Fundamentos de la Preparación Física: Tonificación, Flexibilidad y Movilidad

¿Qué es la Tonificación?

La tonificación es la parte de la gimnasia que desarrolla las fuerzas musculares.

¿Qué es el Estiramiento y Qué Fuerzas lo Producen?

El estiramiento es un proceso de alargamiento que tiene lugar en la estructura miofascial al ser sometida a una fuerza externa al músculo. Las fuerzas que lo producen son:

• La gravedad.
• El movimiento.
• La fuerza ejercida por los músculos del lado opuesto de la articulación.
• La fuerza ejercida por otra persona o por otra parte del cuerpo del individuo.

¿Qué es la Flexibilidad?

La flexibilidad equivale a la movilidad articular más la elasticidad muscular.

Diferencia entre Flexibilidad y Estiramiento

Estirar se refiere a la elongación muscular por la acción de una fuerza externa. El entrenamiento de la flexión implica la elongación con participación de una articulación.

¿Qué es la Flexibilidad Funcional?

La flexibilidad funcional es la capacidad de ejecutar movimientos fácilmente, sin riesgo de lesión, dentro de las capacidades de cada una de las articulaciones.

Tipos de Flexibilidad

• Dinámica: Hay cambio de longitud con impulso previo.
• Estática: No hay cambio de longitud, sin impulso previo y sin movimiento.
• Activa: El sujeto realiza activación muscular; existe contracción muscular.
• Pasiva: El sujeto no realiza activación muscular; ausencia de contracción muscular.

Tipos de Músculos según su Función

• Tónicos: Función estática, tienden a acortarse, son poco fatigables y un tercio más potentes que los fásicos.
• Fásicos: Función dinámica, tienden a debilitarse con la inactividad, son rápidamente fatigables y presentan hipotonia y flacidez con la inactividad.

Clasificación de Músculos por su Acción en el Movimiento

• Agonista: Son los músculos que se contraen para provocar el movimiento.
• Antagonista: Son los músculos que hacen la función contraria y que mantendrán una posición de relajación relativa.
• Sinergista: Son los músculos que ayudan a los agonistas a realizar el movimiento, pero esa no es su función principal.

Estructura Básica de una Sesión de Entrenamiento

Una sesión de entrenamiento típicamente incluye:

• Calentamiento.
• Parte principal: Contenido y fase de tonificación.
• Fase cool down: Fase de recuperación destinada a disminuir progresivamente la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal para prevenir bajadas bruscas.
• Fase de estiramiento.

Contracción Muscular

• Dinámica (isométrica): Con cambio de longitud.
  • Concêntrica: El músculo se acorta (trabajo positivo).
  • Excéntrica: El músculo se alarga (trabajo negativo).
• Estática (isométrica): No varía la longitud del músculo.

Planificación de una Sesión

La planificación de una sesión implica:

• Programación: Definir objetivos, contenidos y organizar el material.
• Progresión y orden: Establecer secuencias lógicas, ejercicios generales y específicos, y trabajo compensado (derecha-izquierda, agonista-antagonista, etc.).
• Diversión: Alternar métodos y animar.
• Variedad: Modificar posición, material, tipo de contracción, velocidad y combinaciones.
• Planificación de la carga: Recordar los principios de entrenamiento (TPED: Tono, Potencia, Esfuerzo, Duración).

Componentes de la Carga de Entrenamiento

• Volumen: Cantidad de actividades realizadas durante el entrenamiento.
• Intensidad: Grado de esfuerzo desarrollado.
• Duración: Tiempo de trabajo.
• Frecuencia: Repeticiones de estímulos.
• Densidad: Relación entre tiempo de trabajo y tiempo de descanso.

Tipos de Estiramiento

• Estiramiento Estático: Ejercicio lento en el que se estiran gradualmente las estructuras miofasciales y se obtiene una correcta relajación muscular.
• Stretching: Trabajo músculo-tendinoso-ligamentoso. Se mantiene la posición de 10 a 30 segundos, con una relajación de 2 a 3 segundos entre estiramientos no forzados y de 10 a 30 segundos para estiramientos forzados.
• Estiramiento Asistido: Estiramiento realizado por un agente externo (pasivo estático o pasivo dinámico).
• Estiramiento Balístico: Método dinámico de trabajo que se realiza de forma rápida a través de rebotes, oscilaciones, lanzamientos, etc.
• Estiramiento Asistido y Contra-resistido: Consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero.