Giharren Anatomia eta Entrenamendu Printzipioak

Giharren Anatomia

Lepoa

• Esternokleidomastoideoa: (lepauztailaren erdialdea - mastoide apofisia - flexioa/alboko flexioa/errotazioa)
• Trapezioa: (T12 - arantza eskapularra eta akromioa - errotazioa/extensioa)
• Lepoko gihar luzea: (C3 - D3 - extensioa)

Enborra/Bizkarra

• Erronboide handia: (C7 - T2/T5 - eskapula egonkortu)
• Erronboide txikia: (C7 - T1 - eskapula egonkortu)
• Dortsal zabala: (T6/L5 - korredera bizipitala - adukzioa/errotazioa)
• Zuzen abdominala: (xifoide apofisia - sinfisi pubikoa - flexioa/alboko flexioa)
• Zerradunak: (9 sahiets - eskapula erdia - eskapula egonkortu)
• Oblikuak: (6/12 sahietsak - sinfisi pubikoa - errotazioa/flexioa)
• Pektoral handia: (klabikula - humeroa - adukzioa/extensioa/errotazioa)
• Pektoral txikia: (3/4/5 sahietsak - eskapula - sahietsak igo)
• Diafragma: (enborraren erdia - enborraren erdia - goiko eta beheko zatia banatu enborra)
• Interkostalak: (sahietsak igo)
• Subklabioa: (lehen sahietsa - klabikula - klabikula jaitsi)

Sorbalda

• Deltoidesa: (klabikula erdialdetik - humeroa - abdukzioa/adukzioa/errotazioa)
• Eskapularen jasotzailea: (eskapula erdian - arantza eskapularra - eskapula igo)
• Supraespinosoa: (eskapula zuloa - trokiter - eskapula igo)
• Infraespinosoa: (hobi eskapularra - trokiter - kanpo errotazioa)
• Subeskapularra: (hobi subeskapularra - trokin - abdukzioa/errotazioa)
• Biribil handia: (hobi subeskapularra - eskapularen behealdea - abdukzioa/errotazioa)
• Biribil txikia: (eskapularen kanpoaldea - eskapularen barrualdea - abdukzioa/errotazioa)

Besoa

• Bizeps brakiala: (apofisi korakoidea - erradioko tuberositatea - flexioa)
• Bizeps korakobrakiala: (apofisi korakoidea - humero erdian - besoa altxatu)
• Trizepsa: (humeroko atzealdea - olekranona - extensioa)
• Ankoneoa: (humero - olekranon - extensioa)
• Pronatzaile biribila: (epitroklea - erradioaren kanpoko aurpegia - flexioa/pronosupinazioa)

Aldaka

• Psoasa: (L5/L1 - femurreko trokanterra - flexioa)
• Iliakoa: (L5/L1 - femurreko trokanterra - flexioa)
• Gluteo handia: (koxisa/gandor iliakoa - femurra - extensioa/errotazioa)
• Gluteo txikia: (gandor iliakoa - femurra - abdukzioa)
• Faszial lata: (gandor iliakoa - femurra - gerriko abdukzioa)
• Bizeps femorala: (femurraren diafisiaren atzealdea - peronea - aldakaren extensioa)
• Semimenbranosoa: (iskioko tuberositatea - tibiako kondilo mediala - aldakaren extensioa/flexio belauna)
• Semitendinosoa: (iskioko tuberositatea - tibia proximal - aldaka extensioa/flexio belauna)
• Aurreko zuzena: (iliakoa - kuadrizepseko tendoia - aldakaren flexioa)
• Basto laterala: (femurreko trokanter handia)
• Basto mediala: (femur - tendoi patelarra - belaunaren extensioa)
• Erdiko bastoa: (femur - tendoi patelarra - belaunaren extensioa)
• Sartorioa: (gandor iliakoa - tibia - belaunaren extensioa)

Hanka

• Bikiak: (femurra - kalkaneoa - flexio plantarra)
• Soleoa: (tibia eta peronea - kalkaneoa - flexio plantarra)
• Aurreko tibiala: (tibia - 1. metatartsoa - flexio dortsala)

Entrenamenduaren 10 Printzipioak

1. Parte hartze aktiboa: Kirolariaren eta entrenatzailearen arteko harreman ona ezinbestekoa da: helburuak argi zehaztea, saioei buruzko informazioa partekatzea, ariketa bakoitzaren zergatia ezagutzea, emaitzak ezagutzea.
2. Aldaezintasuna eta espezifikoa: Txikitan denetatik landu, handiagoak garenean espezializatu.
3. Indibidualtasuna: Entrenamendua pertsonalizatua izan behar da.
4. Barietatea: Ariketen barietatea garrantzitsua da.
5. Lan jarraia: Prozesu antolatua jarraitu behar da.
6. Pausoz pauso esfortzuak handitzea: Progresiboki entrenatu.
7. Gainkarga: Zure esfortzu mailatik gora joan.
8. Transferentzia: Mugimendu edo gaitasun zehatz bat lantzeko ariketa egokiak erabili.
9. Alderantzizko akzioa: Entrenatzeari utziz gero, egindako esfortzua galtzen da.
10. Superkonpentsazioa:

Belauna

• Atzeko lotailu kruziformea: Fosa interkondileoko pareta medialean aurkitzen da, tibian du jatorria.
• Aurreko lotailu kruziformea: Fosa interkondileoko alboko paretan kokatzen da.
• Barneko albo lotailua: Belauna eta tibia lotzen ditu eta kanporako gehiegizko mugimendua saihesten du.
• Kanpoko albo lotailua: Alboko kanpoko kondileotik peroneraino heltzen da eta barruko gehiegizko mugimendua saihesten du.
• Meniskoa: Artikulazioa egonkortzea du helburu. Bi menisko daude: barnekoa eta kanpokoa. Menisko bakoitza tibiaren goiko aldeari lotuta dago eta femurrarekin ere kontaktua dauka, motelgailu gisa jardunez pisu handia jasaten duenean.
• Mintz sinobiala: Likido sinobiala produzitzen du, gainazal artikularrak lubrifikatuz eta kartilago artikularrari mantenugaiak emanez.
• Kapsula sinobiala: Belaunaren artikulazioa kapsula batez estalita dago, femurraren beheko zatia, errotula eta tibiaren goiko zatia estaltzen dituelarik. Kapsularen barneko estalkia mintz sinobiala da, likido sinobiala sortzen duena.