Guia Completa: Força Muscular, Factors, Tipus i Entrenament

Definició de Força Muscular

Capacitat per superar o contrarestar resistències mitjançant una acció muscular.

Factors Determinants de la Força

1. Secció transversal de la musculatura: A major secció muscular, més força.
2. Estructura i característiques del múscul:
   • Disposició anatòmica del múscul.
   • Tipus de fibres: Les fibres blanques exerceixen més tensió que les fibres vermelles.
   • Longitud del múscul:
     1. Un múscul que inicia la contracció amb un preestirament respecte a la longitud en repòs activa el reflex miotàtic i és capaç de millorar el seu nivell de força.
     2. Si l'estirament és excessiu, s'activa el reflex tendinós (inhibició).
3. Eficiència mecànica: Tipus de palanca i angle de tracció.
4. Nombre d'unitats motrius reclutades:
   1. A més fibres reclutades, més força. Amb l'entrenament es millora la capacitat d'activar el màxim nombre de fibres en una mateixa contracció.
   2. La fatiga redueix la resposta d'estimulació nerviosa.
5. Intensitat i freqüència de l'estimulació nerviosa.
6. Sincronització: Utilització de les unitats necessàries per realitzar el moviment.
7. Coordinació intermuscular: Coordinació dels músculs agonistes, antagonistes, sinergistes i fixadors.
8. Edat.
9. Sexe.
10. Alimentació.
11. Dopatge.
12. Nivell d'entrenament, motivació i activitat diària.
13. Relació entre la força absoluta i la força relativa.

Tipus de Força

1. Força màxima: Grau màxim de tensió muscular que permet superar o igualar una resistència amb una única contracció muscular.
2. Força velocitat (explosiva): Grau de tensió muscular que permet superar una resistència petita en el mínim temps possible.
3. Força resistència: Capacitat de vèncer una resistència durant un llarg període de temps.

Objectius de l'Entrenament de la Força

1. Hipertrofiar: Treballar amb càrregues màximes o submàximes i moviments lents amb poques repeticions.
2. Millorar el to muscular.
3. Millorar la coordinació.
4. Millorar el metabolisme muscular.
5. Millorar el rendiment esportiu.
6. Recuperar la base funcional de l'organisme.

Mitjans per a Desenvolupar la Força

1. Exercicis lliures:
   1. És la manera més bàsica d'entrenament de la força que es realitza amb el propi pes corporal.
   2. Aquests entrenaments són utilitzats com a forma de preparació genèrica per a principiants i sessions de treball en grup i es caracteritzen per tenir pauses breus (inferior a 45s) entre 10 i 30 repeticions.
2. Per parelles:
   1. Utilització d'un company com a sobrecàrrega.
   2. La càrrega varia en funció del pes del company i la seva feina és oposar-se, sobrecarregar i fins i tot ajudar.
   3. Ens ofereix un alt nivell de motivació i va molt bé per a sessions en grup sense material.
   4. Inconvenients: Dificultats de coordinació de moviments i un increment del risc de lesions.
3. Sobrecàrregues simples: Tensors, turmelleres, cinturons llastrats, pilotes medicinals, gomes, etc.
4. Pesos lliures: Utilització de manuelles, barres i discs que permeten realitzar una sèrie llarga d'exercicis per als diferents grups musculars, podent controlar i conèixer la intensitat del treball.
5. Màquines i politges:
   1. Suposa la manera més còmoda i controlada de treballar la força.
   2. Permeten fàcilment canviar la intensitat del treball.
   3. Permeten realitzar formes de treball molt específiques.
   4. L'inconvenient és que no es veuen involucrats els músculs estabilitzadors.

Sistemes d'Entrenament de la Força

1. Força màxima:
   1. Entrenament pel desenvolupament muscular (treball amb pesos lliures i màquines de musculació per aconseguir la hipertròfia).
   2. Entrenament de coordinació intramuscular (aconseguir el màxim de fibres musculars. Intensitat elevada i un alt risc de lesions si no es té molta massa muscular).
2. Mètodes en règim de contracció isomètrica: Exercicis estàtics que comporten inconvenients com: no capil·larització del múscul, falta de processos intermusculars coordinatius entre el SNV i la musculatura, les millores només es produeixen en un angle de treball, existeix un estancament molt accelerat i té influències negatives en l'elasticitat muscular.
3. Mètodes en règim de contracció excèntrica: Entrenament dinàmic negatiu perquè es genera la tensió quan s'està allargant el múscul.

Entrenament de la Força Explosiva

1. Mètode amb sobrecàrregues (pesos lliures o màquines de musculació).
2. Mètode amb el propi pes corporal (hi ha una fase excèntrica seguida d'una fase concèntrica, realitzades a la màxima velocitat possible).
3. Multillançaments (llançaments utilitzant pilotes medicinals per millorar la força explosiva del tren superior).

Entrenament de la Força Resistència

1. Treball amb sobrecàrregues (pesos lliures i màquines de musculació).
2. Treball amb el propi pes corporal.

Entrenament de la Força en Nens i Adolescents

1. Els exercicis de contraccions isotòniques, l'elevat nombre de repeticions i càrregues de baixa intensitat, són els més convenients per a nens pre-puberals.
2. No és perjudicial per al creixement si està ben dirigit.
3. El treball de la força està supeditat al creixement del sistema nerviós i endocrí, al creixement de la massa muscular i de l'estructura òssia.
4. A la pubertat, les condicions biològiques han millorat gràcies a les hormones, però les condicions biomecàniques són desfavorables perquè encara no han acabat el creixement.
5. Passada la pubertat, es desenvoluparà la força màxima per la via de la coordinació intramuscular per les altes càrregues.

Evolució de la Força per Edats

• Entre els 7-9 anys: Els entrenaments es faran amb baixes resistències.
• Als 10-12 anys: S'iniciarà el treball de la força explosiva.
• Dels 11-13 als 15-17 anys: Treballarem la força explosiva i la força resistència.
• En finalitzar aquest període: Treball de la força màxima i de resistència anaeròbica.

Relació de la Força amb altres Qualitats Físiques Bàsiques (QFB)

1. Velocitat: En millorar la força, podem ampliar l'amplitud de gambada.
2. Flexibilitat: L'increment de la força no té per què disminuir la flexibilitat, encara que a més massa muscular, menys mobilitat.
3. Resistència: Amb un lleuger increment de la força, podem incrementar la resistència.

Mètodes per Valorar la Força: El Test d'1 RM

El test que més es fa servir és el d'una RM (Repetició Màxima). Es comença amb un pes que sigui pròxim al màxim i es va afegint pes per tornar a realitzar l'exercici després de 5 minuts de pausa. Arribarà un moment que ja no podrem fer més repeticions; llavors agafem el pes anterior com a referència per conèixer la nostra RM.

Altres Sistemes d'Entrenament de la Força

1. Piramidal: Augmentar la intensitat i disminuir el volum (Directa) i a l'inrevés (Inversa).
2. Supersèries: Treball de dos músculs antagonistes a la vegada.
3. Circuit d'estacions: Entre 8 i 12 estacions; de 12 a 20 repeticions; entre estació i estació no hi ha pausa; 2 o 3 sèries; Pausa entre sèrie de 20 a 30 segons.