Guia Completa d'Activitats Físiques: Aeròbic, Pilates, Corfbol i Més

Aeròbic i Spinning: Activitats Dirigides

Què és l'Aeròbic?

L'aeròbic és una activitat física que consisteix en la realització d’exercicis gimnàstics amb suport musical. El primer a popularitzar la paraula aeròbic fou un metge americà, Kenneth H. Cooper, que en el seu llibre explica les excel·lències de l’activitat física aeròbica.

Tipus d'Impacte en Aeròbic

• Baix impacte: No hi ha exercicis amb fase de vol, és a dir, els dos peus no s'eleven simultàniament del terra.
• Alt impacte: Hi ha exercicis amb fase de vol, on els dos peus s'eleven del terra al mateix temps.

Estructura d'una Sessió d'Aeròbic

• Escalfament: Es realitza un mini jòguing de 3 o 4 minuts sense moure’s del lloc, o bé es comença la classe amb exercicis d’estiraments i flexibilitat suaus.
• Part principal: Es realitzen exercicis i coordinacions per al desenvolupament de la resistència local i/o flexibilitat. La intensitat no ha de ser superior al 75 o 80% dels nostres màxims.
• Relaxació: Es realitzen exercicis suaus compensatoris i respiracions.

Què és el Spinning?

El spinning és una activitat dirigida que es realitza amb una bicicleta estàtica de pinyó fix. L’instructor marca la cadència del pedaleig i la intensitat, guiant i motivant el grup, tot seguint el ritme de la música.

Pilates: Enfortiment i Flexibilitat

El Pilates és una activitat física global destinada a enfortir i estirar la musculatura sense augmentar-ne el volum.

Principis Fonamentals del Pilates

1. Control postural: Essencial per evitar lesions.
2. Precisió: Derivada del control postural.
3. Flexibilitat: Cap moviment pot ser rígid.
4. Fluïdesa: Els moviments no han de ser ni molt lents ni molt ràpids.
5. Respiració: Coordinada amb els exercicis.
6. Control mental: La ment és indivisible del cos.

Objectius del Pilates

Aquesta activitat busca els objectius següents:

1. Tonificar i estirar la musculatura del cos.
2. No augmentar el volum muscular.
3. Aconseguir un millor control del cos.
4. Millorar la concentració.
5. Millorar la relaxació activa.

Steps: Coreografia i Tonificació

El Steps es tracta de pujar i baixar l’step al ritme de la música, treballant la musculatura de les cames, cuixes i glutis mentre es realitzen moviments amb la part superior del cos. A les coordinacions bàsiques s'hi van afegint moviments més complicats fins a formar una coreografia.

Musculació: Guia per a un Entrenament Efectiu

Consells Clau per a la Musculació

Per poder realitzar aquesta activitat de manera segura i efectiva, has de seguir alguns consells:

• Tenir més de 16 anys.
• Menjar una dieta equilibrada.
• Planificar l’entrenament amb un tècnic qualificat.
• Realitzar un bon escalfament.
• Treballar tots els grups musculars.
• Que sigui un entrenament periòdic (dos o tres cops per setmana).
• Donar molta importància a la postura corporal en el moment de fer l’exercici.

Corfbol: Esport Col·lectiu Mixt

El Corfbol és un esport col·lectiu mixt, semblant al bàsquet, que té com a objectiu introduir la pilota dins de la cistella de l’equip contrari. El seu origen és holandès.

Característiques del Corfbol

• Objectiu: Introduir la pilota dins de la cistella contrària. Guanya l’equip que ha fet més cistelles al final del partit.
• Terreny de joc: Les dimensions del camp són de 30x60 m, però es pot adaptar a les mesures d’un camp d’handbol (40x20 m).
• Material: Pilota de futbol, bàsquet o voleibol, cistelles i pals. Les cistelles són cilíndriques, i tenen 40 cm de diàmetre i 25 de fondària. Els pals són de fusta o metàl·lics amb una altura de 3,5 m.
• Durada: Dues parts de 30 minuts amb 10 minuts de descans.
• Jugadors: L’equip està integrat per deu jugadors: quatre jugadors i quatre jugadores (i dos reserves). Es disposen dues parelles de jugadors o jugadores en cadascuna de les meitats del camp, uns per atacar i els altres per defensar.

Regles i Prohibicions del Corfbol

Algunes de les prohibicions en el Corfbol inclouen:

• Defensar un jugador de l’altre sexe.
• No són vàlids els punts aconseguits de la manera següent:
  • Llançar des de la zona defensiva.
  • Llançar amb un dels peus en contacte amb el terra.
  • Llançar amb una mà.
• Retenir la pilota més de quatre segons.
• Tocar la pilota amb les cames o els peus.
• Entregar la pilota a un company o companya de mà a mà.
• Envair el camp contrari on s’està jugant.
• Córrer o caminar amb la pilota, tant si es fa botant com si no.
• Agafar, empènyer, copejar, etc., el jugador o jugadora adversari.