Guia Completa: Escalfament, Lesions, Postura i Regles Esportives

L'Escalfament: Preparació Física i Mental

L'escalfament és un conjunt d'activitats que es realitzen abans de fer una activitat física. Hem de preparar l'individu físicament i psicològicament. Evita el risc de lesions, ja que augmenta la temperatura corporal. L'escalfament és personal i dependrà dels esforços que es facin posteriorment.

Escalfament General i Intensitat

L'escalfament general implica tot l'organisme a una intensitat baixa (p. ex., córrer 5 minuts, 40-60% FC Màx). Augmenta progressivament la temperatura corporal i mobilitza tots els segments corporals. La cursa ha d'augmentar la intensitat de manera gradual.

Escalfament Específic: Moviments Tècnics

L'escalfament específic consisteix a mobilitzar i preparar només els músculs que utilitzarem en l'activitat següent. Es tracta de realitzar els moviments tècnics de l'activitat que farem.

Pautes Clau per a un Escalfament Efectiu

• Començar amb cursa contínua i anar augmentant la intensitat.
• Mobilitzar les articulacions.
• Implicar la major part de la musculatura.
• Dedicar el temps adequat: ni molt llarg ni molt curt.
• Realitzar l'escalfament sense pauses.

L'Estirament: Flexibilitat i Recuperació

L'estirament és la capacitat de deformar un múscul i tornar-lo a la posició inicial. Es realitza al final de l'escalfament i, de manera més extensa, al final de la pràctica esportiva.

Efectes Fisiològics de l'Activitat Física

Sistema Cardiovascular

Augmenta la freqüència cardíaca (FC) i la quantitat de sang que el cor impulsa a cada batec.

Sistema Respiratori

L'increment de la freqüència respiratòria afavoreix l'expansió dels pulmons; entra més aire i més alvèols es posen en funcionament.

Sistema Locomotor

Amb contraccions musculars, es realitzen moviments, augmenta la temperatura i els moviments són més coordinats.

Sistema Nerviós

La transmissió d'impulsos nerviosos és més ràpida i precisa, millorant el moviment.

Postura, Lesions i Higiene Postural

Hiperflexió Cervical

Es produeix en portar la barbeta a l'estèrnum, forçant les articulacions (sovint associat a exercicis abdominals).

L'Arada (Postura)

Recau el pes de tot el cos sobre les cervicals.

Hipercifosi

És una postura viciosa que comporta problemes de rigidesa.

La Zona Lumbar

Suporta el pes del cap, proporciona estabilitat al tronc i controla la flexió (risc d'hipertensió lumbar).

Hèrnia Discal

Flexió del tronc endavant: el nucli del disc es desplaça cap enrere. En fer un esforç, la pressió de les vèrtebres augmenta i el nucli es desplaça. En posar-se dret se sent un gran dolor.

Reglament Esportiu: Infraccions i Contacte

Regles Bàsiques sobre la Bola

La bola no es pot jugar si:

• La cara de l'estic és corba.
• Hi ha un gran balanceig de l'estic.
• S'utilitza cap part del cos (excepte el porter a l'àrea).
• Està massa alta (en llançaments de porteria).

Relació amb els Adversaris

No està permès el contacte o càrrega ni la protecció de la bola.

Tipus de Serveis i Sancions

Serveis

• Servei de Centre: Al gol o al començament del partit (cap enrere).
• Servei de Banda: Quan la bola surt del terreny de joc.
• Servei de Porteria: Quan la bola surt per la línia de fons per un jugador atacant.
• Servei de Cantó: Quan la bola surt per la línia de fons per un defensa.

Faltes i Sancions

• Cop Franc: La falta s'ha comès fora de l'àrea.
• Penal: Quan la falta s'ha comès dins l'àrea.
• Cop de Càstig: Quan la infracció és voluntària i s'ha comès dins l'àrea per impedir un gol clar (7 metres).

Tàctiques Esportives: Atac i Defensa

Tàctica en Atac

• Conservar la bola.
• Progressió de la bola.
• Marcar el gol en la porteria rival.

Tàctica en Defensa

• Recuperar la bola.
• Impedir la progressió dels jugadors.
• Protegir la teva porteria.