïnes = 10%

Les tres claus per tenir una bona alimentació són: varietat, moderació i aliments naturals.

Alimentació per a Excursionisme

• Dos àpats importants: esmorzar i sopar.
• Durant el dia, cal prendre aliments lleugers rics en glúcids (galetes, barres energètiques...) cada 60-90 minuts. No oblidar l'aigua!
• 2 o 3 dies abans, és recomanable fer una dieta rica en glúcids per omplir els dipòsits de glicogen.
• Sals minerals: Són tots aquells minerals que formen part del nostre organisme i que són estructurals.

Dieta i Hidratació

Una dieta correcta ha de ser variada; res és dolent, tot és necessari si no se n'abusa.

A la piràmide alimentària, cal tenir en compte sobretot la hidratació, ja que l’aigua forma part del 60% del nostre cos (H₂O).

Bases de la Piràmide: Establir les bases d’aquesta alimentació: Lípids de bona qualitat, Glúcids de bona qualitat, Vitamines/Minerals i Hidrats de Carboni de bona qualitat.

Si no tenim una bona hidratació, no podrem anar bé al bany. Un excés de pèrdua d’aigua pot provocar diarrea. Es perd aigua a causa de l'orina, la respiració i la termoregulació. La falta de sals minerals o sucre ens provocaria una “pajara”.

Dieta Mediterrània

Classificada com la millor per la seva varietat i equilibri. Es basa en l'oli d'oliva, és molt variada i completa, amb combinacions fonamentals correctes.

La Digestió

Una bona digestió es basa en el fet que el bol alimentari s'ha de barrejar amb la saliva, ben triturat, la qual cosa requereix una bona masticació.

Indicadors de Salut Digestiva

Diferents Excrements

• Marrons: Bona digestió.
• Negres: Dany a l'aparell digestiu.
• Verdosos: Algun aliment amb clorofil·la.
• Vermells: Dany (sagnat) al final de l'aparell digestiu.
• Blancs: Mala funció del fetge.

Orina

• Groc Intens: Funcionament dels ronyons correcte, dins de la normalitat.
• Taronja Fosc: Indica moltes coses, una de greu pot ser infecció d’orina.

Suplements i Begudes

Prebiòtics i Probiòtics

• Probiòtics: Preveuen bàsicament. Són bacteris generats pel cos humà i es van popularitzar a través de la quimioteràpia (?). Ajuden a la flora intestinal (Ex: Actimel).

Begudes Isotòniques i Energètiques

• Begudes Energètiques: Ens aporten una energia extra i no cal que hi hagi un desgast previ. La més sana per a l'esport és un sucre de glucosa. Ex: Mel de Manuka, ginseng (que és una arrel).
• Begudes Isotòniques: Són begudes hidratants o esportives amb gran capacitat de rehidratació. Aporten nutrients després d'una pèrdua, servint per reposar allò perdut (minerals i algunes vitamines com calci i potassi). Si les digerim sense desgast, les eliminem a través de l’orina o els excrements. S'han de prendre quan es fan activitats físiques, durant i després.
• Estimulant: Substància que produeix un efecte d'estimulació.

Trastorns Alimentaris i Tipus d'Aliments

Anorèxia i Bulímia

• Anorèxia Nerviosa: Va i ve en funció del sistema nerviós, no es pot controlar, degut a una mala interpretació del cos.
• Anorèxia: Pèrdua de pes voluntària; el cos s’aprima. Mala interpretació física.
• Bulímia: És un guany de pes. S'ingereix un excés d’aliments. Mala interpretació física, afecta més l'àmbit esportiu.

La societat de moda actual promou el manteniment de pes i aprimar-se, la qual cosa pot portar a un rendiment baix i perill per a la salut. Els productes light tenen menys calories que els productes originals, però això no vol dir que tinguin menys sucre.

Tipus d'Aliments

• Biològics: Són naturals 100%, provenen de la naturalesa i no estan elaborats químicament.
• Ecològics: No tots els productes són ecològics i, a més, solen ser més cars.
• Vegans: Només són d’origen vegetal.