Guia completa sobre la força muscular: tipus i entrenament

Definició de força muscular

La força muscular és la capacitat per superar resistències, ja sigui movent pesos externs o interns. Aquesta pot exercir-se de forma estàtica o dinàmica.

Tipus de contraccions musculars

• Isomètrica: No es modifica la longitud muscular. Hi ha una activació muscular voluntària sense moviment entre els ossos o articulacions que el múscul mobilitza.
• Concèntrica: Disminueix la longitud muscular. Hi ha una activació voluntària amb moviment en sentit d'apropament dels ossos o articulacions.
• Excèntrica: Augmenta la longitud muscular. Hi ha una activació voluntària amb moviment en sentit de distanciament dels ossos o articulacions.

Determinació de la RM (Repetició Màxima)

La RM és la càrrega màxima que es pot moure una sola vegada. El test de RM és el protocol que pretén calcular-la a partir de càrregues submàximes.

Fórmules de càlcul

• Menys de 10 repeticions: 1RM = Pes aixecat / (1,0278 - 0,0278 × repeticions)
• Més de 10 repeticions: 1RM = (Pes aixecat × 0,0333 × repeticions) + pes aixecat

Organització del treball de força

• Sèries i repeticions
• Circuits per estacions
• TW / TP

Manifestacions de la força

Força màxima

Referència a una contracció màxima (RM). L'objectiu és l'augment del reclutament de fibres musculars.

• Càrregues màximes (90-105%)
• Velocitat d'execució: lenta
• 3-5 sèries, 1-2 repeticions
• Afavoreix la coordinació intramuscular

Força hipertròfica

Referència a la manifestació que fa augmentar el volum del múscul. L'objectiu és l'augment de la massa muscular.

• Càrregues mitjanes (70-80%)
• Velocitat d'execució: mitja-lenta
• 3-5 sèries (ideal 10), 8-12 repeticions (ideal 10)

Força explosiva

Capacitat de fer un esforç de força en el menor temps possible. L'objectiu és l'augment de la velocitat d'execució.

• Càrregues mitjanes (50-70%)
• Velocitat d'execució: molt ràpida
• 3-5 sèries, 6-8 repeticions (fins a 12)
• Afavoreix la coordinació intermuscular