Fundamentos de Nutrición y Hábitos Alimentarios Saludables

Los Nutrientes Esenciales

Los nutrientes son sustancias indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, clasificándose en inorgánicos y orgánicos.

Nutrientes Inorgánicos

• Agua: Regula la **temperatura** del cuerpo, actúa como medio para **reacciones químicas** y facilita el **transporte de sustancias**.
• Sales Minerales: Forman **estructuras esqueléticas** y tienen función **reguladora**. Ejemplos: **fosfato cálcico**, **carbonato cálcico**.

Nutrientes Orgánicos

• Glúcidos (Carbohidratos):
  • Sencillos: Aportan **energía** de forma rápida. Ejemplo: **glucosa**.
  • Complejos: Funcionan como **reserva de energía** y mejoran los **procesos digestivos**. Ejemplos: **celulosa**, **almidón**.
• Lípidos (Grasas):
  • Saturados: Aumentan el riesgo de **enfermedades cardiovasculares (ECV)**. Ejemplos: **tocino**, **grasa animal**.
  • Insaturados: Disminuyen el riesgo de **enfermedades cardiovasculares (ECV)**. Ejemplo: **aceite vegetal**.
• Proteínas: Esenciales para el **crecimiento**, actúan como **transportadoras de O₂** (ejemplo: **hemoglobina**) y participan en la **defensa inmunitaria** (ejemplo: **anticuerpos**).
• Vitaminas: Se necesitan en **poca cantidad**; son **reguladoras** y su falta o exceso puede producir **enfermedades**.

Calorías: Concepto y Medición

La **caloría** es la cantidad de calor que hay que suministrar a un gramo de agua para elevar su temperatura en un grado centígrado.

• 1 kcal = 1000 calorías
• 1 kcal = 4.18 kJ

Necesidades Energéticas del Ser Humano

Tasa de Metabolismo Basal (TMB)

La **Tasa de Metabolismo Basal (TMB)** es la cantidad de energía que nuestro cuerpo consume en un día, en reposo absoluto y a una temperatura constante.

Factores que Influyen en las Necesidades Energéticas

Las necesidades energéticas dependen de:

• **Sexo**
• **Edad**
• **Actividad física**
• **Estado de salud**
• **Peso**

Necesidades Energéticas Aproximadas (16 Años)

• Hombres: 2800 kcal
• Mujeres: 2400 kcal

Tipos de Alimentos según su Función

Alimentos Energéticos

Tienen la función de aportar **energía** para la actividad muscular, neuronal y la producción de calor. Ejemplos: **pan**, **chocolate**, **dulces**. Son alimentos ricos en **glúcidos** y **lípidos**.

Alimentos Plásticos (Estructurales)

Su función es crear **estructuras** y promover el **crecimiento** óseo y muscular. Ejemplos: **carnes**, **pescado**, **huevos**, etc. Son ricos en **proteínas**.

Alimentos Reguladores

Su función es **regular** el funcionamiento químico del organismo. Ejemplos: **frutas**, **verduras**, etc. Son ricos en **vitaminas** y **minerales**.

Una Dieta Saludable y Equilibrada

Para ser saludable, la dieta debe ser: **completa**, **variada** y **equilibrada**.

Características de la Dieta Mediterránea

1. Utilización de **aceite de oliva** como grasa culinaria, rico en **vitamina E** y clasificado como grasa insaturada.
2. Abundante consumo de **legumbres** y **cereales**.
3. Frecuente consumo de **frutas** y **verduras**.
4. Consumo preferente de **pescado** frente a la carne.
5. Baja ingesta de **azúcares simples** y **grasas saturadas** de origen animal.

Trastornos Alimentarios y Enfermedades Relacionadas

• La **desnutrición** se produce por la falta de nutrientes, debido a una dieta inadecuada o a la carencia de alimentos.
• La **obesidad** es el exceso de grasa corporal, acompañado de un peso elevado.
• La **anorexia** se caracteriza por un intenso miedo a ganar peso y una percepción distorsionada del propio cuerpo, lo que lleva a la persona a verse con sobrepeso incluso cuando su peso está por debajo de lo normal.
• La **bulimia** implica una preocupación excesiva por el peso y la figura corporal. La persona come en exceso (atracones) para luego deshacerse del exceso de calorías mediante vómitos autoinducidos o el uso de laxantes/diuréticos.

Conservación y Manipulación de Alimentos

Métodos de Conservación

• Por **frío**:
  • Refrigeración: Por encima de los 0ºC.
  • Congelación: Por debajo de 0ºC.
• Por **calor**:
  • Pasteurización: Por debajo de los 100ºC durante unos segundos y luego se enfría.
  • Esterilización: Por encima de los 100ºC.
• Con **sustancias**:
  • **Vinagre**
  • **Azúcar**
  • **Sal**