Guia completa d'alimentació saludable i metabolisme

Classificació dels aliments segons el seu valor nutritiu

Els aliments de tipus energètic contenen com a principals nutrients glúcids i lípids, que són les substàncies fonamentals del metabolisme energètic. Es poden classificar en els següents grups:

Grups d'aliments

• Grup I: Cereals i derivats, tubercles i sucre. Valor nutritiu: Fibra, vitamina B6, ferro, calci i magnesi.
• Grup II: Olis i greixos en general. Aporten àcids grassos essencials i són el vehicle principal de vitamines liposolubles (A, D i E).
• Grup III: Llet i productes làctics. Nivells alts de minerals (calci, fòsfor), vitamines del complex B i vitamina A. Sovint estan reforçats amb vitamina D o ferro.
• Grup IV: Carn, peix, ous, llegums i fruita seca. Aporten tots els aminoàcids essencials. La fruita seca també és una font important de minerals i àcids grassos.
• Grup V: Verdures i hortalisses. Font molt important de fibra i vitamines hidrosolubles (C, carotens, àcid fòlic, vitamines B, etc.).
• Grup VI: Fruites fresques. Destaca el seu contingut en hidrats de carboni (fructosa), vitamines hidrosolubles (B i C), carotenoides i minerals. La digestibilitat depèn del contingut en fibra.

Freqüència de consum recomanada

• Llet: 2 gots diàriament (mínim); es pot substituir per iogurt o formatge.
• Carn: 3 o 4 vegades per setmana.
• Peix: 4 vegades per setmana (opció més saludable que la carn).
• Ous: 4 vegades per setmana.
• Llegums: 2 o 3 vegades per setmana (saciants i riques en fibra).
• Arròs i pasta: 2 vegades per setmana.
• Patata i pa: Diàriament.
• Fruites: 2 o 3 diàriament, preferiblement de temporada.
• Verdures: 2 o 3 diàriament. Les crues conserven millor les vitamines i minerals.

Càlcul del metabolisme basal (MB) i despesa calòrica

Fórmules de Harris-Benedict

• MB Home: 66,473 + (13,751 x pes en kg) + (5,0033 x alçada en cm) – (6,7550 x edat en anys)
• MB Dona: 655,1 + (9,463 x pes en kg) + (1,8 x alçada en cm) – (4,6756 x edat en anys)

Factor d'activitat física

• Sedentaris: MB x 1,2
• Lleugerament actius (1-3 cops/setmana): MB x 1,375
• Moderadament actius (3-5 cops/setmana): MB x 1,55
• Molt actius (6-7 cops/setmana): MB x 1,725
• Hiperactius (esport intens diari): MB x 1,9