Guia Completa de la Fibra Alimentària: Classificació, Beneficis i Fonts

NF4: La Fibra Alimentària

La fibra alimentària són glúcids no aprofitables per al cos humà. Afavoreixen un bon funcionament intestinal i, en alguns casos, s'utilitzen com a laxant. No obstant això, una ingesta excessiva de fibra també pot provocar restrenyiment.

Aporta aproximadament 2 kcal/gram.

La part digerible de la cel·lulosa és d'un 15%, mentre que per a la resta de components pot arribar fins a un 70%.

El contingut de fibra d'origen vegetal és variable i es pot classificar en:

• Alt contingut en fibra: +2g/100g d'aliment.
• Baix contingut en fibra: -2g/100g d'aliment.

Alguns aliments rics en fibra contenen àcid fític. Aquest compost es caracteritza per disminuir la biodisponibilitat de certs minerals com el calci, el ferro, etc.

La microbiota s'alimenta de la fibra. Això genera àcids grassos de cadena curta (butirat, acetat...) amb propietats que regulen l'intestí.

Classificació de la Fibra

Segons l'Estructura Química

Podem classificar la fibra segons la seva estructura química en molècules curtes (oligosacàrids) i molècules llargues (polisacàrids).

Oligosacàrids (3 a 20 monosacàrids)

• Galactooligosacàrids (GOS).
• Fructooligosacàrids (FOS).

Polisacàrids (cadenes més llargues)

• Cel·lulosa.
• Hemicel·luloses.
• Pectines.
• Lignina.
• Mucílags.
• Fructans (inulina).
• Betaglucans (hemicel·luloses solubles).
• Midó resistent (no es pot digerir).

Segons la Solubilitat

La solubilitat en aigua és un criteri clau per a la seva funció digestiva:

• Fibra insoluble en aigua: Cel·lulosa, la majoria d'hemicel·luloses i la lignina.
• Fibra soluble en aigua: Pectines, algunes hemicel·luloses, fructans, midó resistent, fructooligosacàrids, galactooligosacàrids, betaglucans, mucílags i gomes.

La fibra soluble és fermentable pels microorganismes del budell gruixut, mentre que la fibra insoluble és poc fermentable.

Fibra Insoluble o No Fermentable

Inclou la cel·lulosa, la lignina i alguna hemicel·lulosa. Durant la digestió, són parcialment degradades per l'acció de la flora bacteriana del còlon, però no arriben a una fermentació total i són eliminades amb la femta.

Funcions i Característiques

• Acumulen molta aigua, proporcionant un efecte laxant perquè augmenten la massa fecal i la fan més tova.
• Realitzen un efecte protector, evitant que substàncies tòxiques i cancerígenes estiguin en contacte prolongat amb la mucosa.
• És on es troba més àcid fític; els problemes derivats d'aquest compost sorgeixen exclusivament per una ingesta superior a la recomanada.

Fonts Dietètiques

Cereals integrals, verdures fibroses (api, carxofes, espàrrecs, espinacs, mongetes verdes...).

La Cel·lulosa

• És el compost orgànic més abundant del planeta.
• Homopolisacàrid de molècules de glucosa amb estructura fibril·lar.
• L'intestí humà no la pot digerir; els animals herbívors sí.
• Es troba en vegetals, cereals integrals i fruites, formant la paret vegetal.

L'Hemicel·lulosa

• Heteropolisacàrid format per xilosa, arabinosa, galactosa, manosa, glucosa i àcid glucurònic.
• Està associada a la cel·lulosa i és abundant en els cereals integrals.
• Alguns tipus són fermentables, d'altres poc. Exemples: Xilans, glucuronoxilans...

Lignina

Molècula d'estructura molt complexa que abunda en els teixits llenyosos. Tot i que no es pot considerar un glúcid, sempre acompanya la cel·lulosa i es troba unida químicament a l'hemicel·lulosa.

Fibra Soluble o Fermentable

Inclou un gran nombre de compostos: gomes, mucílags, pectines, algun tipus d'hemicel·lulosa, midó resistent, inulina i oligosacàrids. La seva elevada solubilitat en aigua és clau per a les seves funcions al tracte gastrointestinal.

Fermentació i Efecte Prebiòtic

Són ràpidament fermentats i degradats al còlon pels bacteris anaeròbics presents, actuant com a prebiòtic.

Efecte prebiòtic: Afavoreix el desenvolupament de la flora bacteriana intestinal. La microbiota degrada la fibra soluble formant gasos i àcids grassos de cadena curta (acètic, propiònic, butíric) que poden ser mínimament absorbits. Això disminueix el pH intestinal, evitant el creixement de flora putrefactiva.

El butirat és un bon substrat energètic per a les cèl·lules del còlon i té efectes antiinflamatoris.

Producció d'Àcids Grassos de Cadena Curta (AGCC)

• Midó resistent $ ightarrow$ Butirat.
• Goma guar i pectina $ ightarrow$ Acetats.

Accions Principals en l'Organisme

• Efecte regulador del ritme intestinal.
• Efecte saciant.
• Regulador de l'absorció de certs nutrients, afavorint l'excreció del colesterol i disminuint l'índex glucèmic dels aliments.

Fonts Dietètiques

Lli, algues, llegums, tubercles...

Pectines

Predominen a la part fibrosa dels vegetals, algunes fruites i tubercles. La seva estructura és complexa. A nivell industrial s'utilitzen per fer melmelades per les seves propietats espessidores i gelificants. S'entrellacen amb la cel·lulosa formant estructures fortes.

La cocció d'aliments rics en pectines n'afavoreix l'alliberament, fent-les més solubles i fermentables per la microbiota del còlon (Ex: pastanagues cuites o poma al forn).

Mucílags, Gomes, Agar i Alginats

Són heteropolisacàrids obtinguts de llavors, algues o plantes, molt utilitzats per la seva capacitat d'espessir. Es consideren hemicel·luloses solubles.

• Mucílags: Llavors de lli, xia i plantago. Formen gelatina i retenen aigua.
• Gomes: Aràbiga, Tragacanto, Karaya. Les de les llavors s'obtenen de la farina resultant de moldre-les (garrofa, guar, tara).
• Agar i Alginats: Polisacàrids d'algues utilitzats com a espessidors, gelificants, estabilitzants o millorants.

Midó Resistent (MR)

Resisteix l'acció dels enzims digestius.

Tipus de Midó Resistent

• Tipus 1: Físicament inaccessible (paret cel·lular). Es troba en cereals, llegums i llavors senceres.
• Tipus 2: Grànuls de midó no gelatinizat. Patata crua, banana mascle, plàtans verds. Són aliments crus poc consumits.
• Tipus 3 (Midó Retrogradat): Midó gelatinitzat i refredat. Aliments rics en amilosa després de cuinar i refredar (tubercles, cereals, llegums, pa). Quan es refreda, el midó canvia d'estructura i esdevé indigerible.
• Tipus 4: Modificat químicament per resistir la digestió. No es troba a la natura.
• Tipus 5: Format per complexos amilosa-àcids grassos. Aliments rics en amilosa després de cuinar, triturar, afegir oli i deixar refredar.

El butirat, produït per les bacteris, té propietats interessants per a la salut, com millorar la glucosa i la insulina en dejú, i la resistència a la insulina.

Fructans: La Inulina i Fructooligosacàrids (FOS)

Polisacàrid constituït per cadenes de fructosa. La inulina té cadenes més llargues i els FOS cadenes més curtes. Són la reserva energètica de vegetals que no acumulen midó.

• Gran efecte prebiòtic (aliment per a la flora bacteriana). Són molt fermentables.
• S'utilitzen en aliments funcionals.
• Fonts: carxofa, xicoira, ceba, espàrrecs.

Betaglucans (Hemicel·luloses Solubles)

Solubles i fermentables. Es troben en alguns cereals i fongs. Especialment interessants són els de la civada, ja que controlen la glucèmia i el colesterol, i estimulen el desenvolupament de la microbiota intestinal.

Els betaglucans dels fongs (especialment el Maitake) regulen el sistema immunitari i poden prevenir o millorar malalties inflamatòries.

El glucomanà, fibra de la planta Konjac, és molt utilitzat pel seu efecte saciant i la seva gran capacitat de retenció d'aigua.

Galactooligosacàrids (GOS)

• A-GOS: Verbascosa, estaquiosa i Rafinosa. Es troben en llegums i provoquen flatulències. El remull redueix aquestes fibres per solubilització i disminueix la simptomatologia.
• B-GOS: És l'única fibra fermentable d'origen animal (petites quantitats a la llet de vaca). També es troba en llets de fórmula, afavorint el creixement de bifidobacteris.

Funcions Generals de la Fibra

La fermentació al còlon té dues funcions principals: mantenir un adequat estat de les cèl·lules epitelials del còlon i mantenir i desenvolupar la flora bacteriana intestinal.

La ingesta baixa de fibra dietètica està associada a les anomenades “malalties de la civilització”: malalties metabòliques i endocrines, diabetis, osteoporosis, cardiovasculars, etc.

Les millors fonts de fibra es troben a la natura: cereals integrals, llegums, fruites i verdures.

Pros de la Fibra

• Afavoreix l'absorció d'aigua a les femtes, facilitant el trànsit intestinal, estimulant el peristaltisme i la mobilitat general de l'intestí.
• Bloqueja substàncies perjudicials i disminueix el seu contacte amb les parets intestinals.
• Efecte hipoglucemiant: Retarda el buidat gàstric, escurça el trànsit intestinal i redueix l'absorció de la glucosa i la hidròlisi dels midons.
• Gran poder saciant.
• Afavoreix les primeres etapes de la digestió (cal mastegar més i ensivar més).

Inconvenients d'una Baixa Ingesta de Fibra

• Augment del restrenyiment.
• Major incidència de diverticles al còlon.
• Presència de substàncies carcinogèniques al còlon.
• Baixa sacietat i excés d'ingesta: obesitat.

Inconvenients d'una Sobreingesta de Fibra

• Augment de fitats $ ightarrow$ Dèficit de minerals (calci, ferro, zinc).

Recomanació i Fonts

Consum recomanat: 25-30 g de fibra / dia.

Millors fonts alimentàries de fibra: verdures, tubercles, fruites i cereals sense refinar (integrals). Els fruits secs s'han de consumir en poca quantitat, igual que els llegums.