Fundamentos de Nutrición: Macronutrientes, Vitaminas y Minerales Esenciales para la Salud

Carbohidratos: Fuente Principal de Energía

• Formados por Carbono (C), Hidrógeno (H) y Oxígeno (O). Son la principal fuente de energía (4 kcal/g).

  Clasificación de Carbohidratos

  • Simples: Monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa) y disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa).
  • Complejos: Almidón (plantas), glucógeno (animales) y fibra dietética (no se digiere totalmente).

• Fibra Dietética

  Mejora la digestión, ayuda a controlar la glucosa y previene la obesidad y enfermedades del corazón.

  Recomendación diaria: Mujeres 21–25 g/día, hombres 30–38 g/día.

• Alcoholes de azúcar: Menos calóricos y no causan caries (usados en productos para diabéticos).

• Etanol: Aporta 7 kcal/g. No es esencial y se metaboliza como energía.

• Recomendaciones de consumo: 45–65% de las calorías totales. Azúcar añadido ≤25%.

• Índice Glucémico (IG):

  • Alto (pan blanco, arroz): Provoca un aumento rápido de la glucosa.
  • Bajo (legumbres, frutas): Provoca un aumento lento de la glucosa.

• Trastornos asociados: Resistencia a la insulina, diabetes tipo 2.

Grasas (Lípidos): Energía Concentrada y Funciones Vitales

• Son insolubles en agua y solubles en grasa.

  Aportan 9 kcal por gramo (más del doble que carbohidratos o proteínas).

• Funciones Principales

  Fuente de energía, precursoras de hormonas sexuales, facilitan la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), forman membranas celulares y apoyan el sistema inmune.

• Tipos de Ácidos Grasos

  • Saturadas: Aumentan el colesterol LDL (malo). Ejemplos: Mantequilla, carne.
  • Monoinsaturadas: Ayudan a bajar el colesterol LDL. Ejemplos: Aceite de oliva, aguacate.
  • Poliinsaturadas (Esenciales): Incluyen omega 3 y omega 6. Fuentes: Pescado, chía, nueces.
  • Trans: Las más perjudiciales; aumentan significativamente el riesgo cardiovascular. Se encuentran en comida rápida y galletas.

• Ácidos Grasos Esenciales: Linoleico (omega 6) y alfa-linolénico (omega 3).

• Hidrogenación: Proceso que convierte aceites líquidos en sólidos, resultando en la formación de grasas trans.

Proteínas: Los Ladrillos del Cuerpo

• Formadas por aminoácidos (compuestos por grupo amino, carboxilo, hidrógeno y cadena R).

• Tipos de Aminoácidos

  • Esenciales: Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Deben obtenerse de la dieta.
  • No esenciales: El cuerpo humano es capaz de producirlos.

• Aminoácido iniciador: Metionina.

• Funciones Vitales

  Actúan como enzimas, proporcionan estructura, facilitan el transporte, participan en la defensa (anticuerpos), señalización y contracción muscular.

• Estructura: Primaria, secundaria, terciaria y cuaternaria.

• Fuentes: Animales (carne, huevo, leche, pescado) y vegetales (legumbres, granos, nueces).

Micronutrientes Esenciales

Vitaminas Hidrosolubles

Características Generales

• Se eliminan fácilmente por la orina; deben consumirse diariamente.
• El exceso suele causar toxicidad leve y temporal.

Funciones generales: Participan en el metabolismo, la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico.

Fuentes: Frutas, cereales integrales, legumbres, carnes, huevos, lácteos y semillas.

Complejo B

• Funciones: Metabolismo energético, soporte del sistema nervioso, formación de glóbulos rojos y síntesis de ADN.
• Deficiencia: Puede provocar fatiga, debilidad, problemas neurológicos y anemias.

Vitaminas Liposolubles (A, D, E, K)

Vitamina A (Retinol)

• Funciones: Salud de la piel y mucosas, visión nocturna, desarrollo óseo.
• Deficiencia: Ceguera, aumento de infecciones.
• Fuentes: Hígado, huevo, lácteos, zanahoria.
• RDA: 700–900 µg | UL: 3,000 µg.

Vitamina D (D2, D3)

• Funciones: Absorción de Calcio (Ca) y Fósforo (P), salud ósea, regulación de insulina y glucosa.
• Deficiencia: Raquitismo, osteoporosis.
• Fuentes: Exposición solar, pescado, leche, cereales fortificados.
• RDA: 15 µg (600 UI) | UL: 100 µg (4,000 UI).

Vitamina E (Alfa-tocoferol)

• Funciones: Potente antioxidante, protege las membranas celulares.
• Deficiencia: Daño nervioso, anemia.
• Fuentes: Aceites vegetales, espinaca, germen de trigo, pescado.
• RDA: 15 mg | UL: 1,000 mg.

Vitamina K (Filoquinona, Menaquinona)

• Funciones: Coagulación sanguínea, metabolismo del calcio óseo.
• Deficiencia: Hemorragias, huesos débiles.
• Fuentes: Vegetales verdes, tomate, hígado, yema de huevo, lácteos.
• RDA: Mujeres 90 µg, hombres 120 µg.

Minerales: Elementos Inorgánicos Esenciales

Definición: Son elementos inorgánicos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo.

Funciones: Vitales para la formación de huesos, la función muscular, la composición sanguínea, el metabolismo y el sistema nervioso.

Principales Minerales (15)

Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro, Zinc, Flúor, Yodo, Selenio, Cobre, Manganeso, Cromo, Molibdeno, Sodio, Potasio y Cloro.

Deficiencias Comunes y sus Consecuencias

• Calcio, Fósforo, Magnesio: Huesos débiles.
• Hierro: Anemia.
• Zinc: Retraso en el crecimiento.
• Yodo: Bocio.
• Potasio: Debilidad muscular y confusión.
• Sodio y Cloro: Pérdida de apetito.
• Selenio, Cobre, Manganeso: Anemia y pérdida de peso.

Colesterol y Salud Cardiovascular

• Es un lípido esencial necesario para la producción de hormonas, Vitamina D y ácidos biliares.

  Fórmula química: C₂₇H₄₆O.

• Funciones

  Estructura celular, producción hormonal, síntesis de Vitamina D y digestión de grasas.

• Tipos de Lipoproteínas

  • HDL (Colesterol "Bueno"): Elimina el exceso de colesterol de las arterias, actuando como protector cardiovascular. Fuentes: Aceite de oliva, aguacate, pescado.
  • LDL (Colesterol "Malo"): Tiende a depositarse en las arterias, aumentando el riesgo de infarto. Fuentes: Carnes rojas, frituras, embutidos.
  • VLDL: Transporta triglicéridos.

• Problemas de salud: El colesterol alto puede llevar a arterias tapadas, aterosclerosis e infartos.