Guia Completa de Condició Física i Entrenament

Components de la Condició Física

És la suma del nivell de cadascuna de les qualitats físiques bàsiques:

• Força
• Resistència
• Velocitat
• Flexibilitat

i qualitats psicomotrius:

• Coordinació
• Agilitat
• Equilibri

de la persona.

Què és la Condició Física?

És un estat que permet a la persona poder desenvolupar el seu treball diari amb energia, eficàcia i sense que provoqui cansament. Prevé malalties i assegura una bona salut.

Sistemes d'Entrenament

Són formes de treball organitzades segons unes regles fixes, que aplicarem a través de les següents variables:

• VOLUM: Quantitat d'entrenament que fem, definit per les hores d'entrenament o les repeticions.
• INTENSITAT: Ens donarà la qualitat de l'entrenament, definit per la intensitat o per la quantitat de pes que aixequem si parlem de força.
• DESCANS O PAUSA DE RECUPERACIÓ: Les pauses poden ser completes o incompletes segons la qualitat que vulguem entrenar.

Mètodes d'Entrenament

Són les diferents formes d'utilitzar els sistemes d'entrenament, respectant les seves regles bàsiques (anar en bicicleta, anar a córrer 30 minuts, fer un circuit, etc.). Per saber si estem millorant o no, podem anar fent tests de condició física cada cert temps; aquests ens indicaran el nivell que anem assolint (Test de Cooper o Cursa Navette).

La Resistència

És una qualitat física bàsica que ens permet realitzar, suportar i aguantar un esforç físic determinat durant el major temps possible, mantenint el grau d'eficàcia i qualitat.

Resistència Aeròbica

Consisteix a realitzar un exercici físic que comporta un esforç d'intensitat moderada. L'oxigen que arriba als músculs és suficient per poder realitzar l'exercici (Ex: cursa de 3.000 m).

Resistència Anaeròbica

Consisteix a dur a terme un exercici físic que comporta grans esforços i molt intensos, de curta durada, amb un dèficit o, fins i tot, una falta total d'oxigen (Ex: cursa de 100 m).

Com Entrenar la Resistència: Sistemes Continus

Consisteix a realitzar un esforç físic de manera continuada, sense interrupció ni pauses (Ex: nedar 1000 m). Es pot fer de dues maneres:

Sistema Continu Harmònic

Es treballa sempre a la mateixa intensitat. La freqüència cardíaca de l'esportista és la mateixa durant la major part de l'exercici.

Sistema Continu Variable

L'esforç es realitza variant la intensitat. La freqüència cardíaca de l'esportista reflectirà alteracions en el ritme de treball.

Sistemes Fraccionats

Es tracta de dividir l'esforç mitjançant una pausa de recuperació (Ex: nedar tres vegades deu minuts). Aquest sistema permet treballar a una intensitat més alta, ja que el temps que dura l'esforç és més curt i ens permet descansar. Podem diferenciar entre:

Sistema Intervàlic

Les pauses són incompletes.

Sistema de Repeticions

Les pauses de recuperació són completes. L'esportista comença plenament recuperat cada sèrie.

Mètodes Específics per a la Resistència

A més dels sistemes d'entrenament, cal conèixer diferents maneres d'aplicar-los per treballar la resistència:

Cursa Contínua

Consisteix a córrer d'una manera continuada, còmoda i relaxada a fi d'economitzar l'esforç. S'usa per millorar la resistència aeròbica.