Guia completa d'escalfament: tipus, fases i exemples pràctics

Tipus d'escalfaments

Segons el tipus d'activitat

• General: Activa els principals grups musculars i sistemes funcionals. Ideal per a qualsevol activitat física. Inclou exercicis de locomoció, força i mobilitat articular a baixa intensitat.
• Específic: Es realitza després de l'escalfament general. Activa grups musculars i sistemes funcionals específics per a l'activitat a realitzar. Moviments similars al gest esportiu a menor intensitat.

Requisits d'un bon escalfament

Variables i característiques

1. Duració: Variable segons l'activitat i el nivell de l'esportista. Generalment entre 10 i 20 minuts.
2. Intensitat: Progressiva i gradual, començant amb baixa o mitjana intensitat i augmentant sense causar fatiga. Controlar l'esforç (per exemple, poder xerrar) i la freqüència cardíaca.
3. Mobilitat: Moure totes les articulacions, seguint un ordre (de dalt a baix o viceversa). Realitzar cada exercici durant un nombre determinat de repeticions, metres o segons, de forma progressiva.

Fases de l'escalfament general i específic

1. Posada en acció: Exercicis de resistència i locomoció (caminar, córrer, saltar).
2. Mobilitat articular:
   • Dinàmica (de vegades inclosa a la fase 1).
   • Estàtica: Estiraments (sovint després dels exercicis de sobrecàrrega).
3. Exercicis de sobrecàrrega o força: Exercicis relacionats amb la força.
4. Exercicis específics de l'esport/activitat.
5. Relaxació: Recuperar la fatiga de l'escalfament i preparar-se per a la sessió.
6. Tornada a la calma: Després de la sessió, abans de la dutxa. Exercicis suaus per evitar una aturada brusca.

Exemple d'escalfament

1. Posada en acció

Moviments de locomoció (caminar, córrer, saltar) durant 5-6 minuts per augmentar la temperatura corporal. Començar amb els grans músculs i augmentar la intensitat progressivament. Exemples: cursa amb salts, salts laterals, cursa tocant els malucs, etc.

2. Mobilitat articular i estiraments

Exercicis de mobilització articular de braços, tronc, cintura i cames. Inclou estiraments estàtics.

3. Exercicis de sobrecàrrega o força

Activar altres grups musculars amb exercicis com abdominals, flexions, extensions de braços, etc.

4. Exercicis específics de l'esport

5. Relaxació

Tremolar les cames, botar suaument, relaxar els braços, etc.

6. Tornada a la calma

Cursa suau i estiraments dels músculs treballats durant la sessió.