Fundamentos y Métodos para Optimizar la Fuerza Muscular: Tipos, Principios y Sistemas

Tipos de Contracción Muscular

Existen principalmente tres tipos de contracción muscular, definidos por la relación entre la fuerza (F) generada por el músculo y la resistencia (R) a vencer:

• Contracción Concéntrica: La fuerza generada por el músculo es mayor que la resistencia (F > R). El músculo se acorta.
• Contracción Isométrica: La fuerza generada por el músculo es igual a la resistencia (F = R). No hay cambio en la longitud del músculo.
• Contracción Excéntrica: La fuerza generada por el músculo es menor que la resistencia (F < R). El músculo se alarga mientras controla la resistencia.

Principios Fisiológicos de la Actividad Muscular

Actividad Muscular Isométrica

Contracción sin que varíe la longitud de las fibras musculares.

Actividad Muscular Isotónica

Consiste en vencer o frenar una resistencia, con desplazamiento de los puntos de inserción del músculo y modificación de la longitud de las fibras. Se divide en:

• Actividad Muscular Concéntrica: La fuerza expresada por el atleta es suficiente para superar la resistencia impuesta, provocando el acortamiento muscular.
• Actividad Muscular Excéntrica: El músculo se alarga bajo tensión al frenar una resistencia. La capacidad de fuerza en esta fase puede ser significativamente mayor; el texto original indica que la resistencia puede ser el doble ("2") de la fuerza isométrica máxima del atleta.

Actividad Muscular Isocinética

Acción de vencer una resistencia que obliga al músculo a trabajar con la misma velocidad angular a lo largo de todo el recorrido articular. La resistencia se ajusta automáticamente: aumenta cuando aumenta la fuerza aplicada por el músculo y viceversa.

Desarrollo de la Fuerza Muscular

Desarrollo de la Fuerza Máxima (F.MAX)

• Cargas: 90-100% de 1RM (Repetición Máxima).
• Repeticiones (REP): 1-3.
• Series: 2-5.
• Ejercicios por grupo muscular (EJER): 3-7.
• Recuperación entre series: 3-5 minutos.
• Frecuencia semanal: 3-5 sesiones.
• Aplicación principal: Halterofilia.

Desarrollo de la Fuerza Explosiva (F.EXPL)

• Cargas: 70-85% de 1RM.
• Repeticiones (REPE): Hasta 10.
• Series: 2-5.
• Ejercicios (EJER): 8-18 (para todos los grupos musculares o total de ejercicios).
• Recuperación entre series: 3-5 minutos.
• Aplicación: Deportes desde baloncesto hasta decatlón.

Desarrollo de la Fuerza Resistencia (F.RES)

• Cargas: 30-50% de 1RM.
• Repeticiones (REP): 20-30.
• Series: 2-6.
• Ejercicios (EJERC): 8-12 (para todos los grupos musculares).
• Recuperación (RECUPE): 1 minuto entre series.
• Frecuencia: 3-5 sesiones semanales.
• Aplicación: Trabajo de larga duración.

Formas de Organización del Trabajo de Fuerza Explosiva

1. Entrenamiento en Estaciones

Consiste en realizar diferentes ejercicios en secuencia. Variantes:

• a) Nivel de carga constante y número de repeticiones constante. Ejemplo: 10 repeticiones al 70% + 10 repeticiones al 70% + 10 repeticiones al 70%.
• b) Número constante de repeticiones y nivel de carga variable. Ejemplo: 10 repeticiones al 50% + 10 repeticiones al 60% + 10 repeticiones al 70%.
• c) Nivel de carga constante y número variable de repeticiones. Ejemplo según el texto original: 10 repeticiones al 80% + 7 repeticiones al 60% + 10 repeticiones al 70%. (Nótese que el ejemplo muestra variación de carga, contradiciendo la descripción de "nivel de carga constante").

2. Entrenamiento Piramidal

Elevación de la intensidad de la sobrecarga y disminución del número de repeticiones. Puede adaptarse a las necesidades de desarrollo de la Fuerza Resistencia (F.RES) aumentando el número de repeticiones y bajando la intensidad en la cúspide. Ejemplo: 10 repeticiones x 70%, 7 repeticiones x 80%, 3 repeticiones x 90%, 1 repetición x 100%.

3. Superseries (originalmente "Supresiones")

Series seguidas sin recuperación, usando primero músculos antagonistas y después agonistas (o viceversa), o dos ejercicios seguidos para el mismo músculo agonista.

4. Repeticiones Forzadas

Realizar 5 o 6 repeticiones, pero en la última serie con cargas que casi impiden completarlas, necesitando a menudo ayuda para las últimas repeticiones.

5. Bodybuilding

Se usa un número alto de repeticiones, cercano al máximo posible con una carga determinada, asociado a una intensidad alta (subjetiva o de carga) para comprometer a un mayor número de unidades motoras.

Formas de Organización del Trabajo de Fuerza Resistencia

1. Circuit Training (Entrenamiento en Circuito)

Basado en la realización de ejercicios consecutivamente, alternando y variando grupos musculares.

• Cargas: Aproximadamente 50% de 1RM.
• Número de ejercicios (nº de ejer): 9-12.
• Duración de cada ejercicio: 30 segundos a 1 minuto.
• Recuperación: La determina el pulso. Se recomienda que la frecuencia cardíaca baje a 120-140 pulsaciones por minuto (ppm) antes de comenzar el siguiente ejercicio. Al finalizar un ejercicio, el pulso puede alcanzar 160-180 ppm.

Otros Sistemas para el Desarrollo de la Fuerza

Entrenamiento Estático o Isométrico

• Tiempo de tensión: 6-20 segundos.
• Repeticiones por ejercicio: 2-4.
• Series por ejercicio: 1-5.
• Número de ejercicios: 5-10.
• Recuperación: 5 segundos entre contracciones/ejercicios y 20-30 segundos entre series.
• Frecuencia: 3-5 sesiones semanales.
• Aplicación: Rehabilitación.

Electroestimulación

• Tipos:
  • Directa: sobre el músculo.
  • Indirecta: sobre el nervio motor.
• Duración del estímulo: 10 segundos.
• Intervalo entre estímulos: 50 segundos.
• Número de ciclos de estímulo-intervalo por músculo: 10 (resultando en un tiempo total de sesión de 10 minutos por músculo).
• Aplicación: Rehabilitación ante largas inmovilizaciones.

Pliometría (originalmente "Polimetria")

Ejercicios basados en saltos, a menudo desde una posición elevada, para desarrollar la fuerza elástico-reactiva.

• Repeticiones: 20-30.
• Altura del salto (si aplica): 40 cm - 1,10 m.
• Aplicación: Mejorar la fuerza elástico-reactiva.

Multisaltos

Cualquier actividad que requiera mejorar la capacidad de salto. Se requiere una buena base física.

• Tipos: Horizontales y verticales.

Multilanzamientos

Ejercicios para el desarrollo de la fuerza explosiva del tren superior.

Flexibar (Barra Flexible o Vibratoria)

Genera un movimiento vibratorio originando fuerzas de reacción en el sistema neuromuscular. Indicado para el acondicionamiento de la musculatura profunda, que sirve para la estabilización de las estructuras óseas y articulares.

Plataformas Vibratorias

Se basan en una vibración específica que intenta activar el reflejo miotático (reflejo de estiramiento muscular) e incrementar la acción gravitatoria sobre el cuerpo, generando adaptaciones neuromusculares.