Guia Completa de Ciclisme Indoor: Història, Tècniques i Consells

1. Què és el Ciclisme Indoor i la Seva Història?

El ciclisme indoor és una activitat dirigida que es realitza sobre una bicicleta estàtica. Un tècnic s'encarrega de conduir l'activitat i orientar els clients. La seva pràctica porta a la millora de la capacitat aeròbica i a la millora de la composició corporal.

2. Normes Bàsiques a Tenir en Compte

• Seguretat
• Estructura de la sessió
• Informació prèvia de cada client
• Individualització
• Correcta execució
• Efectivitat
• Motivar no és forçar

3. La Bicicleta

Diferències:

• Transmissions: Amb cadena (les més noves) i cinta (les més antigues). La cadena dóna una sensació molt diferent al pedalejar i permet augmentar la resistència sense que rellisqui el plat.
• Sistema de resistència: Permet escollir la intensitat d'entrenament de manera precisa. Pot ser magnètica o mecànica.
• Roda d'inèrcia: Pot estar davant o darrere i pesa entre 15 i 25 kg.

Ajust de l'Alçada del Seient:

• Col·locar el seient a l'alçada de la part superior dels malucs del client.
• Comprovar que la cama quedi gairebé estirada quan el pedal està abaix.

Ajust de la Distància del Seient al Manillar:

• Amb les bieles horitzontals, comprovar que la plomada des del genoll més avançat no sobrepassi la primera articulació metatars-falàngica.

Ajust de l'Alçada del Manillar:

• Normalment a la mateixa alçada que el seient o lleugerament per sobre.
• Pot ser més baix si el client és ciclista.
• Més alt si no està acostumat a anar amb bicicleta per evitar molèsties lumbars.

Ajust dels Calapeus:

1. Afluixar corretges.
2. Posar el peu fins que el metatars quedi al centre del pedal.
3. Apretar les corretges.

4. Posicions de Mans

Posició 1:

Els talons de les mans al centre del manillar, amb els colzes lleugerament flexionats i poc pes sobre les mans. Només en pla assegut. Mantenir colzes i espatlles relaxades.

Posició 2:

Mans separades al centre del manillar, als extrems superiors. Recolzar el taló de la mà sense força. Per pla dempeus, pujada assegut, pla i muntanya combinada i esprints.

Posició 3:

Només per pujada dempeus. Mans als extrems del manillar. Pes a les cames, braços relaxats i amb poc pes sobre el manillar. Gluti tocant el seient.

5. La Tècnica de Pedalada

Una pedalada = 360° sobre l'eix del pedal.

Acció Muscular i Múscul Implicat:

6. Errors Més Comuns i Lesions

Errors de Col·locació:

• Bicicleta: Mala col·locació pot empitjorar o causar lesions.
• Pedals: Corretges massa fortes o clips mal col·locats poden sobrecarregar el genoll, el turmell o la musculatura.
• Seient massa baix: Perjudica els genolls.
• Seient massa alt: Pot causar tendinitis, sobrecàrregues i problemes al maluc i zona lumbar.
• Manillar massa baix: Dolor a les espatlles, coll i lumbars.
• Manillar massa alt: Dificulta la tècnica de pedalada.
• Calçat: Calçat inadequat pot afavorir lesions.

Errors a la Tècnica de Pedalada:

• Separar massa els genolls.
• Pedalar en flexió plantar.
• No posar resistència.
• Pedalar massa avançat a les tècniques dempeus.
• Carregar massa pes als braços.
• Mantenir els braços en extensió total.
• Posar insuficient resistència a les pujades.

7. Tècniques

Pla Assegut:

Pedalar assegut amb les mans a la posició 1. Resistència i freqüència de pedalada (80-105 ppm) en funció de la intensitat.

Pla Dempeus:

Pedalar aixecant-se lleugerament del seient, mantenint els malucs sobre l'eix de pedalada. Posició de mans 2. Resistència mitja i freqüència de pedalada entre 80 i 105 ppm.

Muntanya Assegut:

Simular una pujada d'intensitat moderada. Posició de mans 2. Resistència entre 60-80 ppm. Freqüència de pedalada baixa.

Muntanya Dempeus:

Tècnica de més intensitat. Resistència més alta que en muntanya assegut. Freqüència de pedalada entre 60-80 ppm. Posició de mans 3. Aixecar els malucs del seient i mantenir-se sobre l'eix de pedalada, canviant el pes de pedal a pedal.

Pla Combinat:

Combina la tècnica d'assegut i dempeus cada 4-8-16 temps. No avançar els malucs en aixecar-se i deixar el pes a les cames.

Cadència i Ritme Musical:

• Cadència: Velocitat de pedalada en ppm o rpm.
• Ritme musical: Velocitat de la música en bpm.
• Adaptar la cadència al ritme musical (a 1 o 2 temps).
• La intensitat la marca la música.

8. Conceptes Bàsics d'Entrenament

• Freqüència cardíaca d'entrenament (FCE): Determina la intensitat de l'entrenament.
• Freqüència cardíaca màxima (FC màx.): Límit superior del cor. Es pot determinar de forma directa o indirecta.
• Freqüència cardíaca basal: FC mínima en despertar.
• Freqüència cardíaca de repòs: FC després de 5 minuts de repòs.

9. Com Entrenar amb el Spinning

• Escollir la música adequadament.
• Calcular la intensitat segons la música.
• Variar les cançons i les tècniques.
• Cada usuari ajusta la seva resistència.
• Marcar la cadència.