Guia Completa: Entrenament Esportiu, Dansa i Aeròbic

Etapes de l'Entrenament Esportiu

• Etapa d'Iniciació

  Implica practicar diverses activitats esportives i crear una base motriu, com més àmplia millor, per preparar la futura especialització de l’esportista.

• Etapa de Desenvolupament

  És una fase d’especialització en la qual es detectaran futurs valors per a l’alt rendiment i s’optarà per una modalitat esportiva determinada segons les capacitats i els interessos dels practicants.

• Etapa d'Alt Rendiment

  Consolida els aspectes tècnics i tàctics de l’activitat física escollida, i l’evolució de les qualitats físiques arriba al seu nivell màxim.

Cicles i Sessions d'Entrenament

• Macrocicle

  Tota una temporada esportiva (1 any) o un cicle olímpic (4 anys). L’objectiu és trobar un bon nivell de forma, com més llarg millor, i fer-lo coincidir amb les competicions més importants.

• Mesocicle

  Són cicles de treball mitjans, de dos a quatre mesos. Coincideix amb el que anomenem períodes d’entrenament.

• Microcicle

  Comprèn de dos a catorze dies o més. És el conjunt de sessions de treball similar, dedicades a un objectiu concret. Es compon del que anomenem sessions d’entrenament.

La Sessió d'Entrenament

En una sessió d’entrenament hi diferenciem:

• L’**escalfament**: posar el cos en marxa per estar en condicions i evitar lesions.

• La **part principal**: on es duu a terme el treball més important amb exercicis per assolir l’objectiu.

• La **part final**: on el cos ha de tornar progressivament al seu estat inicial mitjançant respiració, estiraments, jocs calmants, etc.

Principis Fisiològics de l'Entrenament

La Sobrecompensació

La **sobrecompensació** és la millora de diferents qualitats motrius i es reflecteix quan augmenta el rendiment. Es basa en la Llei de Selye.

El Procés Ondulatori de l'Entrenament

L’entrenament ha de ser, per raons biològiques, un procés ondulatori, tal com ho són la vigília i el son, l’alimentació i el dejuni, l’activitat i el descans (un procés natural). També es produirà d’aquesta manera el rendiment esportiu al llarg de tota la vida activa de l’esportista, com una corba ondulada amb períodes d’adquisició, de manteniment i de pèrdua temporal.

Classificació dels Esportistes

Es defineix el nivell que assoleixen els esportistes: aquells que tenen un rendiment i una motivació prou alts per dedicar-se a l’alta competició (sigui en centres d’alt rendiment, clubs esportius, a nivell semiprofessional o professional) són una minoria i els considerem **esportistes d’elit**.

La resta de practicants, amb més o menys dedicació, continuen actius en el món de la competició o de l’activitat física en general. L’entrenament de perfeccionament té com a objectiu el manteniment del rendiment.

Evolució de la Dansa

Dansa Occidental i Classes Socials

En el món occidental, l’evolució de la dansa va lligada a l’evolució de les classes socials. Per una banda, les classes populars o el poble han mantingut les seves pròpies danses gairebé sense canvis fins als nostres dies. Per l’altra, les classes altes van fer evolucionar la dansa en diferents modalitats de saló.

Des de la Revolució Industrial, a finals del segle XIX, però sobretot al segle XX, la pràctica de balls populars, balls de saló, ballet o qualsevol modalitat de dansa ja no és patrimoni d’una classe social determinada.

Orígens de la Dansa i Música Afroamericana

A partir del segle XVI, els esclaus africans del sud dels Estats Units van haver de convertir les seves cerimònies i danses en expressions suaus, tranquil·les i intimistes. D’aquí van sorgir estils musicals com l’**espiritual negre**, el **gospel** i el **blues**. A partir del segle XVIII, va sorgir la música **jazz** i, paral·lelament, la seva dansa.

Gimnàstica i Aeròbic

Manifestacions Gimnàstiques

El conjunt de manifestacions gimnàstiques que incorporen l’expressió i el ritme com a element principal dels moviments gimnàstics.

Aeròbic: Principis i Pràctica

Com que un dels objectius principals de l’aeròbic és millorar la condició física general, el treball diari ha de seguir els principis fonamentals de l’entrenament.

Com el seu nom indica, l’aeròbic ha de complir uns requisits necessaris per posar en marxa el metabolisme aeròbic de l’organisme, és a dir, s’ha de treballar en sessions de mitjana o llarga durada amb una intensitat d’entre 130 i 170 pulsacions per minut (p/min).

Estructura Musical de l'Aeròbic

La música que utilitza l’aeròbic es basa en una estructura musical que facilita la composició de la coreografia de moviments: el compàs és de **4/4** i es diferencien frases musicals de **8 temps** i sèries musicals de **4 frases**, és a dir, **32 temps**.

Tipus d'Exercicis d'Aeròbic

Segons la intensitat del treball, es diferencien dos tipus d’exercici:

• **Exercicis d’alt impacte**: Hi ha una fase aèria (cursa o salts).

• **Exercicis de baix impacte**: Es fan amb recolzament a terra (marxa, canvis de pes o aixecament de cames).