Fundamentos de Nutrición: Macronutrientes, Vitaminas y Regulación del Etiquetado Alimentario

Nutrición y Macronutrientes Esenciales

Hidratos de Carbono (H de C)

La Glucosa es la principal fuente de energía (E) del organismo.

• Simples (Azúcares): Estructura simple, proporcionan energía fácil y rápida.
• Complejos: Estructura compleja, contienen fibra, minerales y vitaminas. Su digestión es lenta. Pueden ser refinados o integrales.

Fibra Dietética

Regula los niveles de azúcar, aumenta la sensación de saciedad y mejora el tránsito intestinal. Se recomienda una ingesta de 20-30 g/día, proveniente de vegetales, frutas y legumbres.

• Soluble: Se disuelve en agua, se digiere lentamente, y ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol.
• Insoluble: No se disuelve en agua, y es eficaz para reducir el estreñimiento.

Proteínas

Conjunto de aminoácidos. Se clasifican en:

• Esenciales: No son producidos por el organismo y deben obtenerse a través de la dieta.
• No Esenciales: Producidos por el organismo.

Las proteínas pueden ser:

• Animales: Consideradas completas.
• Vegetales: Generalmente consideradas incompletas.

Grasas (Lípidos)

Son esenciales para la energía, el desarrollo de tejidos y la absorción de vitaminas. Son un conjunto de ácidos grasos.

• Insaturadas (mono y poliinsaturadas): Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, disminuyen los niveles de colesterol, regulan los ritmos cardíacos y bajan la inflamación. Son de origen vegetal.
• Saturadas: Su consumo en grandes cantidades aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y los niveles de colesterol. Son de origen animal.
• Trans: Aumentan significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, el colesterol malo (LDL) y la inflamación, y están relacionadas con la diabetes.

Micronutrientes Vitales

Vitaminas Liposolubles (Se disuelven en grasa)

• Vitamina A: Mejora la salud ocular, aumenta los glóbulos blancos y participa en la remodelación ósea. Origen vegetal.
• Vitamina D: Mantiene los niveles sanguíneos de calcio, promueve la salud ósea, reduce la proliferación de células cancerosas y ayuda a controlar infecciones.
• Vitamina E: Protege la vitamina A, previene enfermedades y ayuda en el manejo de enfermedades inmunológicas.
• Vitamina K: Esencial para mantener una buena coagulación y una estructura ósea saludable.

Vitaminas Hidrosolubles (Se disuelven en agua)

• Vitamina C: Necesaria para sintetizar colágeno, producir hormonas, prevenir enfermedades, reducir el riesgo de cáncer y controlar infecciones.
• Complejo B: Incluye, entre otras, la B9 (ácido fólico) y la B12 (cobalamina), fundamentales para el metabolismo celular.

Minerales

• Calcio: Protege los huesos, ayuda en la contracción muscular, facilita la transmisión del impulso nervioso, regula los ritmos cardíacos y la presión arterial, y ayuda en la secreción hormonal.
• Hierro: Esencial para transportar oxígeno (O₂) y participa en diversas reacciones químicas.
• Sodio: Mantiene el balance de agua y minerales, y ayuda en la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos.
• Potasio: Ayuda en el balance de fluidos, mantiene la salud ósea y regula los ritmos cardíacos.
• Zinc: Interviene en la creación de células, la síntesis de ADN, la regeneración de tejido, el funcionamiento del sistema inmune y está relacionado con los sentidos.

Tipos de Dietas y Clasificaciones Alimentarias

Clasificación de Dietas Vegetarianas

• Ovolacteovegetariana
• Ovovegetariana
• Lacteovegetariana
• Veganos / Vegetarianos estrictos

Regulación y Etiquetado Alimentario

Información Obligatoria en Productos Envasados

Los productos envasados deben declarar obligatoriamente la siguiente información:

1. Denominación del alimento
2. Lista de ingredientes
3. Alérgenos
4. Cantidad neta
5. Fechas de caducidad/consumo preferente
6. Condiciones de conservación y utilización
7. Identificación de la empresa
8. País de origen (O)
9. Modo de empleo (si aplica)
10. Grado alcohólico (si aplica)
11. Información nutricional

Elementos a declarar de forma obligatoria en la tabla nutricional:

• Valor energético
• Grasas totales y grasas saturadas
• Hidratos de carbono y azúcares
• Proteínas
• Sal

Denominación de Origen Protegida (DOP)

• Productos cuya calidad o características se deben exclusivamente a un medio geográfico determinado.
• La producción, transformación y elaboración se realizan siempre en esa misma zona geográfica.
• Ejemplos: DOP Avellana de Reus, DOP Oli Siurana.

Indicación Geográfica Protegida (IGP)

• Productos con alguna cualidad determinada o característica que pueda atribuirse a un origen geográfico.
• Al menos una de las fases (producción, transformación o elaboración) se realiza en esa zona geográfica.
• Ejemplos: IGP Calçot de Valls, IGP Llonganissa de Vic.

Especialidades Tradicionales Garantizadas (ETG)

• Productos con características específicas que los diferencian de otros alimentos de su misma categoría.
• Producidos a partir de materias primas tradicionales, o con una composición, modo de producción o transformación tradicional.
• No hace referencia al origen geográfico.

Apéndice: Alteraciones del Sueño

Tipos de Alteraciones del Sueño

• Insomnio
• Somnolencia diurna excesiva
• Alteraciones del ritmo de sueño
• Conductas de interrupción del sueño (parasomnias)