Fundamentos de la Nutrición: Claves para una Alimentación Saludable

Fundamentos de la Nutrición

Alimentación y Nutrición: Conceptos Clave

La alimentación se refiere al acto de consumir un alimento con el objeto de cubrir las exigencias del organismo. La nutrición, por otro lado, es la suma total de los procesos que involucran la ingesta y utilización de sustancias alimenticias en los organismos vivos, incluyendo la ingestión, digestión, absorción, transporte y metabolismo de nutrientes que se encuentran en la comida.

Beneficios de una Nutrición Adecuada

• Permite entrenar más tiempo y más intenso.
• Retrasa la aparición de la fatiga.
• Mejora el rendimiento.
• Promueve la óptima recuperación y adaptación a los entrenamientos.
• Mejora la composición corporal y la fuerza.
• Mejora la concentración.
• Mantiene la función inmune.
• Baja posibilidad de lesiones.
• Bajo riesgo de calambres y dolores de estómago.

Proceso de la Nutrición

Alimentos

• Arepa
• Mantequilla
• Queso

Procesos

• Digestión
• Absorción
• Metabolización
• Excreción

Nutrientes

• Carbohidratos
• Grasas
• Proteínas

Unidades

• Carbohidratos: 4 Cal
• Grasas: 9 Cal
• Proteínas: 4 Cal

Las vitaminas, minerales, fibra dietética, sal y agua no aportan calorías.

Nutrientes: Componentes Esenciales

Los nutrientes son todas aquellas sustancias o elementos presentes en los alimentos indispensables para que el cuerpo humano mantenga la vida. Los seis grupos principales de nutrientes son los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

Funciones de los nutrientes:

• Proveen energía para el metabolismo humano.
• Promueven el crecimiento, construcción y reparación del tejido corporal.
• Ayudan a regular el metabolismo o procesos corporales.

Clasificación de los Nutrientes

Los nutrientes se pueden clasificar de la siguiente manera:

1. Químicamente:
   1. Macronutrientes: Glúcidos, proteínas, lípidos
   2. Micronutrientes: Minerales, vitaminas
2. Energéticamente:
   1. Energéticos
   2. No energéticos

Macronutrientes en Detalle

Carbohidratos (Pan, arroz, granos, arepa)

• Aportan energía al cerebro y al sistema nervioso.
• Ahorran proteínas.
• Ayudan al metabolismo de las grasas.
• Proveen volumen y fibra.

Proteínas (Carne, pollo, huevos, pescado)

• Funciones: Estructural, enzimática, hormonal, defensa, transporte y reserva.

Grasas (Aceite de maíz, oliva, girasol, margarina)

• Energía de reserva.
• Forman parte de la estructura de tejidos.
• Forman hormonas.

Energía y Sistemas Energéticos

La energía se obtiene del ATP (adenosín trifosfato), que proviene de carbohidratos (glucosa), proteínas (aminoácidos) y grasas.

Sistemas energéticos:

• Anaeróbico: 2 ATP (ácido láctico)
• Aeróbico: 36 ATP

Micronutrientes: Minerales y Vitaminas

Minerales

• Elementos inorgánicos con funciones estructurales y reguladoras dentro del organismo.
• Implicados en la contracción muscular, función nerviosa y formación de glóbulos rojos.

Vitaminas

• Hidrosolubles: B, C y ácido fólico
• Liposolubles: A, D, E, K
• Se encuentran en la mayoría de los alimentos, especialmente frutas y vegetales.

Abordaje Nutricional

• Requerimientos: Ingreso de energía y nutrientes.
• Gasto energético.
• Recomendaciones: Equilibrio, variedad.

Recomendaciones y Requerimientos

• Recomendaciones: Cantidad de energía y nutrientes que deben contener los alimentos para satisfacer los requerimientos de casi todos los individuos.
• Requerimientos: Cantidades de energía y nutrientes que un individuo sano debe ingerir para satisfacer sus necesidades fisiológicas.

Componentes del Requerimiento Calórico

1. Tasa metabólica basal (TMB): 50-70%
2. Termogénesis de los alimentos (TID): 10%
3. Actividad física general (1.3)
4. Actividad física específica (correr)

RCT = [(TMB x 1.3) + (AFE)] x 1.1 TID

Cálculo de la Tasa Metabólica Basal (TMB)

• Personas sedentarias: TMB = (Masa magra en kg x 21.6) + 370
• Personas deportistas: TMB = (Masa magra en kg x 22) + 500

Calorías Gastadas en Diferentes Actividades

1 MET = 3.5 ml/kg/min

METs de la AF x 3.5 ml/kg/min x peso actual en kg / 200 = kcal/min

Factores del Entrenamiento a Considerar en el Cálculo de Energía

• Período del entrenamiento:
  • Preparación general
  • Especial
  • Competencia
• Entrenamiento:
  • Tipo
  • Frecuencia
  • Duración
  • Intensidad
  • Progresión

Engranaje Perfecto de Nutrientes

Los beneficios en la salud se obtienen cuando un plan de alimentación es variado, saludable y sin exceso de calorías.

Registro Alimentario

• Horarios
• Número de comidas (“Desayuno”)
• Cantidad
• Frecuencia de las comidas
• Distribución de los nutrientes
• Ingesta de líquidos
• Ingesta de vegetales, frutas y lácteos
• Tipo de preparaciones

Raciones de Alimentos

• Tazas y cucharas de medidas, porciones:
• Están diseñadas con el fin de poder medir porciones de alimentos.
• Permiten medir las raciones de alimentos que se van a consumir.

Conclusión

El óptimo rendimiento de la maquinaria humana dependerá del aporte y mezcla perfecta de los diferentes combustibles.