Guia Completa de Flexibilitat: Entrenament i Beneficis

La Flexibilitat: Definició i Importància

La flexibilitat és la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del cos.

De què depèn la flexibilitat?

La flexibilitat depèn de dues coses principals:

• De la capacitat d'estirament dels músculs que actuen sobre l'articulació. Aquesta capacitat és molt diferent en unes persones o altres. Hi ha qui posseeix músculs molt elongables (flexibles), mentre que altres tenen una musculatura tensa o més contreta (menys flexible).
• De la capacitat de moviment que tinguin les articulacions. Cada articulació té una mobilitat diferent, que depèn de la disposició de tots els seus components: els ossos que uneix, la càpsula, els lligaments, els tendons dels músculs que actuen damunt seu, etc. Tot plegat defineix la mobilitat articular pròpia de cada articulació.

Beneficis del treball de flexibilitat

El treball continuat i ben planificat de flexibilitat té un efecte doble en el nostre organisme:

• S'incrementa el recorregut de l'articulació. Això és possible gràcies al fet que els lligaments i la càpsula articular que protegeixen i estabilitzen l'articulació es tornen més extensibles.
• Augmenta la capacitat d'elongació dels músculs i es redueix la possibilitat de lesionar-se.
• Endarrereix els efectes de l'envelliment de les articulacions. La flexibilitat és l'única qualitat física involutiva, és a dir, que disminueix amb l'edat. Per això, algunes persones que perden molt aviat la flexibilitat poden patir malalties articulars i musculars.
• Ajuda a alleujar les tensions, a combatre l'estrès i a relaxar-nos.

Tipus d'entrenament de flexibilitat

Sistema Dinàmic

El sistema dinàmic és un sistema de treball per millorar la flexibilitat que exigeix moviments significatius d'una part o de tot el cos. Dins del sistema dinàmic existeix una variant de treball anomenada sistema dinàmic actiu, que s'anomena rebots. Aquest sistema dinàmic actiu consisteix a arribar progressivament al límit articular i de l'estirament muscular amb petits contramoviments o rebots.

Normes de treball del sistema dinàmic:

1. Realitzar prèviament la part general de l'escalfament. No començar mai aquests exercicis sense haver augmentat abans la temperatura corporal i de la musculatura.
2. En els exercicis de flexibilitat dinàmica, els moviments han de ser:
   • Progressius: no arribar de cop al límit articular.
   • Amples: arribar fins al límit sense arribar al dolor i deixar que la musculatura s'estiri.
   • Relaxats: la tensió muscular no ha de dificultar-nos el moviment; hem d'evitar engarrotaments innecessaris.
   És molt important acompanyar els moviments amb una respiració adequada. Inspira quan estiguis pel mig del recorregut articular i espira en el moment en què arribis al límit articular o d'estirament muscular.
3. Duració de l'exercici: 30 segons.

Sistema Estàtic

En el sistema estàtic s'utilitzen exercicis en què no hi ha un moviment apreciable i en els quals, per tant, es tracta de mantenir una postura determinada.

Sistema Estàtic-Actiu

Aquesta forma de treball de la flexibilitat estàtica l'anomenem actiu perquè en una fase de l'exercici la persona ha de realitzar una certa força per avançar una mica més cap al límit de la flexibilitat. L'exercici consta de dues parts:

• Estirament senzill (15 segons): s'adopta la postura correctament i ha de notar-se la sensació agradable de l'estirament.
• Estirament evolucionat (15 segons): posteriorment es realitza la part activa d'aquest sistema. Un cop el múscul s'acostuma a l'estirament senzill, es força una mica més la postura. Has d'evitar un estirament dràstic.

Sistema Estàtic-Passiu

En aquest sistema, per adoptar la postura correcta de l'estirament, no es realitza cap esforç per forçar l'estirament. Senzillament, es deixa que actuï l'acció de la gravetat o el pes del propi cos. Per això, aquest sistema s'anomena passiu.

Sistema Estàtic-Passiu Forçat

Aquest sistema és una variant de l'anterior, però hi afegim una força externa (la d'un company, per exemple) per forçar més el límit articular i d'estirament muscular.

PNF: Facilitació Neuromuscular Propioceptiva

El PNF (sigles de la denominació anglesa Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) és un sistema estàtic. Els passos que has de seguir en la seva pràctica són:

1. Estirament estàtic-passiu forçat.
2. S'ha de fer una força en sentit contrari a la que fa el nostre company o companya durant uns 10 segons. No es tracta de vèncer ni de realitzar una lluita entre qui executa l'exercici i qui ens força. S'ha de fer una tensió muscular en contra.
3. Immediatament després, s'efectua de nou l'estirament estàtic-passiu forçat durant uns 10-15 segons. Notaràs com pots avançar molt més el teu límit articular i d'estirament muscular.