Guia Completa d'Exercicis de Cames i Glutis: Tècnica i Variacions

Squat (Sentadilla): Tècnica i Variacions

Versió Estàndard

• Posició inicial: Peus amb lleugera rotació externa del maluc. Una major obertura dels recolzaments implica una major participació dels adductors.
• El tronc ha de ser el més recte possible.
• Profunditat: Es pot fer amb profunditats diferents. Cal mirar sempre endavant i treure pit. S’ha d’evitar una profunditat que provoqui una retroversió pèlvica.

Variacions de Squat amb Càrrega

• Back Squat: La barra es col·loca sobre el trapezi.
• Front Squat: La barra descansa sobre la cintura clavicular i els deltoides. Requereix una esquena més vertical i permet moure més pes.
• Goblet Squat: Es realitza subjectant una manuella a l’altura de l'estèrnum. Facilita l'adquisició d'una bona tècnica.
• Overhead Squat: La barra queda sobre el cap. És més exigent per coordinar tota la musculatura. Com més enrere estigui la barra, més exigència a nivell de genoll.

Altres Variacions de Squat

• Squat en màquina (Smith): Evita sobrecarregar el tendó rotulià i permet un treball més controlat. Molt bo per aprendre el moviment.
• Squats Unilaterals:
  • Tisores/Lunges: El pes s’ha de portar sobre la cama avançada.
  • Bulgarian Squat: Amb una cama recolzada en un banc darrere.
  • Single Leg Squat: Fer un squat a una sola cama.

Pes Mort (Deadlift): Tipus i Execució

Versió Convencional

Molt semblant als squats, però amb major èmfasi en l'extensió del maluc. Ha de predominar l’extensió de maluc, bloquejant l’articulació als 180 graus (extensió completa). El tronc ha d'estar totalment fix. La barra ha d’anar el més propera possible a la columna.

Variacions de Pes Mort

• Snatch Grip DL: Major adducció escapular. És l’arrencada de les proves olímpiques.
• Pes Mort Romanès (Rumana): Peus més tancats.
• Stiff Legged DL: Similar al romanès, però amb els genolls sempre en extensió.
• Sumo Deadlift: Amb les cames més obertes.
• Trap Bar o Hex Bar: Permet una execució similar a un squat.
• Good Mornings: Similar a un pes mort romanès, però la barra descansa sobre els trapezis.
• Single Leg DL: El pes se subjecta amb la mà oposada a la cama recolzada.

Hip Thrust i Glute Bridge: Treball Específic de Glutis

Hip Thrust

Gran exercici per al gluti major, amb col·laboració dels isquiotibials i adductors. Ajuntant els peus i rotant externament el fèmur, impliquem el gluti mig i menor. S’ha d’anar amb compte amb la hiperextensió de la columna.

Execució del Hip Thrust

Flexió i extensió de maluc tenint recolzada la línia inferior dels omòplats en una zona a l’altura de la flexió dels genolls.

Glute Bridge

Igual que el Hip Thrust, però des del terra. S'aixeca el maluc formant una línia recta fins als omòplats, que estan recolzats a terra.

Exercicis amb Màquines de Sala de Fitness

Presses de Cames

• Pressió de cames horitzontal: Els peus han d'estar més avançats que la línia dels genolls. Si es treballa amb rotació externa de les cames, es treballen més els adductors.
• Pressió de cames a la premsa inclinada.
• Hack Squat o Squat a la Premsa d’Haca: Major exigència a nivell d’estabilització de la columna.

Extensions i Flexions de Maluc

• Extensió de maluc a politja baixa (Cable Hip Extension): Implicació del gluti major i isquiotibials, amb col·laboració de l’adductor major. Es treballa l’amplitud interna del gluti.
• Extensió de maluc a màquina (Hip Extension on Machine): Major aïllament del gluti major.
• Flexió de maluc a politja baixa (Cable Hip Flexions): Treball actiu del core.
• Flexió de maluc a màquina (Hip Flexion on Multihyp Machine): Ídem.

Abducció i Adducció de Malucs

• Abducció de malucs a la màquina assegut (Seated Hips Abduction on Machine): Implicació del gluti mig i menor. Màquina molt còmoda.
• Abducció de maluc a politja baixa (Cable Hip Abduction): Igual.
• Abducció de maluc a màquina de malucs (Hip Abduction on Multihyp Machine): Igual.
• Adducció de maluc a màquina assegut, amb goma o en màquina de maluc: Treballa els músculs adductors. La màquina permet un major rang de moviment (ROM).

Exercicis de Genolls i Isquiotibials

• Extensió de genolls a màquina (Leg or Knee Extension on Machine): No recomanable per a lesions del lligament creuat anterior (LCA), però indicada per a lesions de menisc i lligament creuat posterior (LCP).
• Flexió de genolls o Curl de cames (Lying Leg Curl o Knees Flexion): Cal flexionar el maluc per evitar la hiperlordosi. Segons la posició, trobarem una major participació muscular:
  • Posició neutra: Major participació dels isquiotibials.
  • Rotació interna: Major importància del semitendinós i semimembranós.
  • Rotació externa: Major importància del bíceps femoral.
• Curl de cama – flexió de genoll en màquina o dempeus.

Flexió Plantar (Panxells)

• Flexió plantar per turmells dempeus a la màquina (Standing Calf Raises): Treball equilibrat entre soli i bessons.
• Flexió plantar per turmells assegut a la màquina (Seated Calf Raises): Major participació del soli.