Guia per Començar a Entrenar Força al Gimnàs: Seguretat i Ergonomia

1. Pautes Bàsiques per Iniciar-se en la Musculació

Si et dones d’alta la setmana vinent en una sala de musculació, és fonamental conèixer les consignes i consells bàsics per començar un pla d’entrenament de força sense patir lesions.

1. Escalfar abans de cada sessió per preparar músculs i articulacions.
2. Començar amb càrregues lleugeres per aprendre la tècnica correctament.
3. No entrenar cada dia els mateixos grups musculars (descans altern).
4. Realitzar els exercicis amb bona tècnica i postura.
5. Controlar la respiració durant l’esforç.
6. Estirar al final de la sessió per millorar flexibilitat i evitar sobrecàrregues.
7. Evitar treballar amb càrregues màximes si estàs en edat de creixement.
8. Assegurar una hidratació i alimentació adequades.

2. Ergonomia: Adaptació al Cos Humà

Definició d’Ergonomia

L’ergonomia és la ciència que estudia com adaptar les condicions del treball, l’esforç físic o les activitats diàries a les característiques del cos humà per evitar lesions i millorar l’eficiència i el benestar.

Aplicació en l’Esport

• Ajustar màquines i pesos a la teva alçada i capacitat.
• Fer els moviments correctes evitant sobrecàrregues articulars o postures forçades.
• Utilitzar calçat i material esportiu adequat.

Aplicació a la Vida Quotidiana

• Mantenir bona postura assegut/da (esquena recta).
• Evitar càrregues pesades amb una sola mà.
• Fer pauses actives si estàs molt temps assegut.

3. Prevenció de Lesions en la Sala de Musculació

Consells per Evitar Lesions

• Escalfar abans de començar.
• Fer servir càrregues adequades al teu nivell.
• Controlar el moviment, no fer-lo bruscament.
• Respectar els temps de descans.
• Utilitzar el material correctament.

Zones Més Susceptibles a Lesions

• Esquena baixa (lumbars).
• Espatlles.
• Genolls.
• Canells.

Lesions Més Freqüents i Errors Associats

• Distensions musculars: causades per excés de càrrega o mala tècnica.
• Tendinitis: provocada per la repetició d’un mateix moviment sense descans.
• Lumbàlgies: degudes a una mala postura en exercicis com el pes mort o els squats.
• Esquinços o luxacions: resultat de moviments bruscos o sense control.

4. Entrenament de Força per a Adolescents

Si ets adolescent i vols seguir una rutina d’entrenament de força, cal adaptar el tipus d’entrenament al teu estat de desenvolupament.

Tipus d’Entrenament Recomanat

• Força resistència i força ràpida (explosiva), sempre amb càrregues lleugeres.
• Treball amb autocàrregues (pes corporal), pliometria suau, circuits i parelles.

Tipus d’Entrenament Desaconsellat

• Força màxima (amb càrregues del 85% al 100%) està desaconsellada per a adolescents.

Justificació

Aquest tipus d’entrenament intens pot afectar negativament el desenvolupament òssic i articular, ja que:

• L’organisme encara està en creixement i el sistema osteoarticular no està totalment desenvolupat.
• Les càrregues molt altes poden provocar lesions greus i afectar el desenvolupament natural dels músculs i ossos.