Fundamentos de la Psicología Cognitiva: Control Emocional y Habilidades Sociales

Teoría de Albert Ellis: El Control de las Emociones

1. Descubrir las emociones

Los estados interiores son las emociones. Esta terapia trata de controlar las emociones, intentando que las desagradables disminuyan o desaparezcan y las agradables aumenten.

Las causas de las emociones son múltiples:

• Estimulación física: En este caso es la primera; te sientes a gusto.
• Procesos sensoriomotores: Constituyen la segunda causa.
• Pensamiento y deseo: La tercera causa reside en el pensamiento y el deseo de este.

Las tres causas dan, casi simultáneamente, la producción de nuestros estados emotivos. En la mayoría de los casos, para cambiar las emociones desagradables, tendrás que modificar tus pensamientos, tu manera de pensar y tu filosofía de vida por otras frases que estén más de acuerdo con la realidad.

Diferencia entre causa y motivo

Tenemos que distinguir entre causa y motivo. El motivo es la circunstancia para que una causa se ponga en marcha y produzca un efecto determinado.

Ejemplo: Estamos en el metro agarrándonos de una barra y, de repente, una persona nos da un empujón. Te pones furioso y con ganas de decirle algo a la persona que te ha empujado, pero te das cuenta de que es un ciego. En ese momento, tus sentimientos de rabia cambian por sentimientos de compasión. Una vez que nos damos cuenta de la situación, cambian nuestras emociones. El "¡qué bruto!" se cambia por el "pobre hombre, no me ha visto".

El Esquema ABC de Ellis

Ellis propone el siguiente esquema:

• A: Acontecimientos.
• B: Ideas o frases interiores a propósito de A.
• C: Emoción y percepción de A.

Esto trata de que, si quiero cambiar C, es con B con quien tengo que vérmelas, y no con A. El objetivo de esta terapia no es la falta emocional (no sentir nada), sino maximizar las emociones agradables y minimizar las emociones desagradables inapropiadas que existan.

Creencias Racionales e Irracionales

Estas creencias que ponemos en marcha son de dos tipos:

1. Racionales: Realistas, adaptadas.
2. Irracionales: No realistas, inadaptadas.

Las 10 ideas irracionales de Ellis

1. Es muy necesario para mí, como adulto, sentirme aprobado por casi todas las personas de mi entorno.
2. Tengo que ser totalmente competente y capaz de conseguir mis objetivos para poder considerarme una persona valiosa.
3. Algunas personas (incluida yo) somos malas y deben ser severamente censuradas y castigadas por su maldad.
4. Que las cosas no salgan como deseo es algo catastrófico y espantoso.
5. La felicidad tiene su fuente en el exterior a mí y yo tengo poco o ningún control sobre mis penas y trastornos emotivos.
6. Si algo puede resultar peligroso, me debo preocupar por ello.
7. Es más fácil huir de las dificultades de la vida que hacerles frente.
8. La infancia determina mi acción presente y futura.
9. Hay siempre una solución buena y perfecta para los problemas humanos y es terrible que no dé con esa solución.
10. (No se especifica).

Ellis insiste en que hay ideas no realistas fuertemente arraigadas que suponen mucho esfuerzo para cambiarlas por otras. En varios de sus ejemplos, seguimos este esquema:

1. Acontecimiento u ocasión.
2. Ideas no razonables.
3. Resultado de las ideas no razonables: emociones desagradables.
4. Confrontación.
5. Resultados de la confrontación: emociones buenas.

Los 15 tipos de pensamientos deformados (Aaron Beck)

Beck explica estos pensamientos como causantes de la depresión, la cólera y la ansiedad:

1. Filtraje: Dejan pasar sin filtrar todos los aspectos negativos de la situación. Ej: El viaje pudo haber sido maravilloso de no ser por aquel pinchazo tan importuno.
2. Pensamiento polarizado: Las cosas y las personas son blancas o negras, buenas o malas; no existe el término medio. Ej: Si no saqué un 10 en el examen, seré un perdedor.
3. Sobregeneralización: Se saca una conclusión general de un simple incidente y el sujeto espera que pase siempre lo mismo. Ej: Nada me sale bien en el trabajo.
4. Interpretación del pensamiento: La persona adivina lo que sienten los demás con respecto a ella misma. Ej: Hace eso para molestarme.
5. Visión catastrófica: Espera lo peor. Ej: Seguro que no ha vuelto a casa porque ha tenido un accidente.
6. Personalización: La persona cree que todo lo que dicen y hacen va dirigido a ella. También se compara con los demás para verse superior o inferior. Ej: A él le hacen caso, pero a mí no.
7. Falacias de control: Ej: La felicidad de mi familia depende de que yo no deje de preocuparme por ellos.
8. Falacia de justicia: La persona está resentida porque cree saber lo que es justo y piensa que los demás hacen lo que les da la gana.
9. Culpabilidad: Siempre hay un culpable. Ej: Una madre, cada vez que sus hijos se comportaban mal, se echaba a llorar asumiendo la responsabilidad de no saber educarlos mejor.
10. Debería: Tienen normas rígidas sobre cómo deben comportarse las personas. Ej: El jefe no debería criticarme.
11. Razonamiento emocional: Creen que lo que sienten tiene que ser verdadero porque así lo sienten. Ej: Tengo miedo a subir a un avión, es muy peligroso volar.
12. Falacia de cambio: La persona espera que los demás cambiarán si influye en ellos. Ej: La relación del matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer.
13. Etiquetas globales: Califican a los demás positiva o negativamente a partir de un solo rasgo. Ej: Las chicas son más listas.
14. Tener razón: Piensa que no puede equivocarse. Ej: Estás equivocado sobre esto. Yo llevo la razón.
15. Falacia de recompensa divina: Espera recibir lo que ella da. Ej: Solo hago esto porque mis hijos algún día me lo agradecerán.

El constructo "Lugar de Control" (Locus of Control)

Toda persona tiene capacidad para prevenir las consecuencias de sus conductas y no solo para recordarlas. Se basan en estas dos características:

Características de los "Internos" y de los "Externos"

• El Interno: Siente que su vida depende principalmente de lo que él mismo haga y actúa como si el mundo estuviera establecido por leyes. Tiene las ideas muy claras sobre los objetivos que desea alcanzar. Posee una buena autoestima y aspiraciones muy elevadas.
• Los Externos: Confían en la suerte o el destino. Estos se sienten menos responsables de los éxitos y de los fracasos; se verán menos empujados por los éxitos y menos atormentados por los fracasos. Piensan que, si tienen éxito, se debe a la suerte y que, si fracasan, es porque ese no era su día, esperando acertar algún otro día aunque sea sin saber nada.

El Efecto Pigmalión

Consiste en el proceso por el que las creencias o expectativas de una persona sobre otra afectan de tal manera a su conducta que provoca en la segunda persona una respuesta que confirma las expectativas de la primera.

Tres estilos de respuesta y comunicación

La conducta pasiva

Coloca las necesidades de los demás por encima de las propias. El pasivo no es capaz de expresarse bien, lo que produce que los demás no tomen en serio sus opiniones o pensamientos. Trata de agradar a todo el mundo y nunca expresa lo que desea realmente.

Se caracterizan por:

• Hablan poco.
• No miran normalmente a la cara cuando hablan.
• Pobre autoestima y sentimiento de culpa.
• Acaban haciendo lo que los demás les dicen y permiten que se aprovechen de ellos.

Conducta asertiva

Es capaz de expresar sus deseos, sentimientos y opiniones, pero nunca por encima de los demás, sino respetando los derechos de los otros. Tiene seguridad en sí mismo, es comprensivo y muy positivo.

Desarrolla las conductas correctas en el momento adecuado. Con el asertivo todos ganan una parte, nadie pierde. Estos tienen más posibilidades de conseguir lo que desean y así se sentirán mejor consigo mismos. Su autoestima aumentará y tendrá menos estrés. Por último, el asertivo tiene empatía: se pone en el lugar del otro para conocer sus verdaderos sentimientos y observa sus gestos, posturas y su lenguaje no verbal.

Conducta agresiva

Expresa sus derechos de forma injusta y sin respetar los derechos de los otros. Manipula y siempre trata de ganar intentando dejar a los otros por debajo de él. Les hace sentir débiles y menos capaces de expresarse. Tienen un sentimiento de poder.

Este perfil siempre pone la excusa de que es "sincero" porque dice las cosas a la cara a los demás. Suele decir que no le importa perder a los amigos porque esos son "los falsos". Sus amigos suelen ser los que temen su desprecio, los que aún no lo enfrentan o los que esperan de él algún beneficio por su dependencia.

La conducta asertiva y los derechos personales

Diremos que esta conducta consiste en la defensa de los propios derechos respetando los derechos de los demás. La característica fundamental de unas buenas habilidades sociales es la asertividad.

El individuo asertivo tiende a ejercer varios derechos:

• Actuar de modo diferente a como los demás desean que actuemos.
• Olvidarse de algo.
• Pensar de manera propia y diferente a otros.
• Expresar todo tipo de sentimientos, etc.