Guia bàsica d'alimentació i nutrició: consells i exemples

Guia bàsica d'alimentació i nutrició

1. Diferència entre alimentació i nutrició:

• Alimentació: És el procés voluntari d'escollir, preparar i ingerir aliments.

• Nutrició: És el conjunt de processos que aporta al nostre organisme l'energia necessària per sobreviure.

2. Piràmide alimentària (exemples de cada secció):

Amb moderació: gelat, mantega

2 racions al dia: peix, ous, pollastre

2-4 racions al dia: llet, iogurt, formatge

5 racions al dia: plàtan, síndria, pastanaga

4-6 racions al dia: farina, pa, cereals, pasta

3. Tipus de carbohidrats i quin es digereix més lentament:

• Monosacàrids (glucosa), disacàrids (sacarosa), polisacàrids (midó).

• Els polisacàrids, com el midó, es digereixen més lentament.

4. Tipus de vitamines liposolubles:

• A, D, E i K.

5. Factors que influeixen en les necessitats nutricionals:

• Taxa de metabolisme basal

• Activitat física

• Algunes situacions fisiològiques (embaràs, lactància...)

• Diferents patologies

7. Nutrients essencials i no essencials (definició):

• Essencials: Nutrients que el cos no pot sintetitzar i cal obtenir-los de la dieta.

• No essencials: Nutrients que el cos pot produir per si sol.

8. Funció principal dels lípids:

• Proporcionar energia, protegir òrgans i formar part de membranes cel·lulars.

9. Lípids saturats:

• Greixos generalment d’origen animal, sòlids a temperatura ambient, poden augmentar el colesterol LDL.

10. Les proteïnes estan formades per:

• Aminoàcids.

11. Diferència entre proteïnes d'origen animal i vegetal:

Origen animal: contenen tots els aminoàcids essencials (alt valor nutritiu): carn, peix, ous, llet i derivats

Origen vegetal: no contenen tots els aminoàcids essencials (menor valor nutritiu): cereals, llegums, fruits secs.

12. Vitamines hidrosolubles:

• B (B1, B2, B6, B12...), C. Es dissolen en aigua i s’eliminen per l’orina, per això cal consumir-les regularment.

13. Què és la fibra dietètica?:

• Component dels vegetals que no es digereix, però ajuda al trànsit intestinal i controla els nivells de sucre i colesterol.

Què és la fibra dietètica?

És una part dels aliments vegetals (com cereals integrals, llegums, fruita i verdura) que el nostre cos no pot digerir.

Ajuda al trànsit intestinal, controla el sucre a la sang i redueix el colesterol.

Què és el balanç hídric?

És la diferència entre l'aigua que entra al cos i la que surt.

• Entrades: begudes, aliments, aigua metabòlica.

• Sortides: suor, orina, femta i respiració.

  Un bon balanç és essencial per mantenir l'equilibri del cos.

Què és el que surt del nostre cos?

Són les vies d'eliminació de substàncies i aigua, com:

• Orina

• Suor

• Respiració (vapor d’aigua)

• Femta

Tipus de cada nutrient (amb exemples):

a) Calci (Mineral):

• Funció: Ossos i dents, contracció muscular, coagulació.

• Font: Llet, formatge, ametlles, sardines.

b) Ferro (Mineral):

• Funció: Transport de l’oxigen a la sang (hemoglobina).

• Font: Carn vermella, llegums, espinacs.

c) Glucosa (Carbohidrat simple):

• Funció: Font principal d’energia per al cos.

• Font: Fruita, mel, productes amb sucre.

d) Àcid oleic (Greix insaturat - àcid gras monoinsaturat):

• Funció: Millora la salut cardiovascular.

• Font: Oli d’oliva verge extra, alvocat, fruits secs.

e) Aminoàcids essencials (Proteïnes):

• Funció: Formació de teixits, enzims, hormones.

• Essencials: Leucina, lisina, valina, etc. (el cos no els pot fabricar).

• Font: Ou, peix, carn, llegums combinades amb cereals.