Guia Completa d'Activitats Físiques i Esportives: Aeròbic, Pilates, Korfbal i Futbol Sala

Aeròbic: Beneficis i Modalitats

Originat a Europa als anys 80, l'aeròbic serveix per al desenvolupament del sistema cardiovascular. Es practica a intensitat mitjana o baixa. Les sessions poden ser de baix impacte o alt impacte:

• Baix impacte: Un peu sempre en contacte amb el terra (sense fases de vol).
• Alt impacte: Inclou fases de vol (ambdós peus a l'aire).

Fases d'una Sessió d'Aeròbic

• Escalfament: 3-4 minuts d'exercicis de flexibilitat o mini-jogging.
• Part principal: Exercicis i coordinacions per al desenvolupament de la resistència local i la flexibilitat. La intensitat sol ser superior al 75%.
• Relaxació: Es realitzen exercicis suaus compensatoris i respiratoris.

Spinning: Entrenament Cardiovascular en Bicicleta

Activitat dirigida que es realitza amb una bicicleta estàtica de pinyó fix al ritme de la música. Els seus beneficis inclouen l'adaptació cardiovascular, la tonificació de quàdriceps i bessons, i la pèrdua de pes.

Pilates: Cos, Ment i Esperit en Harmonia

Activitat física que integra en un mateix treball la ment, el cos i l'esperit. És una educació corporal en la qual es treballa el cos de forma global, buscant tonificar i estirar els músculs sense augmentar el volum muscular, i millorar el control corporal.

Step: Exercici Dinàmic amb Plataforma

Consisteix a pujar i baixar d'una plataforma (graó) al ritme de la música, treballant la musculatura de les cames, cuixes i glutis, mentre es realitzen moviments amb la part superior del cos. Ajuda a cremar energia i és ideal per a persones amb una condició física acceptable.

Musculació: Augment de Massa Muscular

L'objectiu és augmentar la massa muscular realitzant exercicis amb peses i/o màquines de musculació.

Consideracions Importants per a la Musculació

• No recomanat per a menors de 16 anys.
• Mantenir una dieta equilibrada.
• Realitzar un bon escalfament.
• Treballar tots els grups musculars.
• Màxima preocupació per la postura durant l'entrenament.

Gimnàstica de Manteniment per a la Gent Gran (+60 anys)

Dirigida a persones de més de 60 anys, té com a objectiu retardar el procés d'envelliment. Inclou exercicis suaus que milloren la flexibilitat. Altres activitats recomanades són el patinatge, el ioga i els esports de recreació.

Korfbal: Un Esport Mixt i Dinàmic

El partit consta de dues parts de 30 minuts, amb un descans de 10 minuts a la mitja part.

Equips i Jugadors

Cada equip està format per 10 jugadors: 4 homes i 4 dones en pista, més 2 reserves.

Regles Bàsiques del Korfbal

• Sorteig: Es decideix el camp o la possessió de la pilota.
• Moviment amb pilota: El jugador amb la pilota no pot caminar; només pot passar o tirar.
• Entrada: Només es permeten 2 passes per fer una entrada.
• Llançament: Es realitza amb suspensió i amb dues mans.

Sancions Tècniques

• Cop franc: Quan un equip comet una falta, un jugador de l'equip contrari llança la pilota.
• Penal: S'assenyala quan s'evita un llançament de forma antireglamentària.

Prohibicions en Korfbal

• Defensar una noia (home a dona o viceversa).
• No es pot llançar des de la zona defensiva amb un dels peus en contacte amb el terra.
• No es pot llançar amb una sola mà.
• Tenir la pilota més de 4 segons.

Futbol Sala: Posicions i Regles Clau

Posicions dels Jugadors (4+1)

• Pivot: És el jugador més avançat, ha de ser fort i ràpid.
• Ales: Juguen a les bandes, són els més ràpids i hàbils.
• Darrer: És l'últim jugador i el més defensiu.
• Porter: Amb característiques similars a les d'un porter d'handbol.

Tipus de Faltes en Futbol Sala

• Faltes Tècniques: Se sancionen amb un tir des del lloc de la infracció. Inclouen: donar o intentar donar una puntada de peu a un jugador, fer caure l'adversari, tocar la pilota amb la mà (excepte el porter dins la seva àrea).
• Faltes Personals:
  • Servei de banda: El porter triga més de 5 segons a posar la pilota en joc, o un jugador de la banqueta toca la pilota, o es cedeix la pilota al porter amb el peu.
  • Penal: Xut des de 6 metres, amb el porter a la línia.
  • Faltes acumulatives: Cada equip té 5 faltes per període. A partir de la sisena falta, se sanciona l'equip amb un doble penal.

Accions Tàctiques

Accions d'Atac

• Control de pilota: Cop amb l'empenya interior, part interior, empenya frontal, empenya exterior, planta del peu, puntera.
• Moviments: Passada, xut, conducció, regateig.

Accions Defensives

• Marcatge
• Intercepció
• Entrada

Sistemes Defensius

• Rombe
• Quadrat
• Embut

Sistemes Ofensius

• Contraatac
• Atac contra defensa en zona