Guia Completa d'Entrenament Físic: Força, Resistència i Flexibilitat

Activitat Física i Entrenament

Fer activitat física vol dir entrenar? No, es pot practicar activitat física de manera esporàdica i lliure o de manera planificada i regular. Quan el conjunt de pràctiques físiques és regular en el temps i orientada a obtenir més rendiment de les capacitats de l’organisme, parlem d’entrenament. Tota activitat física és bona per a l’organisme, mentre es practiqui amb moderació i d’una manera adequada a les possibilitats de cada persona, però és millor i més segur fer-ho d’una manera controlada i periòdica.

La Càrrega d'Entrenament

La càrrega d'entrenament és l’estímul que donem al nostre cos perquè es produeixin unes adaptacions o canvis i resulti una millora de la nostra forma física. Ex: nedar 45’ a 150 p/minut. Per descriure aquesta càrrega necessitarem determinar: moviment, volum, intensitat. EX: 2x(4x2'/1')/3' a 190puls. VOLUM * INTENSITAT.

La Resistència

La resistència és la capacitat física bàsica de mantenir esforços durant el major temps possible. Tipus: aeròbica (carrera continua durant 5min a 130 p/min) i anaeròbica (carrera de 100m a velocitat constant). Beneficis: augmenta el volum cardíac, millora la capacitat pulmonar, enforteix el sistema muscular i les parets del cor, disminueix el pols.

La Força

La força és la capacitat física bàsica que ens permet superar resistències internes o externes mitjançant esforços musculars. Factors que incideixen damunt la força: tamany i forma del múscul, edat i sexe, temperatures, fibres musculars i alimentació. Tipus: Concèntrica (habituals, vs gravetat), Excèntrica (de frenada, progravetat), isomètrica (no moviment). F. Màxima (3-8 sèries de 1-6 rep, execució lenta). F. Velocitat (4-6 sèries de 6-10 rep, ex màxima). F. Resistència: 3-5 sèries de 15-20 rep, ex lent/mitjà). Riscos, donats per ignorància: lesions articulacions, rot fibres, deformació columna.

La Flexibilitat

La flexibilitat. Components: moviment articular i elasticitat muscular. Factors: herència, sexe, edat, activitat habitual, temperatura, volum muscular. Entrenaments dinàmics (moviment → actiu: rebots // i passiu) i estàtics (aturat → actiu i passiu).

Per Què Planificar?

Per què planificar? Ens garanteix èxit i és una eina de motivació. Planificar implica compromís i, si hi ha compromís, hi haurà èxit. Planificar suposa també un seguiment i una avaluació o control dels resultats obtinguts. A partir d'aquests es podrà adaptar la planificació per a seguir millorant la condició física.

Freqüència i Densitat de l'Entrenament

Freqüència és el nombre de sessions o vegades que entrenem per setmana.

La densitat de l'entrenament és la relació que hi ha entre el temps d'activitat i el temps de descans o recuperació. Descans no vol dir "no fer res" sinó deixar que els músculs es recuperin i assimilin l'esforç realitzat. Una sèrie és la successió d'un nombre determinat de repetició.

Principis de l'Entrenament

Principi de la càrrega: Si la intensitat de la càrrega d'entrenament és massa baixa, la condició física no millora. Principi de progressió: Si un dia es fa un esforç massa elevat ens cansem i ens costa molt de recuperar, si fem sempre el mateix grau d'esforç la condició física no millora. Per a millorar la condició física el volum i la intensitat de l'exercici han d'augmentar gradualment, de manera que el cos es pugui anar adaptant a l'esforç realitzat. Principi de continuïtat: Fer exercici un dia de tant en tant pot ser divertit, però no millora la condició física. Principi de varietat: La varietat fa que participin més grups musculars, l'entrenament serà més complet.

L'Escala de Borg

L'escala de Borg és una escala que relaciona la sensació d'esforç o cansament amb un valor numèric que va de zero a deu. És una forma subjectiva de controlar el nivell d'intensitat de l'exercici.

Facilitació Neuromuscular Propioceptiva (PNF)

Les sigles PNF responen a facilitació neuromuscular propioceptiva que és un mètode de millora de la flexibilitat que té l'origen en el camp de la fisioteràpia. Els exercicis proposats per aquest sistema consisteixen en: 1. Estirament d'un múscul 2. Manteniment de l'estirament 3. Contracció del múscul estirat durant uns segons (aquesta acció provoca una relaxació del múscul contrari o antagonista) 4. Nou estirament del múscul, que serà més ampli que el primer.

La Salut

La salut és el nivell més elevat de benestar físic, mental, social i de la capacitat funcional permès pels condicionants socials en què els individus i la comunitat es troben immersos. Per tenir una bona salut cal tenir una dieta equilibrada qualitativament i quantitativament i evitar els hàbits nocius, revisar els costums i adaptar-los a la nostra situació, determinant un estil de vida actiu i descansar.

L'Activitat Física i la Condició Física

L'activitat física és qualsevol moviment corporal produït pels músculs esquelètics que té com a resultat una despesa d'energia per sobre del metabolisme basal. Condició física, components: la resistència cardio-respiratòria, la força i resistència muscular, la flexibilitat i la composició corporal.