Guia Completa: Mètodes i Factors Clau de la Força Muscular

Mètodes d'Entrenament de la Força

A continuació, es detallen alguns dels mètodes d'entrenament més comuns per al desenvolupament de la força:

• Sessió d’exercicis gimnàstics
• Circuit Training: De la mateixa manera que s’usa aquest mètode per a millorar la resistència, també és molt vàlid per al treball de la força. Tindrà les mateixes característiques, però amb exercicis dirigits al desenvolupament muscular en lloc del cardiorespiratori.
• Entrenament amb pesos, halteres i màquines de musculació

Evolució de la Força Muscular

De forma natural, ja a partir dels 8 anys, es fan evidents les millores de la força muscular. Però és a partir dels 12 anys quan aquesta qualitat física es desenvoluparà amb més celeritat. Aquest desenvolupament coincideix amb l’etapa anomenada pubertat, que va des dels 12/14 anys fins als 18 i que és quan l’home i la dona desenvolupen les seves característiques sexuals.

Per això, aquesta etapa serà un període fonamental per millorar aquesta qualitat. Però, per treballar-la, és molt important observar totes les consideracions anteriors. La força arriba al seu nivell màxim cap als 25 anys, però amb un entrenament adequat pot mantenir-se fins als 35 anys.

Factors que Influeixen en la Força

Factors Mecànics

Estan directament relacionats amb les característiques i el comportament mecànic de l’aparell muscular:

• Longitud Inicial del Múscul

  La força que un múscul és capaç de desenvolupar depèn, entre altres factors, de la longitud inicial que té a l’inici i, també de l’angulació que té a cada moment de la seva contracció.

• Palanques Òssies

  Els músculs es troben units als ossos i constitueixen un sistema de palanques que té una gran influència sobre la força real que una persona és capaç de desenvolupar. Els músculs no generen força sinó tensions que es tradueixen en forces mitjançant l’acció de les palanques a les quals estan connectats.

Factors Estructurals

Tenen a veure amb l’estructura o l’arquitectura muscular i es caracteritzen perquè l’entrenament els afecta de manera rellevant a mig i llarg termini:

• Hipertròfia Muscular

  És un fet conegut que la força que un múscul és capaç d’exercir depèn, en part, de la seva secció transversal o gruix, de tal manera que a més volum, més força.

• Tipus de Fibres Musculars

  Un percentatge alt de fibres ràpides (tipus II) té una influència molt positiva sobre els treballs de força màxima i força explosiva. Sembla haver-hi acord entre diferents autors a l’hora d’afirmar que per afavorir una presència elevada de fibres ràpides és imprescindible realitzar treballs amb càrregues molt altes o treballs amb un marcat caràcter explosiu.

Factors Nerviosos

Són factors lligats a la funció neuromuscular, com ara el reclutament i la sincronització d’unitats motores o la coordinació intermuscular:

• Reclutament d'Unitats Motores

  Consisteix a aconseguir la participació de més unitats motores en l’execució d’una activitat determinada. En augmentar el número d’unitats motores que hi participen, fa que la quantitat de fibres musculars posades en funcionament sigui més elevada i, per tant, el grau de tensió que es pot desenvolupar. La millora en el reclutament de fibres musculars sembla que és un dels primers efectes de bona part dels mètodes d’entrenament de força, i ajuda a explicar per què es produeix un increment de la força en absència d’hipertròfia.

• Sincronització d'Unitats Motores

  Gràcies a determinats sistemes i mètodes d’entrenament s’aconsegueix que no només hi participin moltes unitats motores en una determinada acció, sinó que aquestes ho facin al mateix temps, és a dir, de manera sincronitzada. Aquest fet implicarà un augment en la força.

• Coordinació Intermuscular

  Concepte de cadena cinètica. En l’execució motriu humana no hi participen músculs aïllats (agonistes, antagonistes, sinergistes i fixadors) sinó que ho fan grans cadenes musculars. Aconseguir una correcta coordinació entre els diferents grups musculars implicats en una acció suposa un augment de la força que s’exerceix en el seu desenvolupament.