Guia Completa sobre Nutrició i Dieta Saludable

El valor utilitzat per fer càlculs dels hidrats de carboni és de 4 kcal cada gram.

- El de les proteïnes també és 4 kcal.

- El de les grasses.

La fibra alimentària aporta 2 kcal per gram.

Taules de composició dels aliments

Quan volem saber el valor nutricional d'un aliment, el podem cercar a una taula o base de dades de composició de l'aliment. Si no el trobem, pot ser possible calcular-lo a partir dels valors dels seus ingredients.

Sempre tenint en compte que, a vegades, durant la cocció pot perdre's aigua o guanyar-se oli; en aquest cas, l'oli el considerarem un ingredient més.

En les taules o bases de dades, els valors venen expressats respecte a 100 g per porció comestible de l'aliment del qual es tracta.

Les necessitats energètiques de l'ésser humà

El cos humà en repòs absolut, en un lloc amb temperatura adequada i amb abric suficient, consumeix una quantitat d'energia mínima per mantenir el funcionament bàsic del mecanisme, per exemple: la respiració, el cor bategant. Aquesta energia s'anomena Taxa de Metabolisme Basal (TMB).

La taxa del metabolisme depèn de:

• Del sexe; és més baixa en les dones.
• Pes corporal.
• De la superfície externa del cos.
• Tipus de pell i altres factors.
• Edat.

Per exemple: és alta en els nens i baixa en les dones.

Existeixen moltes fórmules per calcular la taxa de metabolisme basal:

Dones: TMB = (10 x pes en kg) + (6,25 x altura) - (5 x edat) - 161

Homes: TMB = (10 x pes en kg) + (6,25 x altura) - (5 x edat) + 5

- Per calcular el consum energètic diari, es té en compte l'anomenat factor d'activitat que multiplica la taxa del metabolisme basal per un coeficient de l'activitat realitzada.

Dieta equilibrada

- La dieta és el conjunt d'aliments consumits habitualment.

- La dieta equilibrada és aquella que és capaç d'aportar l'energia necessària per mantenir l'organisme i els nutrients necessaris per al seu correcte funcionament, sense excessos ni defectes.

• Les proteïnes: han d'aportar del 10-15% de l'aport calòric total, almenys 0,8 g per quilo de pes al dia, i de alt valor biològic. En els nens es considera millor 1 g x kg al dia.
• Els hidrats de carboni: ens aporten del 50-55% de l'aport calòric diari.
• Els lípids: ens aporten del 30-35% de l'aport calòric diari; en ells, les grasses saturades no han de superar el 10% de l'energia.

- El consum de fibra vegetal ha de ser almenys de 30 g al dia.

- Els aliments farinacis han de ser preferiblement integrals o almenys la meitat d'ells.

- La quantitat de sodi no ha de sobrepassar els 6 g de sal per dia.

- Idealment convé repartir la ingesta diària en un mínim de 4 menjades, incloent si són 5, i es poden recomanar aquesta distribució energètica:

• El berenar del matí aporta un 25% de l'aport calòric diari.
• El dinar aporta un 30-35% de l'aport calòric diari.
• La berenada a mitjan horabaixa aporta un 10-15% de l'aport calòric diari.
• Sopar aporta un 25-30%.

- Podem obtenir aquesta dieta saludable a partir d'una selecció qualitativa d'aliments, que significa calcular les necessitats exactes d'un individu i, tenint taules de composició d'aliments, calcular la quantitat d'aliment necessària que cobreix aquestes necessitats.

- Es tracta d'un mètode seriós i complex que és necessari quan es requereix tractar una malaltia o problema nutricional. Habitualment és important utilitzar l'elecció qualitativa, que consisteix en consumir aliments en una proporció que ens aporti els diferents nutrients de les quantitats necessàries; per això existeixen recomanacions que habitualment s'expressen en nombre de racions diàries o setmanals.

Piràmide alimentària saludable

- És una forma de representar gràficament els aliments que han de consumir-se en major o menor quantitat. Aquells situats al costat de la base es requereixen en major quantitat que els indicats en un nivell superior.

Dieta mediterrània

• La dieta que tradicionalment s'ha seguit en els països mediterranis s'ha demostrat que és especialment saludable.
• Aquesta dieta es basa en un elevat consum de pasta, verdures, llegums, fruits secs, força de peix, poca carn, pa integral, petites quantitats de vi i, com a greix, preferiblement oli d'oliva.
• La dieta espanyola actual no pot considerar-se una dieta mediterrània.

Alimentació per grups especials

1- Obesitat i sobrepès

- Es pot definir com una excessiva acumulació de greix corporal, la qual pot ser general o localitzada.

- El cos humà utilitza com a font d'energia majoritàriament la glucosa.

2- Càncer

- És una alteració de les cèl·lules, la qual algunes poden reproduir-se de forma descontrolada, donant lloc a masses anormals anomenades "tumors cancerígens". Inclús desprenen d'aquestes masses creant més tumors en ubicacions diferents a l'original.

- El que s'anomena "metàstasi"; com tenim molts tipus cel·lulars diferents, cadascun d'ells dóna lloc a diversos tipus de càncer; en realitat hi ha molts càncers diferents.

- Encara són molts els factors que poden desencadenar; la dieta és un factor important. S'ha associat el càncer a les dietes molt riques en greixos, especialment la saturada:

• Les carns vermelles
• Cafè
• Alcohol
• Aliments fumats
• Barbacoa

- En el cas del càncer, es recomana tenir una dieta equilibrada evitant, en la mesura del possible, els factors esmentats anteriorment.

Diabetis

- L'organisme transforma els seus hidrats de carboni de la dieta en glucosa, la qual per passar des de la sang al interior de la major part de les cèl·lules necessita una hormona anomenada "INSULINA", que es produeix al pàncrees.

- Algunes persones no produeixen suficient insulina; la seva malaltia és de diabetis tipus 1, que ha de ser tractada amb la injecció d'insulina, quan sigui necessària.

- Altres persones no són sensibles a la insulina. De manera que, encara que la produeixen, la glucosa no pot entrar al interior de les seves cèl·lules. Aquest tipus s'anomena diabetis de tipus 2.

Enfermetat cardiovascular

- És un conjunt d'enfermetats que es deriven d'un mal funcionament de l'aparell circulatori, causat pel dipòsit de colesterol en les parets dels vasos sanguinis, que condueix a la seva estreta i pèrdua d'elasticitat.

- Finalment, això pot provocar:

• Hipertensió
• Infart de miocardi
• Ictus
• Hemorràgies cerebrals
• Embolies

- En el cas de la hipertensió, a part del tractament farmacològic, s'ha de reduir el consum de sodi i, a part, totes les malalties cardiovasculars s'han d'actuar sobre la dieta a fi de corregir el perfil lipídic.

- Bàsicament convé reduir el colesterol total, les lipoproteïnes LDL, i augmentar la HDL.

- Aquesta pot aconseguir-se amb una dieta que aporti la quantitat de greixos correctes. Es recomana que les grasses aportin com a màxim 30-35% de l'energia.

- Les grasses saturades: No més del 10%.

- Les poliinsaturades: 6-11% (entre elles, omega 6: 2-9% / omega 3: 0,5-2%).

- Les grasses monoinsaturades poden aportar la resta.

- Les grasses trans: 1%.

- Quan apareix la malaltia cardiovascular, és necessari un tractament farmacològic, una activitat física adequada i, molt especialment, una dieta correcta, aplicant els principis de la dieta saludable.