Guia Completa de l'Escalfament i l'Entrenament de la Velocitat

L'Escalfament: Definició i Propòsit

L’escalfament és el conjunt d’activitats que es realitzen per preparar l’organisme amb el propòsit d’activar, posar en funcionament els seus sistemes i predisposar-los per assolir rendiments més elevats. Facilita l’adaptació de l’organisme d’un estat de repòs a fer un treball intens.

Objectius de l'Escalfament

• Preparar l’organisme i les diferents parts del cos específicament per a l’activitat física-esportiva que es faci a continuació.
• Prevenir lesions.
• Millorar el rendiment.
• Estimular el sistema nerviós per realitzar els moviments.
• Preparar-se mentalment per a l’esforç.

Efectes Fisiològics

• Increment de la temperatura corporal i muscular: La musculatura, en anar-se escalfant, es mourà amb més facilitat i serà més difícil que es lesioni.
• Activació de la funció de l’aparell respiratori: Es respira més ràpid i amb més profunditat.
• Activació de la funció del cor i de l’aparell circulatori: El cor batega més de pressa i els batecs són més potents.
• Preparació de les articulacions i músculs: Amb l’escalfament lubrifiquem les articulacions i estirem els tendons i les fibres musculars.

Efectes Neuro-Musculars i Psicològics

Efectes Nerviosos

• Facilita la coordinació neuromuscular (entre músculs agonistes i antagonistes).
• Millora la velocitat de processament de la informació per l’augment de la temperatura.

Efectes Psicològics

• Predisposa psicològicament per a l’esforç posterior, per l’augment del grau de concentració, motivació i autoconfiança.
• Afavoreix l’atenció i la percepció visual.

Tipus d'Escalfament

• Genèric: Orientat i vàlid per a qualsevol tipus d’activitat física. Es basa en exercicis de preparació física general destinats a tots els sistemes funcionals i als grups musculars més importants.
• Específic: Dissenyat per estimular els sistemes i els músculs implicats en una modalitat fisicoesportiva concreta.

Factors d'Influència en la Durada de l'Escalfament

• Edat: Els nens i els joves necessiten menys temps que l’adult.
• Tipus d’activitat fisicoesportiva posterior.
• Nivell d’entrenabilitat: Els no entrenats han de fer escalfaments més curts per evitar la fatiga, i els entrenats poden fer escalfaments més llargs perquè ja hi estan acostumats.
• Temperatura exterior: En les èpoques més fredes de l’any és quan cal fer escalfaments més prolongats i intensos.

Recomanacions sobre el Tipus de Treball

• Preferentment, realitzar exercicis actius amb una intensitat moderada-baixa, la justa per augmentar la temperatura corporal, elevar el to muscular i afavorir la irrigació sanguínia.
• És recomanable realitzar els estiraments per tal d’augmentar la temperatura de les zones d’inserció musculotendinoses.
• És recomanable no realitzar exercicis nous (per evitar problemes musculars i de coordinació) en l’escalfament anterior a la competició.
• Es poden utilitzar diferents tipus d’activitats: exercicis, jocs o una combinació dels dos.

La Velocitat: Capacitat Física Clau

La velocitat és una capacitat física que consisteix a fer desplaçaments o moviments en el mínim temps possible.

Normes per a l'Entrenament de la Velocitat

• És important que entrenis la velocitat en les condicions més semblants a les que t’has de trobar en la pràctica esportiva.
• Fer un bon escalfament abans de practicar.
• Els resultats comencen a produir-se al cap de dues setmanes d’entrenament, i en un mes es pot obtenir un nivell acceptable en aquesta qualitat física.
• La recuperació d’un entrenament de velocitat és de 24 hores.
• La força muscular és una bona companya de la velocitat.

Sistemes d'Entrenament de la Velocitat

Velocitat de Reacció

Consisteix a realitzar, el més ràpid possible, els moviments típics d’un esport concret en resposta a un estímul.

• Variació en el nombre d’estímuls.
• Variació en els tipus d’estímuls (auditiu, visual, tàctil...).
• Temps anterior a l’estímul.

Velocitat Gestual i de Desplaçament

Es pot millorar mitjançant:

• Sobrepassant la barrera de la velocitat: Es tracta d’assolir, mitjançant una petita ajuda externa, una velocitat superior a la normal. Exemple: baixar una pendent suau.
• Millorant la força muscular: Exemple: pujar corrent una pendent, oposar resistència.