Guia Completa d'Entrenament de Força: Recuperació, Tipus i Edat
Enviado por Chuletator online y clasificado en Deporte y Educación Física
Escrito el en 
catalán con un tamaño de 3,34 KB
Temps de Recuperació en l'Entrenament de Força
Qualsevol entrenament de força necessita d'un temps de recuperació o descans per tal de treure'n el màxim profit en el següent entrenament. Si no respectem aquest temps, no es produirà la Síndrome General d'Adaptació de forma adequada, i esgotarem els músculs, produint lesions i desentrenament. Hem de recordar que, quan parlem d'un esportista d'alt nivell, aquests temps s'escurcen considerablement, ja que el cos també aprèn a recuperar-se més ràpidament i a suportar càrregues d'entrenament cada vegada més properes i continuades.
Els temps de recuperació de la força varien segons el tipus de força i són:
- Per a la força explosiva és suficient amb 24 hores.
- Per a la força resistència pot anar de 24 a 48 (principalment) hores.
- Per a la força màxima es necessiten entre 48 i 72 hores de descans.
Guia Pràctica: Taula d'Entrenament de Força
Segons Ariño, Riera, Vasconcelos, Dietrich i altres autors, es poden definir els principals paràmetres de l'entrenament de la força en base als seus tres tipus. La taula resultant que pot servir de guia per a qualsevol entrenament bàsic de la força és:
Tipus de Força | Pes o Sobrecàrrega | Repeticions | Sèries | Pausa de Recuperació |
F. Màxima | 90 – 100 % | 1 – 5 | 2 - 4 | 5 minuts |
F. Explosiva | El propi cos sobrecarregat lleugerament. Estris de llançament de poc pes (pilotes medicinals o similar). Estris de competició lleugerament més pesants. | 6 – 10 | 4 - 6 | 3 minuts |
F. Resistència | El propi cos o d'un company. Sobrecàrregues d'un 20 – 50 %. | 12 - 40 | 2 - 5 | Res o mínima: 30 segons. |
Evolució de la Força Muscular amb l'Edat
De forma natural, ja a partir dels 8 anys, es fan evidents les millores en la força muscular. Però és a partir dels 12 anys quan aquesta qualitat física es desenvolupa amb més celeritat. Aquest desenvolupament coincideix amb l'etapa anomenada pubertat, que va des dels 12-14 anys fins als 18 aproximadament. És quan l'home i la dona desenvolupen les seves característiques sexuals. Per això, aquesta etapa serà un període fonamental d'entrenament per millorar aquesta qualitat i assolir el màxim nivell.
La força muscular arriba al seu nivell màxim cap als 25 anys, però amb un entrenament adequat pot mantenir-se fins als 35.
Pel que fa a la diferència entre sexes, la dona presenta uns nivells de força lleugerament inferiors perquè l'home té, en general, a partir de l'adolescència, més massa muscular.