Guia Completa de Fitness: Conceptes, Força i Entrenament Segur

Fitness: Origen i Concepte

Igual que el terme aeròbic, creat per Cooper (1966), aquest fa referència a l'exercici aeròbic com a 31 activitats.

Definició de Fitness segons Becerro

Becerro diu que el fitness és: l'estabilització o consecució de la salut mitjançant l'exercici físic.

La Salut: Un Equilibri Multidimensional

Què entenem per salut? És un estat d'equilibri inestable, constituït per la multipolaritat d'aspectes que formen l'ésser humà:

• 1. Psíquic
• 2. Físic
• 3. Social
• 4. Entorn físic
• 5. Temporal

L'Exercici Físic: Evolució i Beneficis

Físic: Factor preventiu de les malalties i potenciador d'una major i millor qualitat de vida. Factor de mantenir, millorar i rendiment. Fent referència a l'exercici físic no esportiu:

• Finals dels 60: Cooper (aeròbic)
• Finals dels 80: Aeròbic
• Començaments dels 90: Musculació
• Segle XXI: Força com a mitjà universal, després de comprovar els problemes de pèrdua de massa òssia. Ben fet, dona un nivell de vida saludable.

Característiques d'un Gimnàs Ideal

Àrees ventilades, visualització externa, dividides adequadament (àrea de relaxament, salut, rendiment, manteniment per nivells).

Tipus de Força

• FR (Resistència): Massa i acceleració.
• F Explosiva: Massa i acceleració explosiva.
• F Màxima: Massa i acceleració única.

Força Ràpida

Igual que l'explosiva, té caràcter específic en especialitats esportives (per exemple, jugar al primer toc). El concepte es relaciona amb la força màxima manifestada i el temps necessari per assolir-la.

Força ràpida: Força explosiva. Només varia el pes de l'implement (segons la massa que es mogui, la força ràpida es converteix en explosiva).

Mesura de la Freqüència Cardíaca

• 10 segons en medi aquàtic x 6.
• 15 segons terrestres x 4.
• Pulsòmetre manual o fórmula 220 - edat.

Força Explosiva: Càrregues i Peculiaritats

Ens referim a força explosiva quan parlem de càrregues grans, mitjanes i lleugeres. Totes tenen les seves peculiaritats, però totes són lleugerament explosives.

FORÇA: Moviments i Paràmetres

Els moviments lents, ràpids i explosius només es diferencien amb les càrregues. Aquests moviments estan en relació a 2 paràmetres:

• Força que apliquem.
• Temps que triguem a fer-la.

Conceptes de Força i Components de la Càrrega

Conceptes de Força:

• Força que s'aplica i temps.

Components de la Càrrega (Angulació del Treball):

• Angulació del treball (ser més específic o no).
• Pes.
• Velocitat.
• Temps de recuperació.

Metodologia:

• Mètodes de planificació.

Força Absoluta: Capacitat Potencial Teòrica

És la capacitat potencial teòrica de força que depèn de la constitució del múscul:

• Tipus de fibres.
• Secció transversal.

No es manifesta de forma voluntària, ni en l'entrenament, ni competint, només en situacions psicològiques extremes (per exemple, bombers).

Força Màxima Excèntrica

(És amb allò que pots guanyar més força, però té més risc de lesió per la desacceleració). Sinònim d'estirar a favor de la gravetat. Es manifesta quan s'oposa la màxima capacitat de contracció muscular davant una resistència que es mou en sentit contrari en el subjecte. Aquesta força s'expressa en velocitat d'estirament del múscul. La força excèntrica és aquella que s'observa amb la separació de les palanques musculars amb la força de la gravetat a favor i en moviment uniformement de la frenada.

Força Màxima Concèntrica

La lesió és menor degut que l'altra és un estirament. Sinònim de contraure en contra de la gravetat. Moviment en una acceleració en contra de la gravetat, manifesta apropament de les palanques musculars i contracció i escurçament del múscul. Nota: Amb el treball de força excèntrica es pot guanyar 3 vegades més que amb la concèntrica, però hi ha risc de lesió.

Força Isomètrica Màxima

Es produeix quan el subjecte fa una contracció voluntària contra una resistència insalvable. Quan es manté en el temps, l'acció de força és igual a la resistència i no produeix moviment.

Moviment Pliomètric

Moviment en el qual anem a favor de la gravetat, provoca un moviment de frenada de forma elàstica per tornar a reaccionar en contra de la gravetat en la contracció de la musculatura de forma contràctil (per exemple, córrer).

Tipus de Pliometria:

• Elàstica explosiva: Salts de llargada i alçada.
• Elàstica reactiva: 110 i 400 tanques. En la vida normal, són pliomètrics.

Força Dinàmica Màxima

Expressió màxima de força quan la resistència només es pot desplaçar 1 vegada a velocitat baixa.

Definició de Força

Capacitat de moure una resistència mitjançant tensió muscular com a resultat d'una contracció muscular (excèntrica, concèntrica o pliomètrica).

Força en Halterofília i Explosiva

• Força Màxima (Halterofília):
  • Acció: Única (1-3 repeticions).
  • Massa: Màxima.
  • (Millora indirectament la FM).
• Força Explosiva (FE):
  • Acció: Màxima.
  • Massa: No màxima, entre 8 i 10 repeticions.

Tensió Muscular: Isomètrica vs. Anisomètrica

Tensió muscular:

• Acció isomètrica (longitud no varia): Recuperació de lesions (salut), guanya força ràpidament.
• No igual a acció anisomètrica (longitud varia):
  • 1. Tensió major a resistència: Concèntrica miomètrica.
    • Isotònica: Tensió constant.
    • Anisotònica: Tensió no constant.
  • 2. Tensió menor a resistència: Excèntrica pliomètrica.

Viscoelasticitat Muscular

És la capacitat del múscul de deformació en funció de la càrrega aplicada i el temps que s'aplica.

Rigidesa Muscular (Stiffness)

És la capacitat del múscul d'oposar-se a un estirament. És una propietat contrària a la de poder-se estirar, influeix en l'emmagatzematge i realització de l'energia elàstica.

Abdominals per Compensar Lumbar

Quantes abdominals s'han de fer per compensar les lumbars? 50% més.

Pliometria: Característiques de la Força Explosiva

Components de la Força Explosiva:

1. El desenvolupament de la força explosiva és relativament independent; la progressió en una forma de treball no es reflecteix de forma significativa amb la millora de les altres.
2. El desenvolupament de cada habilitat requereix un adequat règim motor; per tant, l'entrenament que influeix directament en una d'elles no afecta l'altra.
3. La relativa independència augmenta en els esportistes avançats.
4. La força d'acceleració i la força màxima són més entrenables que la velocitat absoluta i la força inicial.

Força Concèntrica, Pliomètrica, Explosiva i Ràpida

Força de contracció concèntrica i pliomètrica:

És la capacitat de produir tensió que té un múscul o un grup de músculs en una velocitat específica.

La força explosiva:

Es manté davant qualsevol resistència, i la millora d'aquesta es produeix quan s'aconsegueix una càrrega del 70-85%.

La força ràpida:

S'identifica amb la força explosiva. La força ràpida es millora quan som capaços d'aplicar més força a la mateixa velocitat i, a l'inrevés, més velocitat a la mateixa resistència (60-70%). Aconseguir més velocitat davant una mateixa resistència és el mateix que aplicar més força en el mateix temps. No hem de confondre la força explosiva o ràpida amb la velocitat de moviment. La força explosiva pot ser màxima davant de qualsevol càrrega i velocitat.

Conceptes Clau de l'Expressió de Força

Tota expressió de força gira entorn a 2 conceptes:

1. Força capaç de manifestar-se (Fmax).
2. Temps necessari per aconseguir-ho (Fexp).

Mecanismes del Treball de Força: 4 Factors

1. Estructural (Composició Muscular):

• Hipertròfia: Mètode 10x10.
• Fibres II: Càrregues pesades superiors al 80%.
• Sarcòmers: Treballa en amplitud i estirament.

2. Nerviós:

• Reclutament: Càrregues del 0-80%.
• Sincronització: Tensió, càrregues superiors al 80%.
• Coordinació interna: Càrregues lleugeres.

3. Estiraments:

• Resistència miotàtica: Pliometria.
• Elasticitat.

Unitats Motores i Classificació

L'excitació-contracció és produïda amb l'alliberament de calci en el citoplasma de les fibres musculars i provoca la hidròlisi de l'ATP en el cap de la miosina (proteïna que està al sarcòmer), que a la vegada proporciona energia per al lliscament dels filaments d'actina i miosina. Igual a contracció muscular.

Tipus d'Unitats Motores:

• Es classifiquen en ràpides i resistents a la fatiga.
• Són les que innerven les FIIa (mig) intermèdies (culturisme - estructura = estètica, halterofília, 100m).
• Les ràpides no resistents a la fatiga que innerven les IIb ràpides pures (ATP, 0-15 segons, poc temps, múscul de màxima intensitat, alt).
• Fibres I lentes (baix).

Freqüència d'Impuls Nerviós de la Unitat Motora Voluntària

Per una mateixa intensitat, s'arriba al 100%, però l'únic que varia és el temps. Depèn del que triga.

Mecanisme d'Adaptació Neural a l'Entrenament de Força

El mètode que es fa servir per mesurar l'adaptació neural a l'entrenament de la força és l'electromiografia. Consisteix a registrar, mitjançant elèctrodes en la superfície del múscul, les activitats elèctriques produïdes per les unitats motores de les fibres musculars. L'activitat elèctrica integrada en el múscul vast lateral, recte femoral.

Avaluació de la Força i el Salt

• FI: Força isomètrica màxima.
• SJ: Salt vertical sense contramoviment.
• CMJ: Salt vertical amb contramoviment (força excèntrica i concèntrica).
• DJ: Pliomètric (saltar des de 40cm i rebotar per pujar).

Exercicis Lesius i Riscos Associats

1. Hiperflexió:

• Risc: Hiperlaxitud lligamentosa i, per tant, inestabilitat articular.
• Exercicis:
  • Sentadilla completa (>110º): Risc de meniscopaties.
  • Sentadilla mitjana (<110º): Menor risc.
  • Lunge desalineat: Lunge amb flexió (<110º), esquena recta, genoll no supera la línia del taló.
  • Síndrome femoropatel·lar (>110º):
    • Màquina de premsa amb flexió (>110º).
    • Màquina de premsa (<110º, angle de 90 graus, no més).
  • Subluxació posterior (>110º):
    • Màquina d'extensions de genolls assegut (>110º). Ben fet és angle de 90º, la no recomanable.

2. Hiperextensió:

• Risc: Hiperlaxitud articular.
• Exercicis:
  • Premsa de cames: Extensió total (risc), premsa semiflexió (millor).
  • Extensions de turmells: Genolls estesos (risc), semiflexió de genolls (millor).
  • Rem assegut o de peu: Genolls a 0º (no recomanat), semiflexió de genolls, esquena recta i tracció (millor).
  • Pes mort: Genolls estesos (risc), semiflexió de genolls, esquena recta (millor).

3. Abducció + Rotació Externa Forçada:

• Risc: Hiperlaxitud articular.
• Exercicis:
  • Obertures inclinades amb manuelles: Obertures inclinades 30-35º sense rotació externa (millor).
  • Traccions a la nuca: Ha de ser per davant (millor).

4. Flexió <80º + Rotació Interna Extrema:

• Risc: Inflamació dels teixits tous, síndrome de compressió.
• Exercicis:
  • Elevacions frontals amb mancuerna amb rotació interna: Igual per a només frontal sense rotació.
  • Moviments de canell amb extensió i rotació forçada (>80º).