Guia Completa d'Entrenament: Resistència, Força i Flexibilitat

Tipus d'Entrenament de Resistència

La resistència cardiovascular pot ser aeròbica o anaeròbica.

Resistència Aeròbica

• Intensitat: baixa o mitjana.
• Volum: el temps que has d’estar fent l’exercici ha de ser llarg.

Resistència Anaeròbica

• Intensitat: elevada.
• Volum: esforços curts.

Amb una pràctica regular, en les primeres 6-8 setmanes ja podrem aconseguir una adaptació important a l’entrenament de resistència. Podem utilitzar, en general, el sistema continu s’utilitza per treballar la resistència aeròbica, i el sistema fraccionat per a la resistència anaeròbica o el treball mixt.

Quant als mètodes, el més senzill per iniciar és la marxa i després ja es pot passar a carrera continua, que és més exigent. També es poden utilitzar les màquines cardiovasculars com la bicicleta estàtica. L’entrenament en circuit i l’entrenament de sèries són mètodes per augmentar la intensitat. La pràctica d’alguns esports com la natació, el ciclisme... també ens ajuden a millorar el nostre nivell.

Orientacions per a l'Entrenament de la Força

Força Resistència (Desenvolupar correctament la musculatura)

• Intensitat: utilitzant sobrecàrrega del propi cos o pesos.
• Volum: elevat, molts exercicis amb diverses sèries i moltes repeticions.
• Recuperació entre sèries: curta.

Força Explosiva (Fer moviments molt ràpids)

• Intensitat: utilitzant com a sobrecàrrega el propi pes corporal o objectes molt lleugers.
• Volum: 4 a 6 sèries de 4 a 8 repeticions cada una.
• Recuperació entre sèries: llarga.

Es necessita un període de 8-10 setmanes com a temps d’entrenament necessari per obtenir un increment important. Per entrenar la força hauràs de fer servir el sistema fraccionat. Els mètodes de treball poden ser variats: exercicis gimnàstics, pilotes medicinals, cinturons llastats, màquines de musculació. Per força explosiva s’utilitzen els multisals o multillançaments.

Orientacions per a l'Entrenament de la Flexibilitat

Flexibilitat Dinàmica o Estàtica

Flexibilitat dinàmica (exercicis en moviment) o estàtica (posicions immòbils que has de mantenir).

• Intensitat: no es mesura perquè els exercicis s’han de realitzar correctament per evitar lesions.
• Volum: es compta el nombre d’exercicis practicats o el temps dedicat a la sessió.

Treball regular i constant permet millorar el nivell de flexibilitat. Es pot utilitzar el sistema dinàmic (amb la màxima relaxació) o el sistema estàtic (posició correcta). Els mètodes utilitzats són els exercicis gimnàstics de flexibilitat.

Orientacions per a l'Entrenament de la Velocitat

Tipus de Velocitat

Velocitat de reacció (respondre ràpid a tot tipus d’estímul), velocitat gestual (realitzar gestos molt ràpidament) i, finalment, velocitat de desplaçament (recórrer una distància en el menor temps possible). La darrera és entrenable; les altres dues són genètiques.

• Intensitat: màxima.
• Volum: esforços o distàncies curtes.

Si es vol obtenir una bona millora en la velocitat necessitaràs tot un cicle anual. Normalment s’utilitza el sistema fraccionat mitjançant sèries i repeticions. Els esprints o curses són el mètode tradicional, millora de força explosiva, jocs de cursa i millorar la tècnica de moviment.