Guia Completa de Fitness: Exercici, Nutrició i Benestar

Muscles i Estiraments

Hàbits de Vida Saludable

Descans Adequat

El cos humà necessita temps per recuperar-se dels esforços. S’hauria de dormir entre 8 i 9 hores. El descans té més fonaments si s’ha practicat esforç físic.

Alimentació Correcta

Per mitjà de l’alimentació obtenim energia per entrenar, construir noves cèl·lules i regular el funcionament de l’organisme.

Nutrients Bàsics

Greixos, proteïnes, hidrats de carboni, sals i minerals, vitamines, fibra i aigua. S’ha de procurar cuidar-se les dents i menjar 5 àpats al dia.

Beneficis d'un Estil de Vida Actiu

• Augmenta la capacitat respiratòria (més O2)
• Millora l’aparell circulatori (més resistència)
• Millora l’aparell locomotor (més força i menys lesions)
• Millora el sistema nerviós (més reflexos)
• Enforteix el sistema immunitari
• Tens més amics

Piràmide Alimentària

Fases de l'Escalfament

1. Posada en acció / en marxa o de resistència Dinàmica (A vegades aquesta fase està inclosa en la fase nª1)
2. Exercicis de mobilitat articular: (Flexibilitat) Estàtica: estiraments (Sovint, aquesta fase es fa després dels exercicis de sobrecàrrega)
3. Exercicis generals de sobrecàrrega o força (exercicis relacionats + amb component de força)
4. Exercicis Específics de l’esport/activitat a treballar
5. Petita “Relaxació”: per recuperar la petita fatiga producte de l’escalfament, i preparar-se i concentrar-se per a la sessió o competició

Qualitats Físiques Bàsiques

• Resistència: És la capacitat que tenim per poder suportar una activitat de llarga durada.
• Flexibilitat: Capacitat d'extensió màxima d'un moviment en una articulació determinada
• Velocitat: És la capacitat que tenim per fer un moviment en el mínim temps possible
• Equilibri: Capacitat d'assumir i sostenir qualsevol posició del cos en contra de la llei de la gravetat
• Agilitat: És la qualitat que ens permet canviar de posició a l’espai de ràpida i coordinadament.
• Força: Capacitat neuromuscular de superar una resistència externa o interna gràcies a la contracció muscular.

Tipus de Resistència

Què és la Condició Física?

És l’estat que permet desenvolupar el treball diari amb energia sense la intenció de provocar cansament. Una bona condició física prevé les malalties i assegura una bona salut.

Tipus de Força

• Força màxima: És la tensió que ha de realitzar la musculatura per vèncer una oposició màxima.
• Força explosiva: Amb ella se supera una oposició petita, aplicant la màxima velocitat a un moviment.
• Força – Resistència: Es repeteixen contínuament treballs de força muscular durant bastant temps, per això el seu nom té la paraula resistència.

Maneres de Treballar la Resistència

• Cursa contínua: Córre de manera continuada, còmoda i relaxada per tal d’economitzar l’esforç (jogging). La respiració ha de ser regular i s’usa per millorar la resistència aeròbica.
• Circuit Natural: Realitzar un circuit, caminant o corrent, d’uns quants km i de tant en tant parant a fer diferents exercicis (estacions). Estan instal·lats a parcs o boscos.
• Fartlek: Mètode suec que consisteix en córrer distàncies diferents a ritmes diferents. En el Fartlek s’usen les varietats del terreny.

Importància de la Coordinació

• PRECISIÓ DE MOVIMENTS
• ECONOMIA DE MOVIMENTS
• FLUIDESA DE MOVIMENT
• ELASTICITAT DEL MOVIMENT
• REGULACIÓ DE LA TENSIÓ
• AÏLLAMENT DEL MOVIMENT
• ADAPTACIÓ DEL MOVIMENT

Importància de la Flexibilitat

Ens permet fer moviments en què cal moure d’una manera molt àmplia alguna part del cos. La majoria d’aquests moviments els podem trobar en l’àmbit esportiu, però també en algunes accions de la vida diària. Si tenim una bona flexibilitat la musculatura i les articulacions estan més protegides i evitem possibles lesions. (ex. un futbolista que no té flexibilitat quan fa un xut pateix una lesió muscular.