Fundamentos de la Nutrición y el Gasto Energético Humano para el Rendimiento Deportivo

La Necesidad Energética Humana

Toda persona necesita energía para vivir, variando según su nivel de actividad física. La energía se produce mediante la quema de calorías provenientes de los alimentos que consumimos. Algunos alimentos contienen una gran cantidad [de calorías], por lo que la acumulación energética se incrementa, elevando el peso; por el contrario, si no consumimos las necesarias, las perdemos.

La energía viene dada por la suma de varios valores, como por ejemplo:

Componentes del Gasto Energético

• Metabolismo Basal (MB): Es el consumo energético suficiente para vivir en reposo. Suele rondar las 1500 o 1600 calorías aproximadamente.
• Temperatura: El cuerpo debe mantener una temperatura media, que suele oscilar entre 35 °C y 42 °C.

Factores Determinantes de las Necesidades Calóricas

Tipo de Trabajo o Actividad

El gasto es directamente proporcional al grado de intensidad, es decir, a mayor esfuerzo, mayor gasto de energía.

Etapa de Desarrollo (Edad)

La necesidad de calorías de un joven (entre 14 y 18 años) puede ser el doble de la de un adulto, puesto que el adulto suele ser una persona más sedentaria.

Requerimientos Nutricionales Esenciales

Necesidad Plástica y Principios Inmediatos

Las calorías vienen determinadas por los alimentos, pero el número de calorías que proporcionan depende de su contenido de principios inmediatos:

• Los glúcidos o hidratos de carbono.
• Los lípidos o grasas.
• Las proteínas.

Además de estos principios, el organismo debe hacer frente a una necesidad de minerales, vitaminas y de agua.

Nutrición Específica para Deportistas y Rendimiento

Calorías

Mientras que las personas que desarrollan una actividad cotidiana consumen entre unas 1600 y 3000 calorías diarias (dependiendo del grado de actividad), un deportista deberá consumir entre 400 y 2000 calorías extra por día, dependiendo de la intensidad y duración de su entrenamiento.

Macronutrientes Clave

Proteínas

Se considera un requerimiento de 1 g/kg de peso, aunque se estima que con la mitad es suficiente para la mayoría de las actividades.

Grasas (Lípidos)

Son necesarias en su justo grado. Su falta o exceso es perjudicial para el deportista, afectando la pérdida o ganancia de peso y su implicación en el rendimiento.

Hidratos de Carbono (Glúcidos)

Investigaciones científicas apoyan esta dieta suministrada previamente a esfuerzos prolongados, ya que aumenta la resistencia. Este tipo de alimentación deberá tener un alto número de calorías y estar acompañada de un 10% de grasa y un 10% de proteína.

Micronutrientes e Hidratación

Vitaminas

Parece ser que el suplemento de las vitaminas B1, C o E puede tener una pequeña incidencia en el rendimiento deportivo, aunque el resultado final se ve dominado por el entrenamiento.

Minerales

A veces se pregunta cuál es la necesidad de minerales, pero sirven como cofactores esenciales. Por ejemplo, el calcio y el magnesio intervienen en la producción energética.

Agua

En los esfuerzos más intensos en los que la temperatura corporal se mantiene, no es necesaria la ingestión de agua ni antes ni durante ese esfuerzo. Sin embargo, cuando el esfuerzo es prolongado (de intensidad media, más de 30 minutos) o se realiza en altas o bajas temperaturas, es conveniente tomar agua antes y durante el esfuerzo para prevenir la deshidratación y sus consecuencias.