Guia Completa de Músculs: Origen, Inserció, Funció i Exercicis

Maluc: Músculs i Funcions

Gluti Menor

• Origen: Fosa ilíaca externa.
• Inserció: Trocànter major.
• Funció: Rotació interna, abducció, rotació externa (anterior i retroversió).
• Exercicis: Abducció de la cadera de peu amb politja baixa, abducció de cadera estirat.

Gluti Major

• Origen: Fosa ilíaca externa, aponeurosi sacra.
• Inserció: Línia trifurcació externa, línia aspra del fèmur.
• Funció: Retroversió i rotació externa, abducció, adducció, estabilitzador de la pelvis, posició erecta.
• Exercicis: Extensió de cadera a la màquina, extensió de cadera a terra o patada de glutis a terra.

Gluti Mitjà

• Origen: Fosa ilíaca externa, cresta ilíaca.
• Inserció: Trocànter major del fèmur.
• Funció: Abducció, retroversió, rotació externa.
• Exercicis: Igual que el gluti menor.

Psoas Ilíac

• Origen: Psoas: cossos vertebrals lumbars; Ilíac: cara interna de la fosa ilíaca.
• Inserció: Trocànter menor del fèmur.
• Funció: Anteversió de la cuixa.
• Exercicis: Flexions abdominals en banc inclinat, elevació de cames penjant, màquina multicadera (flexió de l'articulació coxofemoral).
• Estiraments: Apretant la cadera dreta cap endavant per estirar l'iliopsoas dret, mantenir la regió lumbar plana i la postura erguida.

Piramidal

• Origen: Cara anterior del sacre.
• Inserció: Fosa digital, trocànter major.
• Funció: Rotador extern, abducció, extensió, retroversió de la pelvis.

Adductors (Menor, Mitjà i Major)

• Origen: Cara externa de la branca isquiopubiana.
• Inserció: Línia aspra del fèmur.
• Funció: Adducció, flexió, rotació externa (en menor i mitjà), rotació interna (major).
• Exercicis: Amb aparell elàstic en moviment, amb banda elàstica en bipedestació.
• Estiraments: Postura "papallona" (colzes recolzats a la cara interna dels genolls per ajudar a separar), posició de "la granota" (iniciem recolzant el genoll i el turmell, podem fer-ho amb els braços estirats o amb els colzes recolzats).

Recte Intern (Gràcil)

• Origen: Cara externa de la branca isquiopubiana.
• Inserció: Cara interna de l'epífisi tibial (pota d'ànec superficial).
• Funció: Maluc: adducció; Genoll: flexió, rotació interna (semblant a l'adductor).

Genoll: Músculs i Funcions

Quàdriceps Femoral

• Components: Vast extern, Vast intern, Crural, Recte anterior.
• Origen:
  • Vast extern: Cara externa del fèmur.
  • Vast intern: Cara interna del fèmur.
  • Crural: Cara anterior de la diàfisi del fèmur.
  • Recte anterior: Espina ilíaca anteroinferior, cara externa del coxal.
• Inserció: Ròtula, tuberositat de la tíbia.
• Funció: Extensor del genoll, flexor del maluc.
• Exercicis: Màquina d'extensions, amb una pesa penjant del peu pugem; amb una pilota a l'esquena baixem 90 graus (amb pesa, sentadilles).

Sartori

• Origen: Espina ilíaca anterosuperior.
• Inserció: Cara interna de la tíbia, pota d'ànec superficial.
• Funció: Maluc: anteversió, abducció, rotació externa; Genoll: flexor, rotació interna.
• Exercicis: Igual que el quàdriceps.
• Estiraments: S'estira amb una extensió de genoll, obrint el peu recolzat a terra i inclinant el cos com si fos isquiotibial.

Bíceps Crural

• Origen: Porció llarga: tuberositat isquiàtica; Porció curta: línia aspra del fèmur.
• Inserció: Cap del peroné.
• Funció: Retroversió del maluc, flexió i rotació externa del genoll.

Semimembranós

• Origen: Tuberositat isquiàtica.
• Inserció: Pota d'ànec profunda.
• Funció: Retroversió del maluc, flexió i rotació interna del genoll.

Semitendinós

• Origen: Tuberositat isquiàtica.
• Inserció: Cara lateral interna de la tíbia, pota d'ànec superficial.
• Funció: Retroversió del maluc, flexió i rotació interna del genoll.

Turmell: Músculs i Funcions

Tibial Anterior

• Origen: Cara externa de la tíbia.
• Inserció: Cara plantar del primer metatarsià/falca.
• Funció: Flexor, adductor, supinador.
• Estiraments: Per estirar el tibial anterior, ens posarem en posició de genolls i farem força amb el cos cap avall.
• Exercicis: Nedar, caminar per terrenys abruptes, pendents de gran nivell, anar en bici.

Solí

• Origen: Línia obliqua de la tíbia, cap i terç proximal del peroné.
• Inserció: Tendó del tríceps sural (calcani).
• Funció: Extensor del turmell.
• Exercicis: Pujar i baixar escales, màquina de puntetes.

Bessons (Gastrocnemis)

• Origen: Part posterosuperior del còndil femoral intern i extern.
• Inserció: Tendó del tríceps sural, cara posteroplantar del calcani.
• Funció: Genoll: estabilitza el fèmur i flexor; Turmell: extensor.
• Exercicis: Igual que el solí, estirament a la paret.

Tronc: Músculs i Funcions

Recte Anterior de l'Abdomen

• Funció: Flexió del tòrax sobre la pelvis, manteniment de la posició erecta i de les vísceres en posició, micció, defecació.
• Exercicis: Abdominal crunch, flexions abdominals.
• Nota: Evitar sempre els exercicis i estiraments que forcen la zona lumbar (no arquejar), ja que poden provocar hiperlordosi. No és saludable.
• Anatomia: Està format per 4 ventres musculars (poligàstric) separats per 3 bandes tendinoses; la més inferior està a l'altura del melic, i la superior a l'altura de la 8a costella.

Transvers de l'Abdomen

• Funció: Constrictor de l'abdomen, augment de la pressió abdominal (faixa de manteniment).

Oblic Major/Extern (Fibres Descendents)

• Funció: Rotació contrària, inclinació del mateix costat, flexió del tronc, compressió abdominal.

Oblic Menor/Intern (Fibres Ascendents)

• Funció: Rotació del mateix costat, inclinació del mateix costat, flexió del tronc, compressió abdominal.

Cintura Escapular: Músculs i Funcions

Trapezi

• Components: Fibres superiors, Fibres transverses, Fibres inferiors.
• Origen:
  • Fibres superiors: Occipital a 6a vèrtebra cervical.
  • Fibres transverses: 7a vèrtebra cervical a 3a vèrtebra dorsal.
  • Fibres inferiors: 4a vèrtebra dorsal a 12a vèrtebra dorsal.
• Inserció:
  • Fibres superiors: Terç extern de la clavícula.
  • Fibres transverses: Acròmi.
  • Fibres inferiors: Terç proximal de l'espina escapular.
• Funció:
  • Fibres superiors: Adducció i elevació de l'espatlla.
  • Fibres transverses: Adducció de l'espatlla.
  • Fibres inferiors: Abducció escapular, descens de l'espatlla.
• Exercicis: Col·locar una barra a terra al davant. Mantenir els peus a l'amplada de les espatlles. Recolzar el front en un banc a l'altura de la cintura. Inclinar-se i agafar la barra. Mantenir els genolls doblegats i el tronc paral·lel a terra.

Romboide

• Origen: 6a-7a vèrtebra cervical i 1a-4a dorsal.
• Inserció: Vora medial de l'escàpula.
• Funció: Adducció escapular, descens de l'espatlla.
• Exercicis: Pujar les manuelles alternes frontalment, exercicis amb gomes.
• Estiraments: Es realitza llançant els braços cap endavant, amb certa inclinació anterior del tronc, fins a notar com se separen les nostres escàpules. S'ha de mantenir la posició fins a vint segons, sense dolor, sense "rebotar" i sense fer cap moviment durant aquest curt espai de temps.

Braç: Músculs i Funcions

Infraespinós

• Origen: Fosa infraespinosa.
• Inserció: Troquíter.
• Funció: Rotació externa, reforç de la càpsula.
• Exercicis: Rotacions externes amb tensor. Amb el colze a 90º de flexió, realitzar una rotació externa el més àmplia possible sense separar el braç del cos.
• Estiraments: Entrellaçar els braços al front, provocarà una adducció i rotació externa que elongarà l'infraespinós i el rodó menor.

Rodó Menor

• Origen: Vora externa de la fosa infraespinosa.
• Inserció: Troquíter.
• Funció: Rotació externa, reforç de la càpsula.
• Exercicis: Igual que l'infraespinós.

Supraespinós

• Origen: Fosa supraespinosa.
• Inserció: Troquíter.
• Funció: Rotació externa, primers 15 graus d'abducció.

Deltoides

• Origen: Porció espinal/acromial, clavicular.
• Inserció: V deltoidea.
• Funció: Abducció, flexió, extensió.

Subescapular

• Origen: Fosa subescapular.
• Inserció: Troquí.
• Funció: Rotació interna, retroversió, adducció.
• Exercicis: Igual que el dorsal ample.

Rodó Major

• Origen: Part caudal de la fosa infraespinosa.
• Inserció: Cresta subtroquiteriana.
• Funció: Rotació interna, retroversió, adducció.
• Exercicis: Igual que el dorsal ample.

Dorsal Ample

• Origen: 7a cresta del sacre.
• Inserció: Corredera bicipital.
• Funció: Rotació interna, retroversió, adducció.
• Exercicis: Dominades a barra fixa amb agafada estreta, rem horitzontal amb mancuerna.

Serrat Major

• Origen: Cara anterior de la 1a-9a costella.
• Inserció: Cara interna de l'escàpula.
• Funció: Anteversor de l'escàpula.
• Exercicis: Press d'espatlla, flexions de braços.

Pectoral Major

• Origen: Porció clavicular (fibres ascendents), cara anterior de l'estern (fibres horitzontals), vaina del recte anterior de l'abdomen.
• Inserció: Cresta subtroquiteriana.
• Funció: Anteversor, adductor i rotador intern.
• Exercicis: Press banca, obertura amb manuelles.

Braquial Anterior

• Origen: Cara anterior de l'húmer.
• Inserció: Apòfisi coronoide del cúbit.
• Funció: Flexor de l'avantbraç.
• Exercicis: Igual que el bíceps.

Bíceps Braquial

• Components: Porció llarga, Porció curta.
• Origen:
  • Porció llarga: Tuberositat supraglenoide de l'omòplat.
  • Porció curta: Apòfisi coracoide.
• Inserció: Tuberositat bicipital del radi.
• Funció:
  • Porció llarga: Flexor de l'avantbraç, supinador, abducció i rotació externa del braç.
  • Porció curta: Adducció i rotació interna del braç.
• Exercicis: Moviments de flexió en contra de la gravetat i fent que el moviment d'extensió sigui a favor de la gravetat. "Larry Scott".
• Estiraments: S'agafa amb una mà en posició pronada i el polze mirant cap avall la cantonada d'una paret, marc de la porta, etc., i amb el braç estès i en rotació interna. Ara s'intenta girar el braç lleugerament cap amunt com indica la fletxa de la figura, i amb el braç estès.

Tríceps Braquial

• Components: Porció llarga, Vast extern, Vast intern.
• Origen:
  • Porció llarga: Tubercle infraglenoide.
  • Vast extern: Terç superior de l'húmer extern.
  • Vast intern: Terç inferior de l'húmer intern.
• Inserció: Olècranon del cúbit.
• Funció: Extensió de l'avantbraç, sobre la cintura escapular, extensió amb adducció i rotació interna.
• Exercicis: D'extensió en contra de la gravetat, i fent que la flexió vagi a favor d'aquesta. Les flexions militars.
• Estiraments: Flexionar un braç cap endarrere pel lateral del cap, fins que toqui amb la mà l'escàpula contrària. S'agafa el colze flexionat amb l'altra mà i s'estira lleugerament.