Guía Completa de Atletismo: Técnicas, Reglamentos y Consejos para Nadadores

Atletismo

Carreras

Velocidad

Distancias: 100m, 200m, 400m (aire libre), 60m (pista cubierta).

Superficie: Calles de 1,22m de anchura, con tacos.

Salida:

• A sus puestos: 5 apoyos (pies en los tacos, manos detrás de la línea de salida, rodilla de la pierna atrasada en el suelo).
• Listos: Levantar la rodilla y mantener 4 apoyos.
• Disparo: Comienzo de la carrera.

Ritmo según edad:

• Sub 10, 50m
• Sub 12, 60m
• Sub 14, 80m - 150m
• Sub 16, 100m - 300m
• Sub 18, distancias máximas

Medio Fondo

Distancias: 800m, 1500m

Fondo

Distancias: 5000m, 10000m

Superficie: No se utilizan calles, salvo en 800m. No se utilizan tacos.

Salida: A sus puestos y disparo.

Ritmo según edad:

• Sub 10, 12, 14: 500m, 1000m, 2000m
• Sub 16: 600m, 1000m, 3000m
• Sub 18: 800m, 1500m, 5000m

Vallas

Distancias: 100m-110m, 400m

Vallas: 10 vallas. Altura: 1,067m (masculina), 0,84m (femenina) para vallas cortas; 0,91m (masculina), 0,76m (femenina) para vallas largas.

Reglamento: Se permite derribar las vallas.

Ritmo según edad:

• Sub 10, 12: No hay
• Sub 14, 16, 18: 80m, 220m

Obstáculos

Distancia: 3000m

Obstáculos: 5 obstáculos por vuelta, incluyendo un foso con ría. Altura: 0,91m (masculina), 0,76m (femenina).

Ritmo según edad:

• Sub 10, 12: No hay
• Sub 14: 1000m
• Sub 16: 1500m
• Sub 18: 2000m

Relevos

Distancias: 4x100m, 4x400m

Reglamento: El primer atleta porta el testigo, que debe transferirse a los otros 3 corredores dentro de una zona delimitada. No se permite lanzar el testigo.

Ritmo según edad:

• Sub 10, 12: 4x50m
• Sub 14: 4x60m
• Sub 16: 4x80m
• Sub 18: distancias máximas

Jugando al Atletismo

Programa destinado a centros de Primaria de todo el país. Integra pruebas del atletismo pero con modificaciones, como carrera 10x10, jabalina con foam, balón medicinal y multisaltos.

Técnica de Carrera

Importancia

• Mejora el rendimiento en carrera.
• Menor gasto energético y ahorro de reservas.
• Disminución del calor.
• Prevención de lesiones por falta de fuerza, sobreuso o mal apoyo.

Fases

1. Aterrizaje: El pie contacta con el suelo con el centro de gravedad delante del apoyo. Participan el cuádriceps, el gemelo y la fuerza excéntrica.
2. Amortiguación: Identificación del tipo de pisada. Se busca un menor tiempo de apoyo. Participan el maléolo, el supinador, el pulgar y el pronador.
3. Impulso: Apoyo con el metatarso. El centro de gravedad pasa el apoyo. Se mantiene la rodilla alta y la mirada al frente. Impulso con los brazos. Participan los isquiotibiales, los gemelos y la fuerza concéntrica.
4. Vuelo: Los pies se encuentran en el aire, el cuerpo se impulsa hacia delante con fuerza concéntrica.

Errores

• Talonamiento: Puede provocar periostitis.
• Salto de comba: Tronco inclinado que genera sobrecargas musculares y trabajo excesivo en la zona core.
• Pies desalineados: Pueden causar rozaduras. Se debe potenciar el trabajo de abductores.
• Correr agachado: Genera sobrecarga en la espalda. Se debe aumentar la longitud de la zancada.
• Cruzar los brazos: Puede provocar dolor de cuello. El braceo debe realizarse con el peso adecuado.

Ejercicios

• Rusos
• Saltos triples
• Braceo sentado
• Andar de puntillas

Tacos

• Primer taco a 2 pies de distancia.
• Segundo taco a 3 pies de distancia.

Marcha

• Mantener el tronco en posición vertical y la mirada al frente.
• Fases: tracción, sostén, doble apoyo.

Relevos

• Tipos de pase: por arriba, por abajo.

Vallas

• Salida de tacos.
• Ataque de la valla.
• Vuelo.
• Caída.

Natación

Espalda

Reglamento

• El nadador debe estar dentro del agua con las manos en los agarradores de salida.
• La distancia de salida debe ser inferior a 15m.
• En los virajes, debe tocar la pared con cualquier parte del cuerpo.
• En la llegada, debe tocar la pared con la espalda.

Posición del Cuerpo

• Cabeza al nivel del agua, mirada hacia arriba.
• Rolido máximo hasta la mitad del recorrido.
• Hombros más altos que las caderas.
• Pecho encima del agua.
• Piernas dentro del agua.

Acción de Piernas

• Movimiento similar al crol, pero con patada dorsal.
• Movimiento iniciado desde las caderas.
• Piernas en el agua con los tobillos extendidos.
• Movimiento alternativo de piernas.
• Fases ascendente y descendente.

Estilo

• Entrada: El brazo entra al agua con el codo extendido. La mano entra al agua hacia abajo, con el meñique entrando primero. El cuerpo gira hacia el brazo que comienza la brazada.
• Agarre: La mano continúa en el agua hasta 15cm de profundidad, buscando profundidad con el brazo extendido.
• Tirón: El hombro realiza una rotación interna, con una flexión máxima del codo de 100 grados.
• Empuje: Extensión del codo cuando la mano sobrepasa el hombro. La mano se mantiene en pronación. Impulsión con la mano. La palma de la mano se dirige hacia el suelo. El dedo pulgar sale del agua.
• Recobro: Al finalizar el empuje, la palma de la mano se dirige hacia el muslo. El hombro sale primero del agua, en un plano vertical, con el brazo extendido. El pulgar sale del agua y el meñique entra primero.

Coordinación y Respiración

• Ritmo de 6 movimientos de piernas por cada brazada completa.
• La entrada del brazo al agua coincide con la fase ascendente de la pierna del lado contrario.
• Respiración rítmica.
• Un brazo entra al agua cuando el otro está realizando el empuje.

Errores

• Caderas y piernas bajas: Utilizar material auxiliar para mantener la cabeza alta.
• Patada desde la rodilla: Practicar el movimiento en el agua con material auxiliar.
• Patada de bicicleta: Trabajar la patada correcta con acompañamiento técnico.
• Ritmo respiratorio incorrecto: Realizar ejercicios de respiración a cámara lenta.
• Recobro de brazos sin extensión: Intentar tocar el techo con la mano al sacar el brazo del agua.

Braza

Posición del Cuerpo

• Estilos: Formal (manteniendo el cuerpo plano) o natural (con movimiento ondulante).
• Máxima extensión del cuerpo: Tobillos extendidos, cabeza sumergida hacia delante, posición hidrodinámica, brazos extendidos hacia abajo.
• Máxima flexión: Inspiración, cabeza fuera del agua, piernas preparadas para la patada, brazos flexionados, tronco inclinado.

Acción de Piernas

• Tiempo 1: Recobro.
• Tiempo 2: Máxima flexión.
• Tiempo 3: Patada.
• Movimientos simultáneos.
• Posición inicial: Rodillas con máxima flexión y más separadas que las caderas, flexión del tronco sobre el muslo, pies a la altura de las caderas, pies en flexión y rotación externa.
• Recobro: Flexionar las rodillas, llevar los talones hacia los glúteos, máxima flexión, flexión del tronco sobre el muslo, cuerpo hacia abajo desde la cabeza hasta las rodillas.

Acción de Brazos

• Movimiento acuático, no de empuje.
• Tracción simétrica de los brazos, formando un corazón.
• Agarre: Brazos extendidos juntos, manos a 10cm de profundidad, palmas hacia abajo, pronación de las manos, muñecas iniciando el movimiento flexionadas, brazos separados. Termina cuando los brazos sobrepasan los hombros.
• Tirón: Brazos separados, codos altos, manos hacia fuera y luego hacia dentro, codos con flexión de 100 grados, supinación, juntar las manos, codos no retrasados, elevación del cuerpo.
• Recobro: Manos juntas delante de la cara con las palmas hacia arriba, codos delante de la cara, codos pegándose entre sí, brazos hacia delante y abajo, manos juntas, hombros hacia delante, manos hacia delante.

Respiración

• Inspiración en cada brazada, cuando las manos se llevan hacia dentro.
• Espiración durante el movimiento de recobro de los brazos.
• No se debe perder velocidad al respirar.

Coordinación

• Brazada (agarre + tirón) + inspiración.
• Patada con la respiración.
• Los brazos impulsan con las piernas extendidas y juntas, llevando los talones hacia los glúteos.
• Inspirar al inicio del recobro de los brazos.
• Recobro de brazos + patada.
• Cuerpo extendido entre cada brazada.

Errores

• Pies en tijera: Realizar ejercicios donde solo se muevan los pies con material auxiliar.
• Tracción de los brazos en el muslo: Practicar fuera del agua marcando el recorrido de inicio a fin y parando tres segundos para visualizar el movimiento.
• Mala coordinación brazos-piernas: Realizar ejercicios de un ciclo de brazos + una batida de piernas + 5 segundos sin movimiento.
• Respiración incorrecta: Remarcar que se debe inspirar cada vez que finaliza casi el ciclo de brazos.

Mariposa

Es una variante de la braza. Se realizan pruebas de competición en 50m, 100m y 200m.

Reglamento

• Movimiento de piernas simultáneo.
• En los volteos, se debe tocar la pared con ambas manos a la vez.
• En los volteos, se permite realizar una o más patadas, pero solo una brazada.
• El cuerpo debe estar sobre el pecho al realizar el volteo.
• Se permite nadar 15 metros bajo el agua después de la salida y los volteos.

Posición del Cuerpo

• Es fácil que el cuerpo no se mantenga constante en una posición horizontal, debido a los movimientos ondulatorios ascendentes y descendentes.
• Dos posiciones extremas: Caderas, piernas, tronco y cabeza sumergidos; o caderas y piernas sumergidas, con la cabeza y el tronco altos.

Acción de Piernas

• Batido de forma simultánea.
• Fase descendente: Piernas extendidas cerca de la superficie del agua, flexión de cadera, descenso de las rodillas, extensión de las rodillas.
• Fase ascendente: Piernas extendidas, tobillos relajados. La acción de las piernas debe asegurar una propulsión continua y mantener el cuerpo hidrodinámico.

Acción de Brazos

• Entrada: Los brazos entran al agua por delante de los hombros, con los codos altos y flexionados. Las palmas se dirigen hacia fuera en un ángulo de 45 grados. El pulgar entra primero al agua.
• Agarre: Los brazos se extienden, con los codos altos y flexionados en un ángulo de 70 grados. Las muñecas se mantienen flexionadas. Las palmas se encuentran en pronación.
• Tirón: Los brazos cambian de dirección, las manos se colocan en supinación, los codos se dirigen hacia abajo, los brazos se flexionan, las manos se dirigen hacia dentro, los codos alcanzan una flexión máxima de 90 grados.
• Empuje: Las manos se dirigen hacia atrás y se separan. La mano alcanza su velocidad máxima. Las palmas se separan.
• Recobro: Los codos salen primero del agua, seguidos de los hombros. Los brazos se dirigen hacia delante.

Respiración

• Inspiración cuando los hombros y la cabeza están elevados.
• Inspirar al final del empuje.
• Espirar durante la tracción.
• Elevar la barbilla y mirar hacia delante al inspirar.

Estilo Completo

• Coordinación brazos-piernas.
• Coordinación brazos-respiración.

Errores

• Recobro del brazo atrasado: Nadar con dos ciclos de patada por cada 5 de brazos.
• Mala coordinación: Realizar dos patadas rítmicas por cada ciclo de brazos.
• Falta de flexión de rodilla: Iniciar el movimiento desde la cadera.