Guia Completa sobre la Força: Tipus, Beneficis i Entrenament

Què és la Força Muscular?

La força és una capacitat física bàsica de tot ésser humà, mitjançant la qual el nostre sistema guanya resistència a partir de contraccions musculars per moure un objecte, una persona o alguna cosa.

Tipus de Contraccions Musculars

Contracció Isomètrica

En la contracció isomètrica, existeix tensió muscular, però no hi ha moviment ni variació en la longitud del múscul.

Contracció Isotònica

En la contracció isotònica, hi ha moviment i variació en la longitud del múscul. Es divideix en:

• Concèntrica: La contracció produeix l'escurçament dels músculs amb acceleració. La longitud del múscul disminueix.
• Excèntrica: La contracció es produeix amb l'allargament del múscul i desacceleració. La longitud del múscul augmenta.

Manifestacions de la Força

Força Màxima

És la capacitat de vèncer una càrrega màxima sense tenir en compte el temps emprat. És la major força que el sistema neuromuscular pot exercir en una única contracció voluntària.

Força Resistència

És la capacitat de retardar la fatiga davant càrregues repetides de baixa intensitat i llarga durada, superant una resistència durant un temps prolongat i permetent múltiples repeticions.

Força Velocitat (Potència)

És la capacitat de vèncer una càrrega ràpidament, en el menor temps possible, executant el moviment a la màxima velocitat.

Mecanisme del Moviment Muscular

El moviment es produeix quan els músculs, inserits als ossos mitjançant els tendons (encarregats d'unir os i musculatura), es contrauen, mobilitzant les palanques òssies.

Factors Neuromusculars de la Força

Coordinació Intramuscular

Es refereix a la coordinació dins del mateix múscul. Un múscul està format per fascicles de fibres, que al seu torn contenen miofibril·les. La capacitat de reclutar i sincronitzar aquestes unitats motores és clau. Un lleuger tremolor sota càrrega pot indicar un esforç de coordinació.

Reclutament de Fibres

S'estimula amb càrregues altes, exercicis explosius, alta velocitat d'execució (amb o sense càrrega) i isometria màxima seguida d'exercicis explosius.

Sincronització de Fibres

Es treballa principalment amb exercicis pliomètrics.

Reflex Miotàtic

Quan un múscul s'estén bruscament, els receptors nerviosos del múscul (fusos neuromusculars) s'estimulen, provocant una contracció reflexa com a mecanisme de defensa. Aquest reflex ajuda a prevenir lesions, com per exemple, quan es torça un turmell i el reflex evita un esquinç.

Coordinació Intermuscular

Es refereix a la coordinació entre diferents grups musculars.

Músculs Agonistes i Antagonistes

Implica la interacció entre músculs agonistes (principals motors del moviment) i antagonistes (que realitzen el moviment oposat). Es treballa amb càrregues lleugeres que imiten els gestos esportius específics, buscant una bona coordinació entre ells.

Conceptes Relacionats: Flexibilitat i Elasticitat

Flexibilitat

La flexibilitat és la capacitat d'una articulació o d'una sèrie d'articulacions per moure's amb fluïdesa en tota la seva amplitud de moviment. Implica la capacitat d'elongació dels músculs i teixits connectius. L'exemple de la plastilina que s'estira i conserva la nova forma il·lustra la plasticitat, una propietat diferent.

Elasticitat

L'elasticitat muscular és la capacitat del múscul de recuperar la seva longitud original després d'haver estat estirat o contret, similar a com una goma elàstica (com una "goma de pollastre") torna al seu estat inicial.

Eines d'Entrenament: Plataforma Vibratòria

La plataforma vibratòria és un dispositiu que genera vibracions d'intensitat regulable per estimular la musculatura. Transfereix vibracions mecàniques al sistema musculotendinós, facilitant l'acció muscular mitjançant el reflex tònic vibratori. Alguns estudis la consideren un mètode eficaç per millorar la força, la flexibilitat i la recuperació muscular.

Entrenament de Força en Nens i Joves

Consideracions Generals

L'entrenament de força en nens és beneficiós si es realitza de manera adequada i no excessiva. Les càrregues han d'adaptar-se a l'edat i al desenvolupament muscular. Contribueix a millorar la coordinació motora. Cal considerar la influència hormonal, especialment durant la pubertat (a partir dels 14 anys), quan el ràpid creixement ossi pot no anar acompanyat d'un desenvolupament muscular al mateix ritme, afectant temporalment la coordinació i l'elasticitat.

Fases Sensibles per a l'Entrenament

La fase sensible és el període òptim per introduir estímuls de força, especialment la força-velocitat i la força-resistència. Cal recordar que l'os infantil és més fràgil que el de l'adult.

Entre els 7 i 8 anys, hi ha una fase sensible on els estímuls de força ràpida i força-resistència poden tenir un efecte particularment positiu.

• Prioritzar moviments naturals com empènyer, córrer, traccionar, grimpar, etc.
• Evitar càrregues elevades pel risc de malformacions, pèrdua d'elasticitat i lesions, ja que les estructures musculars i osteoarticulars són plàstiques i dèbils.

Recomanacions Específiques per Edat

Fins als 13 Anys

Fins als 13 anys, el desenvolupament de la força és limitat, sense grans diferències entre sexes. Les millores s'atribueixen principalment a factors nerviosos (coordinació intramuscular) i al creixement fisiològic. No s'ha de treballar la força màxima. Es recomanen jocs de força, lluita i circuits per estacions, utilitzant el propi pes corporal (ideals els multillançaments i multisalts).

Entre 14 i 16 Anys

Entre els 14 i 16 anys, s'observa un increment significatiu de la força a causa de l'augment de la massa muscular, la velocitat de contracció i la millora de la coordinació intramuscular. Es poden introduir exercicis com transports, arrossegaments (llastrats) i traccions. L'increment de les càrregues ha de basar-se en el volum (més repeticions o sèries) i no tant en la intensitat (pes).

A partir dels 17-19 Anys

A partir dels 17-19 anys, es pot començar un treball més formal amb pesos.

Aspectes Metodològics Clau en Joves

A l'hora de construir tasques relacionades amb l'entrenament de la força en joves, cal valorar:

1. Gestionar el temps de treball òptim segons l'objectiu (tipus de manifestació de la força). Considerar variacions en l'execució (amplitud, angulacions, velocitat) i augmentar progressivament la complexitat.
2. Proposar tasques que impliquin diferents tipus de contracció muscular (isomètrica, concèntrica, excèntrica).
3. Elegir tasques que fomentin el treball de la coordinació intramuscular.
4. Confeccionar tasques orientades no solament al desenvolupament de la força, sinó també de les qualitats coordinatives.
5. Treballar tasques de força i velocitat conjuntament (segons l'especialitat esportiva).
6. Realitzar exercicis amb el pes corporal, pilotes medicinals i manuelles (halteres).
7. Buscar una transferència positiva segons els requisits de la competició.
8. Respectar els ritmes de creixement i maduració dels esportistes.

Força i Salut: Beneficis Generals

L'entrenament de força és crucial per millorar la salut a totes les edats. Entre els seus beneficis s'inclouen:

• Prevenció de la diabetis i millores físiques en persones diabètiques.
• Augment de la força muscular i la densitat òssia.
• Millores en la salut cardiovascular.
• Prevenció de futures lesions articulars, lligamentoses, tendinoses i musculars.
• Augment de la densitat mineral òssia (prevenint l'osteoporosi en la maduresa).
• Un notable increment de la força general.

Recomanacions per a la Salut i Edat Avançada

És important realitzar avaluacions prèvies de resistència muscular. Per a persones de la tercera edat, cal seguir pautes específiques, evitant factors de risc i considerant l'estat de salut individual. Es recomanen sessions de menys de 25 minuts per a adolescents i de 25-50 minuts per a adults majors, amb un augment progressiu del pes i evitant càrregues superiors al 60% d'1RM (una repetició màxima).

Exemples de Treball Específic de Força

Circuits de Força-Resistència (F-R)

• Nombre moderat d'estacions (6-10, segons objectius, edat, etc.).
• Tasques organitzades de forma compensada (alternant extremitats superiors, inferiors, etc.).
• Coneixement de les condicions cinesiològiques: principals grups musculars implicats i execució correcta.
• Control del volum i la intensitat:
  • Relació temps de treball-pausa.
  • Relació nombre de repeticions i temps de pausa (preferiblement controlat per temps).
• Definició del sistema de funcionament (individual, parelles, condicions de rotació, activitat durant la pausa, etc.).

Tasques de Força-Velocitat (F-V)

• Condicions de treball: Potència anaeròbica alàctica. Intensitat (I): 100%, Volum (V): baix, Temps de pausa (T.pausa): alt.
• Treball similar al de velocitat, però amb una lleugera sobrecàrrega (ex: 400-800 g).
• Reconeixement de les condicions exactes d'execució.
• Entre els 6 i 12 anys, es pot combinar i incorporar al treball de velocitat. Inici del treball més específic: 11-12 anys.

Enfocaments: Entrenament Funcional vs. Convencional

Entrenament funcional: Busca la utilitat per a les activitats de la vida diària i la prevenció de lesions. S'aprèn a realitzar moviments funcionals, generalment sense l'ús de màquines de musculació tradicionals.

Entrenament convencional: Sovint implica l'ús de màquines de musculació.

La Força en l'Esport: Manifestacions i Objectius

Manifestacions Esportives

Les manifestacions de la força en els esports inclouen: força de desplaçament, força de salt, força de colpeig/llançament i força de lluita.

Objectius Principals

Increment del Rendiment Esportiu

L'entrenament de força busca:

• Desenvolupar la relació força-velocitat.
• Millorar la força aplicada a la tècnica específica.
• Augmentar la força-resistència.

Prevenció de Lesions

L'entrenament de força contribueix a:

• Reduir el nombre de lesions mitjançant l'estabilització activa de les articulacions.
• Prevenir desequilibris musculars (entre músculs tònics i fàsics) amb treball de força compensatòria.
• Contribuir a la recuperació de lesions.

Importància del Core en l'Entrenament

El core (nucli o zona central del cos) inclou principalment la musculatura abdominal, lumbar i dels glutis. El seu enfortiment és fonamental.

Avaluació de la Força: Tests Comuns

Alguns tests per avaluar la força són:

• Test de salt vertical (Test de Sargent): S'avalua la força explosiva del tren inferior mesurant l'alçada màxima assolida en un salt vertical (per exemple, marcant en una paret).
• Test de salt de longitud a peus junts (Standing Long Jump): Mesura la força explosiva-velocitat del tren inferior, avaluant la distància horitzontal màxima assolida en un salt des d'aturat.
• Bateria de tests de Bosco: Conjunt de diversos tests de salt (Squat Jump, Countermovement Jump, Drop Jump, etc.) que permeten una anàlisi més detallada de les diferents manifestacions de la força i potència de les cames.

Consideracions Addicionals en Edat Escolar

Segons diversos estudis i lectures sobre el tema:

Impacte en Altres Capacitats Físiques

L'entrenament de la força en les classes d'Educació Física pot incidir de forma indirecta sobre altres qualitats o capacitats físiques dels nens, com la velocitat, la resistència i la flexibilitat. A més, un entrenament sistemàtic de força, realitzat dues vegades per setmana durant vuit setmanes, pot generar increments significatius en la força dels nens, independentment del seu desenvolupament somàtic.

Debats Històrics i Precaucions

Les principals raons històriques per a una certa cautela amb el treball específic de desenvolupament de la força en nens incloïen les diferències estructurals de la musculatura dels nens respecte als adults, la menor presència de certes hormones anabòliques, l'estrès excessiu que podria suposar l'entrenament amb pesos en un organisme en creixement, i una percepció de possible ineficàcia en el guany de força en nens.

Riscos Potencials i Recomanacions Clau

Entre els riscos potencials d'un entrenament de força mal planificat en nens, s'han citat una possible menor eficàcia en el guany de força si no s'adapta correctament, l'estrès excessiu en un organisme en creixement si les càrregues són inadequades, i, en casos extrems o amb condicions preexistents no controlades, problemes crònics de tipus circulatori o cardíac, o possibles impactes en els nivells de colesterol sanguini. No obstant això, és crucial destacar que un entrenament ben dissenyat i supervisat minimitza aquests riscos i aporta nombrosos beneficis.

Els autors recomanen utilitzar exercicis que involucrin tot el sistema muscular de forma global, com jocs, accions d'altres disciplines i exercitacions que desafiïn la capacitat del nen de manera adaptada. També destaquen la importància de supervisar adequadament l'entrenament de la força en nens per assegurar una correcta execució dels exercicis i evitar possibles lesions.