Guia Completa de Mètodes d'Entrenament de Força i Culturisme

Recepció de Dades i Programació d'Entrenament

Dades Requerides: Nom, Edat, Estat Civil, Patologies, Sexe, Antiguitat sense exercici (més de 6 mesos intermitent). Mètode de treball per assolir l'objectiu.

Programació d'Entrenament (Exemple Setmanal)

1a Setmana:

• Dilluns: Quadriceps (press horitzontal), Bíceps (flexió de braç dempeus), Bessons (dempeus, d'estirada de puntes), Dorsal (polea al pit o rem amb polea o màquina), Isquiotibials (dempeus, angle de 90º, curl leg), Tríceps (polea de tríceps), Hombro (press d'espatlla en màquina), Abdominals (3x10): encongiments, alternança lateral, oblics.
• Dimecres: Pectoral (apertures en màquina), després igual que dilluns.
• Divendres: Igual que dilluns.

2a Setmana: Igual que la 1a setmana.

3a Setmana: Canviar l'ordre dels exercicis (P, Q, P).

4a Setmana: Igual que la 3a setmana.

5a Setmana: Augmentar intensitat.

6a Setmana: Igual que la 5a setmana.

7a Setmana: Augmentar repeticions.

8a Setmana: Igual que la 7a setmana o piràmide.

Intensitat en Tonificació:

• Sedentari: 60-65-60-65-65-70-65-70%
• Intermitent: Igual, però 70-80%

Volum, Intensitat i Gràfiques

Mètodes de Repeticions

Mètode de Rep. 1 (Intermitents)

• Intensitat: 80-85%
• Repeticions/Sèries: 3-7
• Sèries: 3-5
• Recuperació: 3-5 minuts
• Velocitat d'Execució: Màxima possible / Mitjana alta
• Caràcter de l'Esforç: Màxim nombre de repeticions possible o una menys. Variant: afegir 1-3 repeticions amb ajuda d'un company.
• Efectes Principals: Desenvolupament de la força màxima, hipertrofia mitjana. Menor influència sobre el factor nerviós per treballar en condicions de fatiga.
• Observacions: Apte per a principiants si el nombre de repeticions no és màxim i s'arriba a la tensió màxima només en les últimes repeticions.

Mètode de Rep. 2

• Intensitat: 80-70%
• Repeticions: 6-12
• Sèries: 3-5
• Recuperació: 2-5 minuts
• Velocitat d'Execució: Mitjana alta / Màxima possible
• Caràcter de l'Esforç: Màxim nombre de repeticions possible per sèrie. Variant: afegir repeticions amb ajuda (menys freqüent que en el mètode 1).
• Efectes Principals: Força màxima, hipertrofia muscular alta (infla el múscul). Efecte negatiu en el sistema nerviós per esgotament i dificultat de recuperació. Increment del dèficit de força. Major amplitud de les Unitats Motrius (UM) reclutades i esgotades.
• Observacions: Adequat per a principiants si no es busca el màxim de repeticions. No ideal si no es vol incrementar el pes. Entrenament bàsic de força, a complementar amb altres sistemes. Poca aplicació en esportistes avançats.

Mètode de Rep. 3

• Intensitat: 60-75%
• Repeticions: 6-12
• Sèries: 3-5
• Recuperació: 3-5 minuts
• Velocitat d'Execució: Mitjana, no màxima
• Caràcter de l'Esforç: No esgota el màxim de repeticions per sèrie (deixar marge de 2-6 repeticions sense fer).
• Efectes Principals: Condicionament general muscular i tendinós per suportar càrregues més exigents.
• Observacions: Útil per a joves, principiants i esportistes amb poca necessitat de desenvolupament de força. La seva efectivitat s'esgota ràpidament. S'utilitza en els primers anys d'entrenament o amb persones amb patologies, començant amb mètodes més suaus.

Mètode Mixt Piràmide

• Intensitat: 60-100%
• Repeticions: 1-8 (variant 10, 7, 6)
• Sèries: 7-14 (variant 3-5)
• Recuperació: 3-5 minuts
• Velocitat d'Execució: Mitjana a màxima, o màxima possible
• Caràcter de l'Esforç: Màxim nombre de repeticions per sèrie o alguna menys amb intensitats més baixes.
• Efectes Principals: Efecte múltiple combinant diferents mètodes, estalviant temps.
• Observacions: Sèries de més repeticions a menys, intensitats de menys a més. Permet la piràmide doble (pujar fins a intensitat màxima i baixar a intensitats inferiors amb màxim de repeticions). Busca l'esgotament en les repeticions finals. Major hipertròfia.

Mètode Concèntric Pur

(Consisteix en fer contraccions explosives de forma concèntrica sense estirament previ)

• Intensitat: 60-80%
• Repeticions: 4-6
• Sèries: 4-6
• Recuperació: 3-5 minuts
• Velocitat d'Execució: Màxima explosiva
• Caràcter de l'Esforç: No esgotar les possibilitats del subjecte (deixar marge de 2-5 repeticions sense fer).
• Efectes Principals: Força explosiva degut a una forta activació nerviosa.
• Observacions: Aplicació durant les últimes 3 setmanes abans d'una competició. Entrenament de força explosiva.

Mètode de Contrast

(Es tracta de fer servir càrregues baixes i altes, també en diferents règims de contracció: excèntrica, concèntrica, isomètrica, lent, ràpid. Serveix per no deixar de guanyar força amb el mètode utilitzat.)

Mètodes i Sistemes del Culturisme

• Càrregues: Submàximes (70-85%).
• Ritme d'Execució: Lent-mig. Per incidir en fibres FT, augmentar la velocitat d'execució (si la fase hipertròfica dura més de 4-6 setmanes).
• Guanyar Pes: Secret en la recuperació curta (1-2 minuts en comptes de 3-5) i increment de sèries.
• Grups Musculars per Sessió: No més de 2-3 grups musculars per treballar els restants dies.

Electroestimulació (EMS)

Descripció: Mètode/eina per a l'entrenament i la recuperació mitjançant estimulació elèctrica externa i involuntària, amb paràmetres de seguretat, confort i eficàcia.

• Contraindicacions: Marcapassos, epilèpsia, hèrnies (abdomen o regió inguinal), embaràs.
• Intensitat: Valor manipuable a la pantalla que augmenta la quantitat de fibres musculars treballades (augmenta to, volum i força).
• Freqüència: Nombre d'impulsos per segon. Selecciona el tipus de fibra a treballar (més alta per esport explosiu, més baixa per resistència).
• Beneficis en Entrenament Personal: Augmentar eficàcia i rendibilitat, estalviar temps, facilitar la continuïtat del client, nova motivació, seguiment personalitzat, treballar punts febles, cobrir expectatives, variació.
• Actuació sobre el Client: Desenvolupa manifestacions de força, treball específic i precís, busca noves sensacions, esculpeix i dóna fermesa, prevé lesions i rampes, alleuja dolors i molèsties laborals, recupera millor després de l'esforç.

Caràcter de l'Esforç

Per obtenir la força màxima dinàmica i comparar-la en diferents períodes d'entrenament, existeix el risc de lesió. Cal aplicar mètodes de tractament de força que ajudin a lluitar contra l'estat de dinàmica i disponibilitat, sense buscar el rendiment. S'han desenvolupat sistemes que tenen en compte la realitat de l'entrenament diari. La intensitat es calcula segons el caràcter de l'esforç, expressat pel nombre de repeticions fetes o deixades de fer en una sèrie respecte a les programades. Cal tenir en compte la unitat d'entrenament o l'exercici més important del dia.

Períodes d'Entrenament

1. Període Preparatori
2. Període de Consolidació
3. Període de Competició
4. Període Transitori

Períodes d'Entrenament (Salut)

1. Període de Familiarització
2. Període de Treball (unitat diària, sessió)
3. Període d'Adaptació (lesió, inactivitat, vacances, etc.)
4. Període Transitori (vacances, inactivitat llarga durada > 12 mesos)

Programa per RM / Sèries: Caràcter de l'Esforç

1. No Màxim: Es pot fer tot el treball. Força a alta velocitat i producció de força en càrregues lleugeres.
2. Màxim: No es poden fer més repeticions. Força màxima: estructural (8-10 reps) i funcional (1-3 reps). Treball a expenses d'adaptacions funcionals i estructurals.
3. Supramàxim: No s'arriba a completar les repeticions previstes per sèrie. Aspectes estructurals no útils. Cal controlar la velocitat de mobilització de la càrrega de manera objectiva, no basant-se només en l'experiència de l'entrenador.