Guia Completa per a un Envelliment Actiu i Saludable

Principis Bàsics de l'Envelliment

Les persones envellim inevitablement. Comprendre els canvis fisiològics del nostre cos i la nostra ment ens pot ajudar a enfrontar-nos-hi de manera efectiva.

Què és l'Envelliment Saludable?

És un concepte de salut que interrelaciona diversos aspectes:

• Salut Biològica: Comportament dels òrgans i sistemes.
• Salut Psicològica: Comportament de la persona.
• Salut Social: Relació amb els grups humans (família, barri, poble o ciutat) en relació amb l’ecosistema on es desenvolupa.

3 Pilars de l'Envelliment Saludable

• Baixa probabilitat de desenvolupar malalmes o incapacitacions pròpies de l'envelliment.
• Compromís actiu amb la vida.
• Elevada capacitat funcional.

Canvis Fisiològics, Morfològics i Funcionals

Sistema Cardiovascular

El sobrepès i l'obesitat estan associats a l'augment del risc de patir diabetis, hipertensió i malalties cardiovasculars.

Solució:

• Dieta equilibrada.
• Fer exercicis cardiovasculars.
• Mantenir una vida activa.

Sistema Nerviós Central (SNC)

Les funcions cognitives, com la velocitat de processament de la informació i la memòria a curt termini, mostren un declivi progressiu amb l'edat.

Solució: Fer exercicis i jocs de memòria.

Sistema Musculoesquelètic

Amb el pas dels anys, un dels problemes de salut més habituals, especialment en les dones, és la pèrdua de massa òssia.

Solució:

• Fer exercici regularment.
• Alimentació correcta (calci i vitamina D).
• Prendre el sol de manera prudent (5-10 minuts al dia) ajuda al manteniment i millora del sistema ossi.

Recomanacions Clau per a un Envelliment Òptim

Actitud i Benestar Emocional

• Manteniment de l’autonomia.
• Autoacceptació del cos i del fet d’envellir.
• Recerca d’adaptacions positives.
• Manteniment de relacions amb els altres.
• Establiment i manteniment d’objectius a la vida.

Nutrició Essencial

• Dieta baixa en sal i amb poca quantitat de greixos.
• Vigilar les dificultats en la masticació i les alteracions en la digestió per evitar la malnutrició.
• La ingesta de fibra disminueix el restrenyiment i redueix el colesterol.
• Beure molt líquid.

Exercici Físic General

• Caminar 30-60 minuts al dia i mantenir les activitats de la vida diària.
• Participar en sessions organitzades 2 o 3 cops per setmana: programes específics per millorar la forma física, la memòria, etc.
• Fer activitats autònomes: passejades, bicicleta, nedar, córrer, ballar...
• Evitar passar moltes hores asseguts.

Entrenament Específic per a la Gent Gran

Resistència Aeròbica

Recomanacions Metodològiques

• Freqüència: 3-5 sessions/setmana.
• Durada: 30-40 minuts continus o tres sèries de 10 minuts.
• Intensitat: 60-70% FCmàx. o bé 70-85% escala de percepció de l'esforç.
• Tipus d'exercici: Qualsevol que no provoqui gaire estrès ortopèdic (caminar, nedar, anar en bicicleta, etc.).

Consideracions Específiques

• Treballar la resistència aeròbica.
• Vigilar la Freqüència Cardíaca (FC) (per sota de 120-140 pulsacions/minut).
• Intensitat per sota del 60%. Primer el volum i després la intensitat.
• Moviments simples i segurs.
• Evitar exercicis bruscos.
• Atenció als medicaments.

Força Muscular

Recomanacions Metodològiques

• Freqüència: Mínim 2 a la setmana, amb 48 hores de descans entre sessions.
• Durada: 30-60 minuts.
• Intensitat: 50-60% (moderada) o 60-80% (vigorosa).
• Tipus d'exercici: Entrenament progressiu de peses, bandes elàstiques o cal·listènia amb el propi cos.

Consideracions Específiques

• Evitar el treball isomètric.
• Fer exercicis dinàmics i senzills, evitant les apnees durant l'esforç.
• Assegurar la correcta execució dels exercicis.
• No arribar mai a la hiperextensió.
• Evitar fer feina lumbar en graus negatius i mai en hiperextensió lumbar.
• Evitar treballar de cap per avall.

Coordinació i Equilibri

Recomanacions Metodològiques

• Freqüència: Mínim 2-3 vegades a la setmana.
• Durada: Entre 8-10 repeticions o mantenir la posició estàtica 15-30 segons.
• Intensitat: Moderada.
• Tipus d'exercici: Exercicis sobre superfícies estables i inestables.

Metodologia

La progressió es fa augmentant la dificultat de les postures i, gradualment, reduint la base de sustentació.

Consideracions Específiques

• Les activitats per treballar l'equilibri han de ser supervisades per un professional.
• Es recomana fer la sessió amb una persona que ajudi a la pràctica.

Entrenament Cognitiu

Recomanacions Metodològiques

• Freqüència: Mínim 2-3 vegades a la setmana.
• Durada: Exercicis de 5-10 minuts.
• Dificultat: Moderada-alta (de 7-8 en una escala d'esforç percebut de 0-10).
• Tipus d'exercici: S'ha de buscar la combinació entre exercicis estàtics i dinàmics.

Metodologia

Passar d'activitats de decisió simple a activitats de decisions complexes.

Consideracions Específiques

• Repetir les activitats periòdicament per comprovar l'aprenentatge cognitiu i la millora en el raonament.
• Fomentar activitats on els participants prenen les decisions.