Guia Completa d'Alimentació, Nutrició i Dietes Saludables

Alimentació i Nutrició: Conceptes Clau

Definició d'Alimentació

L’alimentació és l’acte voluntari i conscient d’escollir, preparar i consumir aliments. Està condicionada per factors com la cultura, l’economia, la religió i els gustos personals.

Definició de Nutrició

La nutrició, en canvi, és el procés automàtic i biològic pel qual l’organisme transforma els aliments ingerits en nutrients, que són utilitzats per obtenir energia, reparar teixits, créixer i regular funcions vitals.

Una alimentació saludable afavoreix una bona nutrició. Cal menjar amb qualitat i equilibri, no només en quantitat.

Els Nutrients Essencials

Els nutrients són les substàncies presents als aliments que l’organisme utilitza per viure i mantenir-se sa.

Classificació dels Nutrients

• Macronutrients (necessaris en grans quantitats): Lípids, carbohidrats i proteïnes.
• Micronutrients (necessaris en petites quantitats, però essencials): Vitamines i minerals.
• Altres essencials: Aigua i fibra.

Lípids (Greixos)

Aporten molta energia (9 kcal/g), són reserva energètica i protegeixen òrgans vitals.

Tipus de Lípids

• Saturats: D’origen animal. Poden augmentar el colesterol dolent (ex. mantega, embotits).
• Insaturats: D’origen vegetal o peix. Beneficiosos per al cor (ex. oli d’oliva, fruits secs, salmó).
• Trans: Greixos processats, molt perjudicials (ex. brioixeria industrial).

Carbohidrats (Hidrats de Carboni)

Són la principal font d’energia (4 kcal/g).

Tipus i Funció dels Carbohidrats

• Simples (Monosacàrids/Disacàrids): Absorció ràpida (sucre, mel, dolços).
• Complexos (Midons): Absorció lenta i estable (pasta, arròs, pa, llegums).

La seva funció principal és proveir energia, especialment al cervell i als músculs.

Proteïnes

Essencials per construir i reparar teixits. També intervenen en la formació d'enzims, hormones i anticossos.

Origen de les Proteïnes

• Animal: Carn, ous, peix, lactis. Són completes, ja que contenen tots els aminoàcids essencials.
• Vegetal: Llegums, fruits secs, cereals. Cal combinar-les per obtenir un perfil complet d'aminoàcids.

Vitamines

No aporten energia, però són essencials per al bon funcionament cel·lular i metabòlic.

Classificació de les Vitamines

• Hidrosolubles (B, C): No s’emmagatzemen i es perden fàcilment amb l’aigua de cocció. Requereixen ingesta diària.
• Liposolubles (A, D, E, K): Es conserven als greixos del cos i poden acumular-se.

Minerals

Substàncies inorgàniques amb funcions vitals específiques:

• Calci: Fonamental per a ossos i dents.
• Ferro: Essencial per al transport d’oxigen (hemoglobina).
• Iode: Necessari per a la funció tiroïdal.
• Altres (Zinc, fòsfor, magnesi...): Implicats en la immunitat, el sistema nerviós, etc.

Aigua

No té valor energètic, però és vital. Representa el 60-70% del pes corporal.

Funcions de l'Aigua

• Transporta nutrients i residus.
• Regula la temperatura corporal.
• Lubrica articulacions.

Es recomana una ingesta d'uns 2 litres al dia.

Classificació dels Aliments per Grups

Els aliments es classifiquen segons el nutrient principal que aporten:

Grup 1: Llet i Derivats

Font principal de calci i proteïnes. Bàsics per a ossos i dents. Exemple: iogurt, formatge.

Grup 2: Carns, Peixos i Ous

Aporten proteïnes d’alta qualitat, ferro (carn), àcids grassos omega-3 (peix blau) i vitamina B12.

Grup 3: Llegums, Patates i Fruits Secs

Rics en hidrats complexos i fibra. Els llegums aporten proteïnes vegetals. Els fruits secs contenen greixos saludables.

Grup 4: Verdures i Hortalisses

Font de vitamines, minerals, fibra i aigua. Imprescindibles per a la salut digestiva i la prevenció de malalties.

Grup 5: Fruites

Aporten vitamina C, aigua i fibra. Cal consumir-ne diverses racions al dia.

Grup 6: Cereals i Derivats

Inclou pa, pasta, arròs, civada, etc. Són la font principal d’energia. Es recomanen les versions integrals.

Condiments

No aporten nutrients essencials, però milloren el sabor dels àpats.

• Oli d’oliva: Greix saludable essencial.
• Sal: El seu consum en excés és perjudicial.
• Espècies: Potencien sabors sense afegir calories.

Mètodes de Conservació dels Aliments

Mètodes Físics de Conservació

• Refrigeració: Entre +0 i +5ºC. Retarda el creixement bacterià.
• Congelació: A -18ºC. Atura completament l'activitat dels microorganismes.
• Deshidratació: Eliminació de l’aigua (ex. fruita seca).
• Pasteurització: Escalfament a 70-90ºC. Elimina bacteris sense alterar gaire el producte.
• Esterilització: Escalfament a més de 100ºC. Elimina tot organisme viu.

Mètodes Químics de Conservació

Consisteixen en l'ús d'additius conservadors (sal, vinagre, sucre, nitrits...) que alteren el medi per evitar el creixement microbià.

Protecció Atmosfèrica

• Atmosfera modificada: Gasos com nitrogen i CO₂ substitueixen l’aire.
• Envasat al buit: S’elimina tot l’aire, frenant l’oxidació i el creixement de bacteris aeròbics.

Elaboració de Dietes i Pautes d'Equilibri

Concepte de Ració

És la quantitat recomanada d’un aliment que s'ha de consumir en un àpat o en un dia. Les racions es dissenyen segons l'edat, el sexe, l'activitat física i l'estat de salut de la persona.

La Piràmide Nutricional

Guia visual per a una alimentació equilibrada:

• Base: Cereals, llegums, vegetals i fruites (consum diari i abundant).
• Centre: Proteïnes i lactis (consum moderat).
• Cim: Greixos i sucres (consum esporàdic).

Pautes per a una Dieta Equilibrada

• Incloure tots els grups d’aliments.
• Adaptar la dieta a les necessitats individuals de la persona.
• Variar els aliments consumits.
• Prioritzar coccions saludables (vapor, forn, bullit).
• Respectar els horaris dels àpats i beure aigua regularment.

Dietes Terapèutiques i Adaptades

Tipus Principals de Dietes Terapèutiques

• Hipocalòrica: Per perdre pes; baixa en greixos i sucres.
• Hipercalòrica: Per a persones amb desnutrició o alta activitat física.
• Hiposòdica: Sense sal, indicada per a hipertensió o problemes renals.
• Diabètica: Control estricte de sucres i hidrats de carboni.
• Rica en fibra: Per tractar el restrenyiment.
• Sense gluten: Imprescindible per a persones celíaques.

Alimentació en Persones Grans

Consideracions clau:

• Oferir textures suaus si hi ha problemes de masticació.
• Prioritzar aliments rics en calci i vitamina D.
• Mantenir dietes baixes en sal i sucre.
• Assegurar una hidratació constant.
• Controlar regularment l’estat nutricional.

Dietes per a Persones amb Discapacitat

• Adaptar consistències segons les dificultats (triturats, semilíquids, etc.).
• Afavorir l’autonomia amb plats fàcils de manipular.
• Tenir en compte malalties associades (diabetis, disfàgia, etc.).
• Educar sobre hàbits alimentaris saludables.