Guia Completa de la Condició Física, Entrenament i Atletisme

Condició Física i Capacitats Motrius

La condició física es defineix com la capacitat de l'aparell locomotor per respondre al moviment o a qualsevol activitat esportiva.

Capacitats Condicionals

• Força: Capacitat dels músculs per vèncer una resistència.
• Resistència: Capacitat per mantenir un esforç físic durant un temps prolongat.
• Velocitat: Capacitat que ens permet realitzar moviments tan ràpid com sigui possible.

Capacitats Coordinatives

• Coordinació: Capacitat del cos per desenvolupar una seqüència de gestos o accions.
• Flexibilitat: Capacitat de les articulacions per facilitar la major amplitud possible dels moviments corporals.
• Equilibri: Capacitat de mantenir una postura en oposició a les forces que puguin afectar-la (com la gravetat).

Capacitats Coordinatives Derivades

• Agilitat: Capacitat de moure el cos en l'espai amb rapidesa i habilitat.
• Destresa: Capacitat de coordinar moviments i resoldre situacions motrius eficaçment.
• Precisió: Capacitat d'ajustar moviments amb exactitud.
• Fluïdesa: Capacitat de realitzar moviments elàstics i continuats.

L'Entrenament Esportiu

L'entrenament és la preparació mitjançant l'exercici físic, utilitzant un mètode específic per a la millora de la condició física.

Elements de la Càrrega d'Entrenament

• Volum: Quantitat de treball realitzat.
• Intensitat: Nivell de qualitat i d'esforç.
• Càrrega: Resultat de la combinació entre el volum i la intensitat.
• Recuperació: Temps de descans.

Organització d'una Sessió d'Entrenament

• Part inicial: Escalfament.
• Part principal: Treball més específic.
• Part final: Transició de l'esforç a la normalitat (tornada a la calma).

Mètodes d'Entrenament de la Flexibilitat

La flexibilitat pot ser general o específica.

Tipus de Mètodes

• Mètodes Actius: S'arriba a les posicions desitjades sense l'ajut d'aparells o companys.
• Mètodes Passius: S'arriba a posicions extremes amb l'ajut d'un company o d'un aparell.
• Mètodes Cinètics: Utilitzen la inèrcia dels segments corporals en moviment.

Tècnica d'Estiraments (Elasticitat Muscular)

1. Estirar el múscul.
2. Tensar el múscul.
3. Relaxar el múscul.

Entrenament de la Força

Tipus de Força

• Força Màxima: Exercir una tensió màxima en un període molt curt de temps.
• Força-Resistència: Exercir una quantitat moderada de força durant un llarg període de temps.
• Força Velocitat (o Força Explosiva): Capacitat d'un grup muscular d'accelerar una massa.

Elements de l'Entrenament de Força

• Càrrega o Pes: Sobrecàrrega que es mobilitza.
• Repeticions: Nombre de vegades que es realitza cada exercici.
• Sèries: Manera d'agrupar les repeticions dels exercicis.
• Recuperació: Temps de descans entre cada sèrie.

Mètodes d'Entrenament amb Pesos

• Barres i Discos: Treball per millorar la força-resistència, submàxima i màxima.
• Màquines de Musculació: Aparells sofisticats per millorar la força-resistència, submàxima i màxima.
• Pilotes Llastrades: Exercicis per millorar la força explosiva.
• Entrenament de Multisalt: Salts seguits de llançaments a gran velocitat, per millorar la força explosiva.

Entrenament de la Velocitat

Tipus de Velocitat

• Velocitat de Reacció: Capacitat de començar un moviment en el menor temps possible.
• Velocitat de Moviment: Capacitat de realitzar un moviment determinat en el menor temps possible.
  • Si el moviment és un gest: Velocitat Gestual.
  • Si el moviment és un desplaçament: Velocitat de Desplaçament.

Mètodes per Millorar la Velocitat

Millora de la Velocitat de Reacció

• Reaccionar a estímuls diversos.
• Reaccionar des de diferents posicions de sortida.

Millora de la Velocitat de Desplaçament

• Curses curtes i repetides.
• Treballs amb sobrecàrregues.
• Multisalts.
• Millora de la potència muscular.
• Jocs de persecució.
• Exercicis de flexibilitat i tècnica.

Els Concursos Atlètics

Els Salts

Les fases comunes dels salts són:

La Carrera d'Aproximació

Fase d'impuls i preparació.

La Batuda

El moment del salt.

Vol

La fase aèria.

Caiguda

La fase descendent del salt.

Salt d'Alçada

• Carrera d'Aproximació: En forma de J o corba.
• Batuda: Impuls amb una cama.
• Vol: Arquejant el tronc (tècnica Fosbury).
• Caiguda: D'esquena.

Salt de Perxa

• Carrera d'Aproximació: Agafar la perxa a l'altura de la cintura.
• Batuda: Introduir la perxa al caixetí.
• Vol: Impuls amb els braços utilitzant la perxa.
• Caiguda: D'esquena.

Salt de Llargada

• Carrera d'Acceleració: En línia recta.
• Batuda: Amb una cama, sense trepitjar la taula.
• Vol: Preparar el cos per a la caiguda.
• Caiguda: Cos inclinat endavant.

Els Llançaments

Llançament de Pes

• Impuls: D'esquena a la direcció del llançament, amb el pes del cos sobre una cama.
• Llançament: Des d'un cercle.

Llançament de Javelina

• Impuls: De cara, amb la javelina per sobre l'espatlla.
• Llançament: Fuetada del braç i la mà.

Llançament de Martell

• Impuls: D'esquena a la direcció del llançament, amb el martell agafat per la nansa.
• Llançament: En un angle de 45º, realitzat dins d'un cercle i dins d'una gàbia.

Llançament de Disc

• Impuls: Després d'uns quants balanceigs del disc.
• Llançament: Aprofitant la força centrífuga dels girs.